Дробове харчування для схуднення - хороший спосіб не тільки позбутися від зайвих кілограмів, але і назавжди привчити себе їсти маленькими порціями кілька разів на день, не навантажуючи зайво травну систему.
Дробове харчування - що це таке?
Дробове харчування - це далеко не дієта, як можуть подумати багато, але все ж з її допомогою можна знизити вагу.
Це відбувається за рахунок правильного режиму харчування, при якому доводиться вживати їжу не тричі на день, як звикло більшість, а приблизно п'ять, а то й шість разів протягом доби, але маленькими порціями.
Такий раціон дозволять споживати менше калорій, є тільки здорову їжу і, звичайно ж, худнути. Найголовніше - дотримуватися часовий проміжок між прийомами їжі, так щоб не встигало розігратися почуття голоду.
Головні принципи та правила дрібного харчування для схуднення
Щоб добитися хорошого результату, простої зміни раціону недостатньо. Потрібно ще й дотримуватися деяких правил дрібного харчування і знати його принципи. Давайте розглянемо докладніше, на що слід звернути увагу.
- Приймати їжу необхідно через кожні 2 - 3 години, щоб в результаті їжа надходила в шлунок протягом дня не менше п'яти разів. Тобто, крім сніданку, обіду і вечері, повинні бути і легкі перекуски.Ідеальним варіантом вважається п'ятиразове харчування з інтервалом не більше чотирьох годин.
- Порція не повинна бути великою. Можете заміряти її склянкою - це максимум що можна собі дозволити.
- В основні прийоми їжі обов'язково має бути присутнім гаряче блюдо.
- Снідати слід практично відразу після пробудження. Перший прийом їжі повинен включати в себе багато вуглеводів і бути самим ситним.
- Дозволяється пити воду і несолодкий чай без обмежень.
- Навіть якщо відсутній апетит або почуття голоду ще не дає про себе знати, все одно не можна відходити від схеми і пропускати запланований прийом їжі.
- Слідкуйте за загальною кількістю калорій, а також за поживними речовинами споживаних страв. Їх повинно бути цілком достатньо для забезпечення всіх потреб дорослого організму.
- Не варто дотримуватися такої дієти, якщо ви відчуваєте себе ситим, харчуючись навіть три рази на день.
- Процес схуднення не буде швидким, оскільки ефект від дрібного харчування вимагає часу і терпіння. Зате, якщо протримається, не тільки побачите результат, але ще і надовго його збережіть.
- Їжте більше овочів, особливо зеленого кольору.Вони довше переробляються і допомагають виводити зайву рідину.
- Можна дозволити собі в перекус з'їсти трохи зефіру або мармеладу, коли вже дуже хочеться солодкого.
Як перейти на дробову дієту і її користь
Для початку добре подумайте, а чи потрібно вам це? Якщо у вас невелика вага, непогана фізична форма, і ви не їсте більше трьох разів на день, тому що просто не відчуваєте в цьому потреби, то не варто мучити свій організм.
Зважившись все ж харчуватися за певною схемою, в першу чергу, змініть велику обідню тарілку на блюдце - це допоможе зменшити обсяг порції.
- Важливий правильний настрій. Не думайте, що вже через тиждень позбудетеся від кількох зайвих кіло. Щоб цей процес пішов, організму потрібен час для перебудови. Він повинен "повірити", що їжа завжди є, і немає необхідності її запасати.
- Починати рекомендується з вихідного дня. Так набагато легше підготувати меню і приймати їжу, через певний проміжок часу. Зверніть увагу, що це необов'язково 2 або 4 години, знайдіть оптимальний для себе інтервал.
- Тим, хто багато працює, варто з вечора піклуватися про приготування їжі і на початку шляху до стрункої фігури ставити нагадування про необхідність перекусити. Коли ви звикнете, організм сам в потрібний час буде повідомляти про голод.
Якщо з цим розібралися, то давайте подивимося яка ж користь від такого харчування.
- Воно очищає організм.
- Покращує мікрофлору кишечника, налагоджує процеси травлення, прискорює метаболізм.
- Допомагає скинути вагу і утримувати його.
Розмір і калорійність порції при дробовому харчуванні
Це найважливіший момент такої дієти, адже саме на ньому вона і побудована.
- Порція повинна бути не більше вашої долоні. Все, решта - зайве. Тому не варто з'їдати тазик навіть корисного грецького салату за один прийом їжі.
- Інший варіант вимірювання порції - стакан. Можна з'їсти рівно стільки, скільки він в себе вмістить.
Що стосується калорійності, то для чоловіків і жінок, в залежності від зростання і ваги, вона буде різною. Для визначення власної норми найпростіше скористатися спеціальним калькулятором, який розрахує необхідну кількість.
В усередненому значенні жінкам достатньо 1600 калорій в день. І трохи менше, якщо хочеться схуднути - приблизно, 1400 калорій. Причому це число повинне складатися за рахунок різноманіття вступників продуктів, а не з одного з'їденого шматка торта.
Меню на тиждень і місяць
Ви можете самостійно скласти свій раціон на тиждень або відразу на місяць, виходячи з власних смакових уподобань.А щоб це було простіше зробити, ознайомтеся з запропонованими перевіреними варіантами.
У таблиці наведено приклади страв, які можна їсти в той чи інший час. Ознайомившись з ними, ви вже самі визначитеся, що вам підходить, а що - ні.
| Час прийому їжі | Варіант 1 | Варіант 2 |
|---|---|---|
| 8.00 | Білки і повільні вуглеводи - обов'язково. Це якась каша, горіхи і трохи фруктів. | Порція нежирного сиру, до п'яти відсотків, або ж натуральний йогурт. |
| 11.00 | Час перекусити, зробити це можна за допомогою йогурту і гарного чорного хліба з цільними зернами. | Смачний овочевий салат або ж фруктовий. Можна додати кілька дієтичних хлібців. |
| 13.00 | Обов'язково, тваринні білки, вуглеводи і клітковина. Як варіант - суп на нежирному м'ясі і шматочок чорного хліба. | Інший варіант - відварне м'ясо з салатом або просто нарізаними овочами. |
| 17.00 | Другий більш легкий перекус. Трохи горішків або легкий фруктовий салатик. | Парочка сухофруктів або ж чай з зефіром, бажано натуральним, домашнім. |
| 19.00 | А тепер час білків і овочів. Відваріть або тушкуйте рибу, можна запекти її на овочевій подушці. | Шматочок нежирного сиру, кілька яєць, якщо ще їх не їли і, звичайно ж, свіжі овочі. |
| 22.00 | Перед тим як лягти спати допустимо, випити склянку нежирного кефіру. | Альтернатива - будь-який інший кисломолочний продукт з жирністю не більше одного відсотка. |
Меню на місяць складається за таким же принципом, а от які саме страви готувати і що пити - вирішувати вже особисто вам. Не забудьте, що чай, воду і каву без цукру цілком можна вживати без обмежень.
Рецепти дрібного харчування для чоловіків, жінок і дітей
Всі страви, які підходять для дрібного харчування, можна їсти жінками, чоловікам і навіть дітям. Звичайно, у відсутності алергії і нестерпності.
Пюре з цвітної капусти
Необхідні продукти:
- 0,2 кг картоплі і цвітної капусти;
- велика ложка нежирного сиру і стільки ж молока;
- зелень за смаком.
Процес приготування:
- Картопля заздалегідь відваріть і змішайте з капустою.
- Додайте інші інгредієнти зі списку
- Перебити все в блендері.
Суп з огірків
Необхідні продукти:
- один лимон;
- кілограм огірків;
- меліса по своєму смаку;
- 200 грам креветок;
- 15 грам кунжуту.
Процес приготування:
- Огірки промийте, зніміть з них шкірку, в блендері з'єднайте з лимоном і перебити. На цьому етапі до смаку можна додати трохи меліси.
- Розлийте суп по тарілках, викладіть поверх нього відварені креветки і зверху присипте готове до подачі блюдо кунжутом.
Фізичні навантаження при дробовому харчуванні
Заняття спортом завжди йдуть на користь. Нададуть вони великий вплив на швидкість схуднення і при дробовому харчуванні.
Адже в такому режимі надходження їжі створюється дефіцит калорій, але при цьому задовольняється потреба у всіх необхідних речовинах.
Як фізнагрузкі можуть бути пробіжки, легкі тренування вдома або заняття в спортзалі. Але якщо у вас немає мети схуднути, а ви просто хочете харчуватися правильно, то зовсім необов'язково катувати себе тренуваннями.
Переваги і недоліки дієти
Обговорювані принципи харчування не можна назвати дієтою. Але все ж і у такого методу є свої плюси і мінуси.
- Немає серйозних обмежень на які б то не було продукти, що дозволяє скласти раціон, максимально наближений до звичного.
- Денна калорійність їжі, що поступає знижується, але при цьому зберігається хороше самопочуття, немає відчуття голоду і слабкості.
- Не існує ніяких протипоказань при хворобах. Навпаки, таке харчування вважається максимально корисним і призначається при різних захворюваннях органів шлунково-кишкового тракту.
- Чи не виникає почуття переїдання і сонливості, ви бадьорі і повні сил.
Мінус або, скоріше, недолік тут один - можливий брак часу. Ті, хто працює з ранку до вечора, часто не мають можливості харчуватися по п'ять разів на день. На роботі це робити незручно, та й доводиться носити з собою багато контейнерів з їжею. Також потрібно заготовлювати їжу з вечора і на це теж не завжди є вільний час або сили, особливо при наявності сім'ї.
Дотримуючись дрібного харчування, ви зможете повернути свій організм до нормальної роботи, приберете зайву вагу і будете почувати себе бадьоріше. Але важливо розуміти, що кращий результат буде досягнутий, якщо такий режим харчування увійде в звичку.
