Набридли виснажливі дієти, які дають сумнівний результат? Медицина вже давно рекомендує всім прагнуть до схуднення перейти на дробове харчування. При такій системі виключається голодування, а між основними прийомами їжі присутні легкі перекуски. Запропонований принцип харчування добре впливає не тільки на фігуру, але і на здоров'я. Додайте сюди фізичні навантаження і бажаний результат не змусить себе чекати.
Основні принципи і правила дрібного харчування
Розберемо докладніше, на яких же правилах базується раціон дрібного харчування. А також розглянемо, коли і в яких кількостях варто вживати ті чи інші продукти.
Почнемо з базових принципів:
- Перерва між прийомами їжі не повинен перевищувати 2 - 3 годин, щоб не настало голодування, яке є стресом для організму. У таких випадках він починає швидко накопичувати резерв - жир.
- Розмір порції не може перевищувати обсяг склянки.
- В меню дрібного харчування обов'язково присутній гаряче блюдо.
- Самий ситний прийом їжі і один з обов'язкових - це вуглеводний сніданок. Снідайте відразу ж після пробудження.
- Вода і чай без цукру вживаються поза обмежень.
- Чи не скасовувати план харчування у випадках, якщо немає почуття апетиту або голоду.
- Ведіть рахунок калорій і поживних речовин споживаних продуктів харчування. Норма повинна визначатися з урахуванням віку людини і індивідуальних потреб його організму.
- Не рекомендується дотримуватися дрібного харчування, якщо вам достатньо триразового без перекусів.
- Ефект схуднення від такого харчування видний не відразу, на це потрібен час, але зберігається він на довго.
- Велика частина страви повинна складатися із зелених овочів - це відмінні помічники в виведенні зайвої рідини з організму.
- Вгамувати потреба в солодкому можна за допомогою мармеладу або зефіру, але в невеликих кількостях.
Механізм дії для схуднення
Існує такий вислів "Хочеш схуднути - їж!". Саме це і є девіз даної дієти.
Суть дрібного харчування полягає в тому, щоб харчуючись в малих кількостях, але часто, не відчувати почуття голоду. Це благотворно впливає на систему травлення та загальне самопочуття.
Перейти на такий тип харчування можна непомітно, поступово зменшуючи калорійність продуктів і розділяючи прийоми їжі.
А сам процес схуднення пояснюється наступними факторами:
- При регулярному надходженні їжі в однаковий час організм як би готується до прийому заздалегідь, починаючи виділяти сік і слину. Це запорука легкого та швидкого засвоєння всіх поживних речовин і вітамінів.
- При такому режимі харчування виключено переїдання, так як організм не встигає зголодніти.
- Обсяг порції, що не перевищує 250 - 300 г за один прийом, значно зменшує з'їдені калорії протягом дня.
- На зміну шкідливим, висококалорійних продуктів приходять здорові, дієтичні.
Через частого порушення правил дрібного раціону, людина дуже довго не може позбутися від зайвих кілограмів.
Причини даної проблеми криються в наступних нюансах:
- різкий перехід на нове меню викликає стрес - організм не може перебудуватися досить швидко, що сприяє зриву;
- недостатні фізичні навантаження або повна їх відсутність;
- переважання в меню вуглеводів, вживання високої добової норми калорій;
- індивідуальні особливості самого організму.
Плюси і мінуси дрібного харчування
Обговорюваний спосіб харчування має безліч позитивних сторін, серед яких відзначаються такі:
- харчування відбувається без особливих обмежень у виборі складання меню;
- виключається голодування, а разом з ним і переїдання, сонливість і слабкість, що покращує самопочуття і підвищує настрій;
- відсутність протипоказань при будь-яких хворобах;
- допустимість застосування людьми, страждаючими патологіями шлунково-кишкового тракту.
Хороших результатів можна досягти, виробивши стійку звичку харчуватися дрібно.
З мінусів можна назвати необхідність постійної наявності при собі корисної їжі. Брак часу у людей, які змушені працювати з раннього ранку до самого вечора, виключає такий варіант харчування. Коли немає часу навіть на перекушування, що вже говорити про регулярну заготівлі їжі і постійному носінні з собою контейнерів.
Кому такий метод зниження ваги протипоказаний
Особливих протипоказань дієта не має, але існують особливі випадки, серед яких таке прекрасне стан у представниць жіночої статі, як вагітність. Дієта дробове харчування не особливо підходить при вагітності, так як майбутня мама повинна їсти за двох, і такий принцип харчування для неї буде занадто "голодним".
Але є компроміс! Звичайно ж калорійність і розмір порцій знижувати категорично не рекомендується,але відмовитися від шкідливих продуктів і харчуватися регулярно в призначений час - чудова звичка, яка дуже благотворно позначиться на малюкові через 9 місяців.
Ні про яку голодування мови йти не може, але перехід на правильне харчування благотворно позначиться на стані як мами, так і малюка.
Звичайно, перед тим як прийняти рішення про перехід на дробове харчування, потрібно проконсультуватися з гастроентерологом, а майбутнім мамам і з гінекологом.
Як правильно перейти на дробове харчування
Вище згадувалося, що різкий перехід на новий принцип харчування категорично не рекомендується. Це не допоможе ні фігурі, ні здоров'ю. Перехід повинен бути грамотним і поступовим.
Нижче описана детальна інструкція правильного переходу на дробове харчування для схуднення:
- Визначте постійне час трьох основних прийомів їжі, яке заборонено змінювати.
- Підрахуйте, скільки калорій і в яких розмірах порції вживається на даний момент.
- Замініть жарку на гриль, варіння, запікання і гасіння.
- Кожен день прибирайте зі свого меню по одному шкідливому продукту.
- Проводьте піші прогулянки щодня, почніть з півгодинного моціону.
- Поставте собі за мету збільшити споживану добову норму рідини, а саме, чистої питної води. Починати потрібно з обсягу 1,5 л.
дозволені продукти
Що ж можна вживати при такій методиці харчування? Варіантів досить багато, хоча поняття "дієта" зазвичай асоціюється із суворим харчуванням.
Нижче складений невеликий список корисних і смачних дозволених продуктів:
- овочі, фрукти і зелень;
- морепродукти і риба;
- корисні каші (гречана, перлова, вівсяна);
- чай і кава без цукру (з корицею, імбиром або молоком допускається);
- нежирні сорти м'яса;
- низькокалорійні молочні продукти;
- коктейлі з протеїну;
- хлібці з цільнозерновий борошна;
- з солодощів доступні: мармелад, зефір, мед, чорний шоколад, сухофрукти, вівсяне печиво, цукрозамінник.
З огляду на перелік дозволених продуктів, можна досить легко скласти індивідуальне меню на місяць за власними уподобаннями. Зручно також звернутися за допомогою до лікаря-дієтолога.
Що їсти категорично не можна
Є ряд заборонених до вживання продуктів при переході на дробове харчування. Вони жодним чином не сприяють схудненню і погано позначаються на здоров'ї,особливо у людей з проблемами шлунково-кишкового тракту.
заборонені:
- алкогольні і газовані напої;
- випічка і десертні страви;
- жирні, смажені, копчені, гострі, мариновані та солоні страви;
- крахмалсодержащіе продукти (крупи, картопля, кукурудза, кольорова капуста в обмежених кількостях);
- консервовані продукти;
- макаронні вироби;
- напівфабрикати;
- солодощі;
- сіль;
- фастфуд і хлібобулочні вироби.
варіанти дієт
Дробове харчування є основою багатьох широко відомих дієт.
Представляємо вашій увазі деякі з них:
- Семерочка. Схуднення на 10 кг за 7 тижнів витримки дієти. Перший тиждень складається з ужитку каш без будь-яких добавок. Друга - свіжі фрукти з низьким вмістом цукру. Третя - насіння і горіхи. Четверта - фрукти, овочі, горіхи і каші. П'ята - белоксодержащие продукти. Шоста - харчуєтеся, як зазвичай. Сьома - рослинні страви.
- Білкова. Схуднення на 5 - 20 кг за 1 місяць. Дієта передбачає відмову від продуктів, що містять жири і вуглеводи. Меню складено на основі тільки білкових продуктів.
- Бразильська. Схуднення на 2 - 3 кг за 1 тиждень. Раціон заснований на білкової їжі і рослинної клітковини.
- Дієта Інституту харчування РАМН. Схуднення на 8 кг за 21 день. Механізм дієти полягає в дробовому харчуванні з мінімальним розміром порцій. Дозволяються тільки низькокалорійні продукти.
Меню для схуднення на тиждень
Нижче представлена таблиця харчування на основі дозволених продуктів з годинною розміткою. Такий раціон можна використовувати в якості основи при складанні меню на тиждень.
| день | Приймання їжі | час | страви |
|---|---|---|---|
| 1 | сніданок | 7:00 | Ягідна вівсянка на молоці + кава з молоком (без цукру) |
| ланч | 11:00 | апельсин | |
| обід | 14:00 | Форель, запечена в духовці + овочева суміш + томатний сік | |
| Полудень | 16:00 | Сир з зеленню | |
| вечеря | 19:00 | Нежирна відварна риба + тушковані овочі | |
| Перед сном | 22:00 | кефір | |
| 2 | сніданок | 7:00 | Тости з шматочком сиру + ягідно-фруктовий смузі |
| ланч | 11:00 | половинка грейпфрута | |
| обід | 14:00 | Квасолевий крем-суп + зелений чай | |
| Полудень | 16:00 | кисле молоко | |
| вечеря | 19:00 | Варені креветки + петрушка і лимонний сік | |
| Перед сном | 22:00 | Ромашковий чай | |
| 3 | сніданок | 7:00 | Гречка з молоком + зелений чай з молоком |
| ланч | 11:00 | ягоди | |
| обід | 14:00 | Філе індички, запечене в духовці + овочевий салат + чорний чай | |
| Полудень | 16:00 | запіканка | |
| вечеря | 19:00 | Гарбуз в духовці + куряча грудинка | |
| Перед сном | 22:00 | молоко | |
| 4 | сніданок | 7:00 | Яєчня (2 яйця) + хлібці цільнозернові + зелений чай (можна додати лимон іімбир) |
| ланч | 11:00 | яблуко | |
| обід | 14:00 | Паровий лосось + овочева суміш + Морквяний сік | |
| Полудень | 16:00 | протеїновий коктейль | |
| вечеря | 19:00 | Форель і овочі на грилі | |
| Перед сном | 22:00 | Чай з липи | |
| 5 | сніданок | 7:00 | Фруктовий салат, заправлений натуральним йогуртом |
| ланч | 11:00 | Ківі (2 штуки) | |
| обід | 14:00 | Борщ без м'яса + курячі котлетки + сік з грейпфрута | |
| Полудень | 16:00 | натуральний йогурт | |
| вечеря | 19:00 | Парове філе індички + овочевий салат | |
| Перед сном | 22:00 | кефір | |
| 6 | сніданок | 7:00 | Відварене яйце + морквяний салат + Апельсиновий сік |
| ланч | 11:00 | Мандарин | |
| обід | 14:00 | Суп на овочевому бульйоні + куряча грудинка відварна + овочевий салат + чорний чай | |
| Полудень | 16:00 | Фруктовий салат | |
| вечеря | 19:00 | Курячі котлети на пару + овочевий салат | |
| Перед сном | 22:00 | Трав'яний чай | |
| 7 | сніданок | 7:00 | Вівсянка на молоці + фруктовий чай |
| ланч | 11:00 | Абрикос (3 - 4 штуки) | |
| обід | 14:00 | Шпинатовий крем-суп + риба на грилі + Капустяний салат + зелений чай з молоком | |
| Полудень | 16:00 | Салат з морепродуктів | |
| вечеря | 19:00 | Салат з капусти + риба, запечена в фользі | |
| Перед сном | 22:00 | молоко |
Рецепти для дрібного харчування
Так, дробове харчування може бути досить різноманітним. Але якщо ви губитеся у виборі страв, пропонуємо кілька перевірених і простих у виконанні рецептів.
огірковий суп
Нам знадобиться:
- лимон - 1 штука;
- огірки - 1 кг;
- креветки - 200 г;
- кунжут - 15 г;
- спеції за смаком.
приготування:
- Готуємо огірки. Для цього промиваємо їх і очищаємо від шкірки. У блендері з'єднуємо з лимоном і гарненько перебиваємо в однорідну масу. Додаємо спеції і сіль за смаком.
- Відварюємо креветки. Огіркову суміш розливаємо по тарілках і викладаємо зверху морепродукти. Суп готовий, приємного апетиту!
Обідня суп
Складові:
- курячий фарш - 100 г;
- цибуля - 1 штука;
- морква - 1 штука;
- картопля - 2 штуки;
- вода - 2 л;
- пучок зелені і спеції за смаком.
приготування:
- Відварюємо картопля шматочками. Натираємо на тертці моркву і шаткуємо ½ цибулини. Відправляємо їх до картоплі.
- Шаткуємо другу половину цибулини, додаємо її в фарш. Туди ж відправляються різні спеції за смаком. Гарненько перемішуємо.
- Формуємо фрикадельки з фаршу і кидаємо їх в бульйон.
- Варимо суп 30 хвилин. На останніх хвилинах додаємо зелень.
Салат "Здоров'я"
Нам знадобиться:
- пекінська капуста - 250 г;
- шпинат - 50 г;
- морква - 1 штука;
- перець болгарський - 1 штука;
- зелень;
- лимонний сік;
- кунжут - 10 м
приготування:
- Шаткуємо капусту і віджимаємо руками зайву вологу. Так само шаткуємо шпинат і зелень. Морква перетираємо на терці.Перець нарізаємо соломкою.
- Перемішуємо інгредієнти салату і заправляємо його лимонним соком. Зверху прикрашаємо зеленню. Смачного!
Дробове харчування - один з кращих способів схуднення, який не завдає шкоди організму. Добре, якщо принципи такого раціону стануть звичкою і закріпляться на все життя. Тоді про зайві кілограми і проблеми з шлунково-кишкового тракту можна буде забути назавжди.
