Залізо в організмі людини відіграє важливу роль, тому медиків усього світу турбує тенденція зростання залізодефіцитних станів у людей. Згідно з даними, нещодавно опублікованими ВООЗ, у 60% населення нашої планети відзначається недолік заліза, а у 30% його недолік настільки великий, що мова вже йде про захворювання - залізодефіцитної анемії. Продукти, що підвищують гемоглобін є безпечною альтернативою медикаментозному лікуванню залізодефіцитних станів на початковому етапі захворювання, для профілактики і підвищення ефективності терапії.
Продукти для підвищення гемоглобіну. джерела заліза
В організмі людини залізо не синтезується. Його надходження забезпечують продукти харчування. Рецепти і продукти для підвищення гемоглобіну цікавили лікарів з глибокої давнини. У медичних папірусах Стародавнього Єгипту, а пізніше в медичних трактатах Стародавній Греції і Стародавнього Риму зустрічаються рецепти лікування анемії за допомогою продуктів, що підвищують гемоглобін. У стародавній медицині для підвищення рівня гемоглобіну застосовували сік крес-салату, молоко, виноградний сік. Великий Мухаммад Хусейн Ширазі в трактаті "Махзан-вул-адвія" ( "Скарбниця ліків") радив приймати морква при анемії. На Русі анемію лікували липовим чаєм з медом і вином.В Англії при недокрів'ї прописували бісквіти з червоним вином. Для профілактики анемії лікарі Месопотамії готували ліки, поміщаючи в керамічну посудину циліндр з міді з залізним стрижнем. Налитий в такий посудину сік кислих ягід і фруктів збагачувався залізом, такий ефект у фізиці відомий під назвою "електрокорозію".
Це цікаво: як швидко підняти гемоглобін у домашніх умовах
У людському тілі міститься ~ 4 г заліза. З них:
- 75% входить до складу червоних кров'яних тілець у вигляді гемоглобіну;
- 20% запасається в клітинах на "чорний день";
- 5% міститься в м'язовій тканині і в ферментативних системах.
При правильному харчуванні людина не відчуває дефіциту цього елемента. Але це правило працює в тому випадку, якщо в дитячому віці організм зміг депонувати достатню кількість Fe.
З продуктами харчування наш організм отримує більшу частину нутрієнтів, в тому числі і заліза. Але в більшій частині раціону воно міститься в неорганічної формі, тому біодоступність Fe в більшості продуктів не перевищує 30% (в середньому 10%).
У рослинній їжі і лікарських препаратах залізо міститься в неорганічної формі, представленої іонами двох і тривалентного Fe.Його біодоступність становить 8-15%. У органічної або гемової формі залізо двовалентне, так воно засвоюється практично повністю - на 40-45%. У харчовому раціоні воно становить незначну частину всього елемента, одержуваного з продуктами харчування - 7-12%. Але воно має високий ступінь біодоступності і його засвоюваність практично не змінюється під дією інших продуктів. При складанні раціону для збагачення організму залізом слід вибирати не тільки продукти з найбільшим його кількістю, а й враховувати форму входження і здатність організму його засвоювати.
Але в організмі є речовини, що заважають залозу засвоюватися в максимальному обсязі.
Це поліфеноли, таніни, кофеїн і кальцій, які у великій кількості присутні в:
- молочних продуктах;
- кава;
- чаї;
- червоному вині;
- Кока-колі;
- шоколаді.
Не рекомендується поєднувати з ними прийом продуктів з високим вмістом неорганічного заліза. Навпаки, спільний прийом гемового і неорганічного заліза, тобто овочів і м'яса збільшує надходження і засвоєння заліза до 5-10%, в той час як з вегетаріанського раціону воно засвоюється від 1 до 7%.
На засвоюваність заліза з продуктів харчування впливає стан шлунково-кишкового тракту. Так, наприклад, при виразковій хворобі шлунка і зниженні рівня кислотності шлункового соку всмоктуваність заліза істотно знижується.
Які продукти підвищують гемоглобін у дорослих?
Підвищити гемоглобін у дорослих можуть продукти тваринного і рослинного походження.
При термообробці кількість Fe знижується, тому дієтологи радять вживати більше овочів і фруктів у свіжому вигляді. Але вони не зможуть забезпечити організм необхідною кількістю заліза через неорганічної форми.
Таблиця продуктів рослинного походження
У рослинах заліза міститься не менше, ніж в тваринних продуктах, але воно значно гірше засвоюється організмом. З овочів засвоюється 3-8% заліза, а з фруктів - 2-3%. Тому ризик розвитку анемії у вегетаріанців, веганів і сироїдів вище, ніж у м'ясоїдів. Серед рослинних продуктів теж є "лідери" за змістом Fe. У таблиці представлені рослинні продукти в сирому і термічно обробленому вигляді:
| Найменування продукту | Кількість заліза (мг / 100 г) | |
|---|---|---|
| сирої / свіжий продукт | смажений / варений / сушений | |
| бобові | ||
| - горох | 7 | 1,3 |
| - квасоля червона | 7,9 | 2,2 |
| - квасоля біла | 10,4 | 3,7 |
| - квасоля плямиста | 5,1 | 2,1 |
| - соя | 5,2 | 5,1 |
| - сочевиця | 7,3 | 3,3 |
| - турецький горох (нут) | 6,2 | 1,1 |
| зелень пряна | ||
| - кріп | 6,6 | 4,9 |
| - петрушка | 6,2 | 2,2 |
| - кінза | 1,8 | 0,5 |
| - базилік | 3,2 | 0,8 |
| зернові | ||
| - пшениця | 5,4 | 3,5 (хліб) |
| - овес | 4,7 | 4,2 (пластівці) |
| - сорго | 4,4 | - |
| - дика пшениця | 3,5 | - |
| - Мал | 4,5 | 3,6 (варений) |
| - кукурудза | 2,9 | 1,7 |
| Горіхи і насіння | ||
| - кунжут | 14,5 | 14,5 (смажений) |
| - кешью | 6,7 | 6,0 (смажений) |
| - фундук | 4,7 | 4,4 (смажений) |
| - арахіс | 4,6 | 2,3 (смажений) |
| - фісташки | 3,9 | 4,0 (смажений) |
| - мигдаль | 3,7 | 3,7 (смажений) |
| - волоський горіх | 2,9 | - |
| - насіння гарбуза | 8,8 | 8,1 (смажений) |
| - насіння соняшника | 5,3 | 3,8 (смажений) |
| - насіння льону | 5,7 | - |
| гриби | ||
| - сморчки | 12,2 | - |
| - лисички | 3,5 | - |
| - печериці | 0,5 | 1,7 (варений); 0,3 (смажений) |
| Овочі | ||
| капуста: | ||
| - кольорова | 1,6 | 0,7 (варена) |
| - пекінська | 1,3 | 0,3 (варена) |
| - брюссельська | 1,4 | 1,2 (варена) |
| спаржа | 2,1 | 0,6 (морожена) |
| шпинат | 3,0 | 1,5 (маринований) |
| щавель | 2,4 | 2,1 (варений) |
| Картопля | 0,9 | 0,3 (варений) 1,0 (в "мундирі") |
| топінамбур | 3,4 | - |
| Буряк | 0,8 | 0,8 |
| Фрукти і ягоди | ||
| оливки | - | 3,3 (консервовані) |
| смородина | 5,2 | 3,3 (сушена) |
| Полуниця | 6,5 | - |
| малина | 5,8 | - |
| абрикос | 4,9 | 2,7 (сушений) 4,8 (курага) |
| Ізюм | - | 2,6 |
| груша | 3,4 | 2,1 (сушена) |
| інжир | 0,3 | 2,0 (сушений) |
| персик | 4,1 | |
| яблуко | 2,2 | 1,4 (сушене) |
| банан | 0,8 | 1,1 (сушений) |
| чорнослив | - | 0,9 |
Погіршує засвоєння заліза з рослинних продуктів фітин, речовина, що міститься в соєве борошні, рисі, висівках злаків. Фітати - це форма "зберігання" фосфатів і мінералів, що містяться в рослинній їжі.Вони є прямими інгібіторами всмоктування заліза і активність "гальмування" залежить від їх кількості.
Ще один вид інгібіторів заліза - поліфенольні сполуки. Вони утворюють з Fe нерозчинні сполуки і перешкоджають проникненню його в кров.
Найбільша кількість заліза міститься в сушених білих грибах. Друге місце займають бобові культури. Вони є "лідерами" саме тому, що в них міститься менша кількість інгібіторів, ніж, наприклад в зернових.
Потім в "топі" рослинних джерел заліза розташовується листова зелень, коренеплоди і хрестоцвіті. У запашних травах та спеціях так само є "гальмують" речовини.
Фрукти і ягоди займають четверте місце, але в деяких ягодах після сушки збільшується вміст заліза. Це сухофрукти, родзинки, курага. В овочах термообробка знижує рівень металу. З фруктів найбільшою кількістю заліза "запаслися" яблука, гранат, персики.
Для тих, хто контролює вагу прекрасним "перекусом" і заміною солодощів є горіхи, сухофрукти.
Таблиця продуктів тваринного походження
У тваринних продуктах гемовое залізо повніше засвоюється, ніж неорганічне.Але і серед них є продукти, визнані лідери за рівнем вмісту Fe. Найбільше заліза містить печінку, але у різних тварин вона "запасає" різну кількість цього необхідного елемента.
Серед морепродуктів найбільш багатими Fe є устриці і мідії.
У таблиці представлені рівні заліза в різних продуктах тваринного походження:
| Найменування продукту | Активність заліза (мг / 100 г) |
|---|---|
| печінка | |
| - теляча | 14 |
| - свиняча | 12 |
| - куряча | 9 |
| - яловича | 6,8 |
| м'ясо | |
| - яловичина | 3,1 |
| - баранина | 2,6 |
| - індичатина | 1,6 |
| - свинина | 1,8 |
| Молоко і молочні продукти | 0,2-0,08 |
| сири | 0,2-0,68 |
| яйця курячі | 1,75 |
| Морепродукти і риба | |
| - мідії | 6,7 |
| - устриці | 5,4 |
| - креветки | 1,7 |
| - морська риба | ~2,9 |
| - річкова риба | ~ 0,8 |
| - анчоус | 4,6 |
Молочні продукти містять кальцій, який сильно ускладнює всмоктування заліза.
Дієтологи радять поєднувати продукти, що містять органічну і неорганічну залізо - м'ясо з овочами, каші з овочами. Так в організм надходить більше заліза, так як для засвоєння гемового і негемового заліза використовуються різні механізми.
Організм сам регулює всмоктування неорганічного елемента - якщо його досить, то воно в меншому обсязі засвоюється з рослинної їжі.А всмоктування органічного заліза не залежить від рівня його змісту в організмі.
Які вітаміни сприяють засвоєнню заліза?
У продуктах харчування крім інгібіторів є і активатори всмоктування заліза. Найбільшою активує силою неорганічного заліза володіє вітамін С. негемове залізо міститься в рослинній їжі в двох - і трехвалентной формі. Fe + 3 практично не всмоктується, щоб перевести його в Fe + 2 потрібен відновник. Вітамін С і є таким відновником.
Для того щоб залізо з продуктів харчування засвоювалося в повному обсязі необхідно включати в раціон продукти, в яких міститься аскорбінова кислота. Щодня в організм має надходити не менше 75 мг вітаміну.
Серед продуктів рослинного походження лідируючі позиції за вмістом заліза займають саме ті, в яких міститься велика кількість вітаміну С:
- у всіх видах капусти;
- в папайе;
- полуниці;
- мускусною дині;
- ківі;
- солодкому перці;
- зелені петрушки;
- зеленій цибулі;
- хроні.
Аскорбінової кислоти багато в натуральному свіжовичавленому соку з:
- журавлини;
- цитрусових;
- ананаса;
- чорної смородини.
При термообробці вітамін С руйнується, тому страви з м'яса і риби необхідно поєднувати зі свіжими овочами.
Але засвоєння заліза і його надходження в великій кількості ще не гарантує підвищення гемоглобіну. Для того, щоб залізо могло зв'язуватися з білком, утворюючи гемоглобін, необхідні вітаміни групи В-В9 і В12 Вони містяться в печінці, морепродуктах, темної листової зелені, сирах, яйцях, бобах, виробах з цільного зерна.
При складанні раціону необхідно враховувати сполучуваність продуктів.
Добова норма заліза
Норми надходження цього необхідного організму елемента розраховуються з урахуванням його біодоступності і залежать не тільки від статі, а й від:
- віку;
- стану шлунково-кишкового тракту;
- природної втрати крові під час місячних;
- необхідності забезпечення залізом плода в період виношування і грудного вигодовування.
З урахуванням перерахованих вище факторів добова норма заліза становить:
- 15-20 мг для жінок;
- 27-33 мг під час вагітності;
- ~ 10-12 мг для чоловіків.
Існують стану, при яких норма надходження заліза повинна бути збільшена. це:
- рясна крововтрата через травми, оперативного лікування, хронічного кровотечі, донорства;
- значні фізичні навантаження;
- проживання у високогірних районах.
Підвищена норма заліза необхідна дітям, так як їм велику кількість цього елемента потрібно для створення "запасу". Новонародженим необхідно щоденне надходження Fe в обсязі 0,25 мг до віку 6 місяців. Після півроку малюкам потрібно 4 мг заліза щодня, а з однорічного віку і до підліткового норма поступово збільшується, досягаючи в пубертате добового обсягу у дорослих.
Продукти, що підвищують гемоглобін у дітей
У новонароджених і дітей до року підвищення гемоглобіну забезпечується грудним молоком. Незважаючи на те, що в жіночому молоці міститься не багато заліза (0,04 мг / 100 г) і багато кальцію, що утрудняє засвоєння заліза, його всмоктування в шлунково-кишковому тракті становить 50%. Це і допомагає отримати необхідну кількість речовини.
Інші види молока - коров'яче, козяче не тільки містять менше заліза (0,02 мг / 100 г), ніж грудне молоко, але і гірше всмоктується (10%). Тому при неможливості грудного вигодовування для підвищення гемоглобіну у дітей повинні використовуватися спеціальні суміші. Міститься в них залізо засвоюється краще, ніж з інших видів молока, але гірше, ніж з жіночого. У збагаченої дитячої суміші вміст заліза становить 0,6 мг / 100 г, а всмоктування - 20%.
При введенні прикорму раціон слід складати з урахуванням всмоктуваності заліза:
| Найменування продукту | Вміст заліза (мг / 100 г) | Ступінь засвоюваності (%) |
|---|---|---|
| яловичина | гемовое - 1,2 негемове - 1,8 | 23 8 |
| Рисова каша на воді | 0,4 | 2 |
| морква сира | 0,5 | 4 |
| Вироби з збагаченої пшеничного борошна | 1,7 | 20 |
| Збагачені залізом зернові продукти | 12,0 | 4 |
В прикорм м'ясо потрібно вводити після півроку. Для збільшення засвоюваності гемового заліза з м'яса до 50% його потрібно поєднувати з овочевими пюре. Натуральні соки, пюре з фруктів і ягід так само стимулюють синтез гемоглобіну у дітей.
Для того щоб у новонародженого сформувався достатній на перше півріччя життя запас заліза, воно в достатній кількості має надходити з організму матері в період вагітності.
Як підвищити гемоглобін при вагітності
У період гестації рівень заліза дуже важливий, так як воно необхідне не тільки для синтезу гемоглобіну в організмі жінки, а й для депонування елемента в організмі плода. Через низьку засвоюваності заліза з синтетичних препаратів його надходження в організм вагітної має бути забезпечено натуральними продуктами.
У раціоні вагітної має бути присутнім м'ясо, печінку, субпродукти, риба, багаті гемовим залізом.Причому вони повинні бути свіжими і не піддаватися заморожуванню, тривалому зберіганню.
Джерелом негемового заліза і вітаміну С є яблука, курага і натуральні соки, особливо гранатовий. Його необхідно розбавляти водою, щоб не підвищити кислотність шлункового соку. Продукти, що підвищують гемоглобін при вагітності це гречана і вівсяна каші, приготовані на молоці з додаванням горіхів, насіння олійних рослин. Не рекомендується вводити в раціон вагітних багаті залізом бобові і капусту, так як вони можуть викликати підвищене газоутворення.
У період гестації відзначається фізіологічне зниження імунітету, тому з обережністю потрібно застосовувати в харчуванні жінки продукти, які можуть викликати алергічну реакцію - устриці, мідії, цитрусові і полуницю.
Якщо немає алергії на мед, то вагітній можна приготувати пасту з кураги, родзинок, інжиру, фініків і волоських горіхів. Всі компоненти, взяті в рівних частках, пропускають через м'ясорубку, змішують з медом і лимонним соком. Такий продукт, багатий вітамінами і залізом можна довго зберігати в холодильнику і є по 1 ст. ложці двічі на день.
Ефективні продукти для людей похилого віку
Згідно з дослідженнями в осіб похилого віку надходження нутрієнтів і енергії складає всього 35-40% від необхідного, а діагноз "анемія" зустрічається у 40% літніх людей. З віком засвоюваність заліза з продуктів харчування знижується. Перш ніж вирішити, як підвищити гемоглобін у літніх людей, необхідно з'ясувати причини зниження засвоюваності заліза в цій віковій групі.
На рівень надходження мікронутрієнтів впливають:
- фізіологічна перебудова організму;
- втрата одиниць зубного ряду;
- порушення травлення;
- крововтрати при патології шлунково-кишкового тракту;
- системні захворювання;
- недостатність матеріальних засобів;
- психічні розлади;
- обмеження здатності самообслуговування.
Все це призводить до недостатності надходження нутрієнтів з їжею через зниження її обсягу і якості. Так само частою причиною анемії є дефіцит вітаміну В 12 і фолієвої кислоти (В9). Для того, щоб підвищити синтез гемоглобіну необхідно вживати продукти, що містять не тільки високий рівень заліза, але і вітаміни С, В9 і В12. Для відновлення рівня гемоглобіну у літніх пацієнтів необхідно, щоб з їжею в організм надходило 150-300 мг двовалентного заліза.
Але в літньому віці рідко вдається стабілізувати рівень гемоглобіну тільки харчуванням з високим вмістом заліза. Як правило, при наявності системних захворювань, що ускладнюють засвоєння заліза необхідно його додаткове введення у вигляді медикаментозних препаратів.
Метаболізм заліза в організмі людини - складна багаторівнева система. Щоб підтримувати кількість гемоглобіну на фізіологічному рівні необхідно враховувати безліч факторів, що впливають на надходження, засвоєння і транспорт заліза. Правильне складання раціону харчування багато в чому вирішує проблеми недокрів'я в різному віці.
