Продукти, що містять білок, вважаються фундаментом раціонального харчування. Без будівельного матеріалу організм не зможе функціонувати, адже кожна клітинка потребує надходження білка. Можна зробити висновок, що речовини, що синтезуються в процесі перетравлення їжі, складають основу життя.
Білок і його значення для організму людини
Білок є ланцюжком закономірно з'єднаних залишків амінокислот. Ця послідовність записана і визначається генетичним кодом. Вченим відомо близько 500 амінокислот і лише 20 з них використовуються в синтезі білка.
Наш організм може виробляти тільки частина амінокислот. Решта повинні надходити ззовні.
Білки, що містяться в їжі, розкладаються під дією ферментів на амінокислотні залишки, які потім знову з'єднуються в потрібні нам білки.
Функції цих макромолекул в організмі набагато різноманітніше, ніж у інших великих з'єднань полісахаридів і ліпідів:
- білки є будівельним матеріалом;
- вони виступають в якості каталізатора;
- забезпечують зв'язок клітин між собою;
- транспортують речовини всередину клітини і в міжклітинний простір;
- регулюють швидкість реакцій;
- з білка будуються рецептори, які беруть сигнал від подразника;
- протеїни забезпечують механічну функцію;
- білок - це наша надійний захист від зовнішніх факторів.
Білок є основою цитоскелета (каркаса клітини). Він з'єднується в великі ланцюжки і подібно арматурі тримає форму і зберігає міцність клітинної стінки. З білка утворюються всі складові будь-якої клітини і міжклітинний речовина.
- З білка синтезуються ферменти, за участю яких відбувається розщеплення високомолекулярних сполук. Роль ферментів в організмі величезна, без них багато процесів було б неможливо здійснити. Фермент скорочує час протікання реакції з мільйонів років до часток секунди.
- Білки забезпечують зв'язок клітин між собою. В організмі вони перетворюються в гормони. Ті, в свою чергу, розносяться кров'ю і передають іншим клітинам певні сигнали. Таким чином здійснюється зростання тканин, поділ клітин, виникає відповідь на запалення і т. Д.
- З білка складаються транспортні канальці, що формуються в каркасі клітини. Ці структури забезпечують надходження речовини всередину і його утилізацію в міжклітинний простір.
- Білки-регулятори контролюють швидкість протікання реакцій. При певних умовах вони приєднуються до молекул речовини і сприяють (або навпаки, заважають) його включенню в процес перетворення.
- З білка будуються всі рецептори, розташовані на поверхні цитоскелету. Ними клітина розпізнає речовини і сприймає інформацію про зовнішні подразники. Наприклад, за допомогою рецепторів шкіра реагує на холод або тепло. При надходженні відповідного сигналу клітина стискається, розширюється і т. Д.
- Завдяки білку ми маємо здатність рухатися. Наші м'язові волокна складаються з цієї речовини. М'язи скорочуються під дією знову ж білкового комплексу. Завдяки жгутикам, утвореним з протеїнів, в нашому організмі можуть переміщатися такі клітини, як лейкоцити.
- Білок захищає організм від токсинів. Ферменти печінки, що розщеплюють шкідливі речовини і сприяють їх утилізації, теж складаються з білка.
- Всі антитіла, що виробляються у відповідь на проникнення патогенів, утворюються з білків. Таким чином, білок забезпечує роботу нашої імунної системи.
- І, нарешті, білок здійснює захисну функцію.Він забезпечує побудову щита, утворюючи міцний колагеновий каркас хрящів, міжклітинної простору і шкіри. За допомогою тромбоцитів згортає кров в місцях пошкоджень.
Білкова недостатність - ознаки і симптоми
При істотному зниженні надходження білка з їжею розвивається білкова недостатність. Ця патологія характерна для країн, що розвиваються і пов'язана з низькою якістю їжі, а також недостатнім присутністю в раціоні тваринного білка.
У людей з розвиненого світу дистрофія може розвиватися внаслідок особливостей харчування: катування себе дієтами або переходом на сироїдіння або жорстке вегетаріанство.
Першими ознаками недостатності є:
- блідість шкірних покривів;
- зниження ваги;
- швидка стомлюваність;
- порушення пам'яті та уваги;
- підвищена нервозність.
Через нестачу кишкових ферментів хворого починають мучити часті діареї. У жінок припиняють йти місячні. У чоловіків послаблюється статева функція. У обох статей знижується потяг.
У перший місяць людина може втратити до 25% ваги. У дітей зміни відбуваються з ще більш високою швидкістю.У хворого страждають всі органи, але перший удар доводиться по серцево-судинній системі, внаслідок чого сповільнюється пульс, знижується тиск.
Легкі відчувають підвищене навантаження, вони стискаються в обсязі і дихання стає повільним. У важких випадках розвиваються набряки, анемія. Страждає функція печінки і нирок. Хворий може навіть загинути від печінкової або серцево-судинної недостатності.
Розраховуємо добову норму білка в раціоні
Точна кількість необхідного людині білка розрахувати неможливо, так як нашим кишечником синтезуються деякі амінокислоти, які беруть участь в загальному обміні.
Приблизні норми виглядають наступним чином:
- дорослий, що не займається важкою фізичною працею, повинен споживати 1,3 - 1,5 г на кг маси тіла;
- спортсмени, що займаються нарощуванням маси, що піднімають тяжкості або бігають на тривалі дистанції - 2 - 4 г / кг маси тіла;
- діти до року - 2,2 - 2,9 г / кг маси тіла;
- з року до 12 років - 2,5 - 3 г / кг маси тіла;
- підлітки 12 - 16 років - 2 г / кг маси тіла.
У раціоні дорослого тваринний білок повинен становити половину всієї маси споживаних протеїнів. У дітей частка тваринного білка може наближатися до 60%.
Основними джерелами протеїну є м'ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця.У меншій мірі білок надходить в організм з рослинною їжею: горіхами, бобовими, злаками, грибами, фруктами, ягодами.
Таблиця №1: продукти, що містять рослинний білок (по спадаючій вмісту білка на 100 грам)
Нижче в таблиці наведені основні джерела рослинного білка.
| продукт | вміст білка, г / 100 г |
|---|---|
| соєві боби | 50 |
| арахіс | 26 |
| горох | 23 |
| квасоля | 22 |
| насіння соняшника | 20 |
| мигдаль | 18 |
| фундук | 16 |
| волоський горіх | 14 |
| пшениця | 13 |
| гречка | 12 |
| овес | 11 |
| жито | 10 |
| кукурудза | 8 |
Раніше вважалося, що повноцінний білок, що включає всі незамінні амінокислоти, може бути присутнім тільки в продуктах тваринного походження. Але пізніше вченим вдалося довести, що, наприклад, та ж соя містить всі амінокислоти, необхідні для нормального синтезу протеїнів в організмі.
Таблиця №2: продукти з вмістом білка тваринного походження
Головними джерелами протеїну тваринного походження є м'ясо і субпродукти, птиця, риба та інші мешканці прісних і солоних вод.
Таблиця продуктів містять білок у великій кількості приведена нижче.
| продукт | вміст білка, г / 100 г |
|---|---|
| ікра лососева | 30 |
| креветки | 29 |
| сир твердий | 28 |
| філе індички | 22 |
| кета | 22 |
| куряча грудка | 21 |
| сьомга | 20 |
| яловичина | 19 |
| печінку свиняча | 19 |
| кальмар | 18 |
| сир | 18 |
| оселедець | 17 |
| свиняча вирізка | 16 |
| минтай | 15 |
| куряче яйце | 12 |
| йогурт нежирний | 5 |
| молоко незбиране | 3 |
У поповненні білкових запасів чималу роль відіграють і молочні продукти.
Таблиця №3: харчові вироби, що містять білок у великій кількості
Готові продукти складають істотну частину нашого раціону. Вони теж грають важливу роль в забезпеченні організму білком.
| продукт | вміст білка, г / 100 г |
|---|---|
| соєве м'ясо | 52 |
| сервелат варено-копчений | 29 |
| какао-порошок | 24 |
| ковбаса "Краківська" | 16 |
| "Лікарська ковбаса | 14 |
| сосиски молочні | 12 |
| сардельки | 11 |
| макарони | 10 |
| шоколад молочний | 7 |
| хліб пшеничний | 8 |
| хліб з житнього борошна | 5 |
| ікра з баклажанів | 2 |
Однак не слід забувати, що готові продукти, багаті на білок, можуть виявитися джерелом підвищеного вмісту цукру або жиру.
Засвоєння білків в організмі
Потрапляючи в травний тракт, білки починають розкладатися під дією ферментів. На їхнє розпаду впливає рівень кислотності шлункового соку.
Приблизно половина всіх споживаних протеїнів розкладається на нуклеотиди і амінокислоти в перших 70 см травного тракту. Інша частина перетворюється в тонкому і товстому кишечнику.Готові амінокислоти надходять в кров через слизову оболонку.
Далеко не всі білки, що містяться в їжі, добре засвоюються організмом. Яка саме частина піде на користь, відстежити неможливо. На ступінь засвоєння впливає і склад самого продукту і те, з якими стравами він одночасно вживається.
Наприклад, гамбургер містить багато протеїну. У той же час, в ньому величезна кількість насиченого жиру. Тому його поживна цінність буде невеликою. Якщо взяти курячу грудку, то в ній кількість білка урівноважиться невеликим вмістом жиру.
У багатьох кухнях світу склалася система харчування, яка сама по собі є правильною. Наприклад, у деяких народів прийнято поєднувати рис і квасоля, нут і пшеничну корж, м'ясо і кукурудзяний хліб.
Щоб білок засвоювався найбільш повно, його потрібно поєднувати з продуктами, які пройшли найменшу промислову обробку. Попросту кажучи, не брати напівфабрикати, а самостійно готувати м'ясо, рибу, птицю. Поєднувати білкові страви з гарніром зі свіжих овочів, запареною крупи або домашнього хліба.
Білкові продукти для ідеальної фігури
Існує кілька дієт для зниження ваги, заснованих на споживанні білкових продуктів.Протеїн - це будівельний матеріал, тому його виключати з раціону ніяк не можна.
Принцип роботи такої дієти полягає у виборі продуктів з високим вмістом білка і низьким процентним співвідношенням жиру.
- Наприклад, з м'яса варто виключити жирну баранину і свинину. Уподобання повинні зміщуватися в бік кролятини і яловичини.
- Серед птиці найбільш жирним є м'ясо качки і гуски. Дієтичними визнаються індичка і куряча грудка.
- Кальмари, креветки і риба нежирних сортів теж містять повноцінний білок.
- Ідеальними для фігури є низькокалорійні бобові та злаки.
- Нежирні молочні продукти теж можуть вживатися в ролі джерела білка.
- Горіхи можна їсти в невеликій кількості в якості перекусу. Незважаючи на те, що в них досить білка, вони все ж містять багато жиру.
Варто знати, що таку дієту не можна підтримувати довше 4 тижнів. Високий вміст протеїну в раціоні може дати ускладнення на нирки.
Білок є найважливішою складовою нашого меню. Утворені з нього протеїни регулюють діяльність всього організму. Але для засвоєння білка важливо те, в якій формі і з якими продуктами разом він вживається.Тому в основі здоров'я повинні лежати принципи повноцінного харчування, а не монодієти і модні методи складання раціону.
