Однією з причин більшості серцево-судинних захворювань вважається атеросклероз, що характеризується ураженням артерій і порушенням кровотоку. Патологія розвивається на тлі відкладення на стінках судин холестеринових бляшок, які звужують їх просвіт.
Зупинити недуга і уникнути важких наслідків можна, якщо включити в раціон продукти, що знижують холестерин.
Зміна раціону харчування і способу життя - в чому сенс?
Артерії і вени, з яких складається наша судинна система, в здоровому вигляді відрізняються гладкістю поверхні стінок. З плином часу, венозні стінки видозмінюються і набувають здатність накопичувати відкладення, що складаються з атеросклеротичних бляшок. В основі таких відкладень знаходиться холестерин, з'єднаний з кальцієм і фіброзної тканиною.
Чим більше кількість бляшок, тим вже артеріальний просвіт, тим менше шансів для нормального кровотоку. Симптоматика більшості серцево-судинних захворювань визначається локалізацією бляшок і ступенем звуження судин.
види холестерину
Органічні сполуки, звані холестерином, існують в двох різновидах - високомолекулярні ліпопротеїни високоїщільності, що виробляються в печінці і забезпечують профілактику атеросклерозу, і ліпопротеїни низької щільності, атерогенні з'єднання, що сприяють розвитку патологій судин.
Їжа - основне джерело холестерину в організмі, причому найбільш активними постачальниками речовини є багато улюблені продукти.
Доведено, що головна передумова підвищення холестерину рівня в крові - малорухливий спосіб життя, зловживання нездоровою їжею і шкідливі звички.
Як уникнути впливу чинників ризику
Щоб створити сприятливі умови для оздоровлення організму, необхідно знати, які продукти знижують швидко холестерин в крові, і замінити ними шкідливу їжу в раціоні. В першу чергу лікарі рекомендують звернути увагу на рівень калорійності споживаної їжі і кількість тваринних жирів.
Корекції ліпідного обміну сприяє правильно організований спосіб життя, відмова від шкідливих звичок і здорове харчування:
- дотримання антисклеротичною дієти, яка передбачає відмову від солодкого, зниження кількості тваринних жирів, збільшення легкозасвоюваних вуглеводів, поліненасичених жирних кислот Омега-3 і Омега-6, клітковини,мікроелементів і пектинів;
- відмова від куріння;
- підтримка стабільної ваги тіла;
- фізична активність;
- душевну рівновагу і психічний комфорт на тлі відсутності стресів;
- обмежене вживання алкогольних напоїв.
Правильно організоване харчування має підтримувати баланс аполіпротеідов таким чином, щоб ліпопротеїни низької щільності не перевищували рівень високомолекулярних сполук.
Таблиця змісту холестерину в продуктах
Оскільки повне знищення холестерину несе організму не меншої шкоди, ніж його надлишок, важливо подбати про підтримку оптимального рівня ліпопротеїдів в крові. А щоб прибрати з судин жирові відкладення у вигляді холестеринових бляшок, досить регулярно вживати продукти, які очищають судини.
Рівень вмісту холестерину в найпоширеніших продуктах можна оцінити за допомогою таблиці:
| види продуктів | Мг / 100 г | види продуктів | Мг / 100 г |
|---|---|---|---|
| Будь-які овочі і фрукти | 0 | Яєчний жовток | 4500 |
| морепродукти | |||
| тунець | 55 | скумбрія | 360 |
| оселедець | 97 | минтай | 110 |
| короп | 270 | тріска | 30 |
| м'ясо | |||
| Свинина | 110-380 | Курка, біле м'ясо | 80 |
| Яловичина без жиру | 65 | печінка яловича | 400 |
| Молочні продукти | |||
| сири | 90-150 | Цільне молоко | 14 |
| жирний сир | 25-30 | йогурти | 8 |
| кефір нежирний | 1 | Сметана 30% | 100 |
| жири | |||
| Вершкове масло | 180 | смалець свинячий | 90 |
У всіх видах рослинного масла холестерин відсутній повністю.
Види продуктів, що знижують холестерин
Однозначно відповісти на питання, скільки часу знадобиться, щоб судини повністю очистилися від холестерину, складно. Тривалість періоду оздоровлення залежить від інтенсивності обмінних процесів в організмі людини, його ваги, а також загального стану здоров'я.
Чим раніше включити в раціон рекомендовані продукти, тим швидше почнеться процес очищення його судин і оздоровлення організму.
Овес
Крім того, що овес не містить холестерину, в його склад входить чимало цінних для здоров'я елементів:
- поліпрофіноли, що сприяють розрідженню крові;
- вітаміни, руйнують холестеринові скупчення і забезпечують їх висновок;
- рослинні білки;
- триптофан і лізин - амінокислоти, що нейтралізують ліпопротеїни, що осіли на стінках судин, і перешкоджають утворенню нових відкладень;
- каротин, нікотинова кислота;
- фтор, магній, залізо і калій.
Регулярне вживання цільних зерен вівса зміцнює нервову й імунну систему,знижує інтенсивність всмоктування низькомолекулярних ліпопротеїдів, підсилює процес переробки холестерину в печінці, нормалізує обмінні процеси.
Людям з нирковою недостатністю слід обмежити вживання страв з вівса.
Лосось і жирна риба (Омега-3)
Цінність жирної риби в очищенні судин від холестерину обумовлена наявністю поліненасичених жирних кислот. Лосось, тунець, форель або скумбрія, приготовані на пару, або запечені, забезпечать не тільки смачну вечерю, а й допоможуть очистити судини на клітинному рівні.
А присутність у складі риби мінеральних речовин, амінокислот, вітамінів і мікроелементів дозволить поліпшити якість обмінних процесів, нормалізувати роботу нервової системи і відновити інтенсивність кровотоку.
Добова норма поліненасичених жирних кислот Омега-3 міститься в 100 г будь-якої риби сімейства лососевих.
горіхи
Незважаючи на високу калорійність, горіхи визнані незамінним продуктом в боротьбі за чисті судини. Дієтологи наголошують високу оздоровчу цінність елементів в складі горіхів - білків, поліненасичених жирних кислот, антиоксидантів, вітамінів і клітковини.
Американський департамент FDA вніс до списку найбільш корисних продуктів такі види горіхів, як арахіс, фісташки, кедрові горішки і фундук.
Жменька мигдалю в день здатна знизити рівень холестерину на 10%.
чай
Незалежно від сорту, чай має низку цінних для здоров'я властивостей, і при цьому не тільки не містить холестерину, але і сприяє зниженню його рівня в судинах.
У числі корисних властивостей зеленого і чорного чаю:
- позитивний вплив на нервову систему;
- стимуляція імунітету;
- м'яке розширення стінок судин;
- деактивация антиоксидантів;
- розщеплення і виведення надлишків холестерину;
- зниження вироблення ферментів, що провокують появу холестеринових відкладень.
У складі чаю - танін, кофеїн, катехін і дубильні речовини.
Боби і соя
Всі види сімейства бобових відрізняються повною відсутністю холестерину і здатність очищати судини. Більш того, соя сприяє збільшенню рівня високомоллекулярних ліпопротеїдів.
Крім великої кількості легкозасвоюваних білків, бобові містять чимало протисклеротичних елементів - клітковину і харчові волокна, фолієву кислоту, вітаміни групи B, калій і марганець.
Щоб очистити судини і понизити холестерин, доречно вводити в раціон всі види бобових - стручкову і спаржеву квасолю, сочевицю і горох, сою і боби.
Щоденне вживання бобів протягом місяця дозволяє знизити рівень холестерину на 10%.
часник
Одним з найбільш популярних і ефективних засобів очищення судин вважається часник. Лікувальні властивості часнику виражаються в нормалізації рівня холестерину і, антиоксидантну, бактерицидну, протизапальну і гипогликемическом дії і обумовлені його складом: фітонциди, вітаміни, ефірні масла, сульфіди.
Крім того, часник розріджує кров, сприяє розчиненню холестеринових бляшок і розсмоктуванню тромбів.
шпинат
М'ясисті листя шпинату багаті клітковиною, бета - каротином, мінералами і вітамінами, включаючи вітамін K, а також биофлавоноидами і антиоксидантами. Півчашки шпинату в день - норма, якої досить, щоб не тільки очистити судини від холестерину, але і уникнути вікового остеопорозу.
Читайте також: корисні властивості шпинату
авокадо
Тропічний плід авокадо не містить холестерину і вважається джерелом багатьох цінних для здоров'я елементів - поліненасичених жирів, бета-ситостерин, пектину, клітковини, калію і міді, вітамінів, а також фолієвої кислоти.
Особливою ефективністю відрізняється бета-ситостерин рослинний стерин, що пригнічує всмоктування холестерину ще на стадії перетравлення їжі в кишечнику.
Корінь імбиру
Додавання ароматної прянощі в їжу забезпечує потужний лікувальний ефект:
- розрідження крові;
- інтенсивне спалювання жирів;
- очищення судин від атеросклеротичних бляшок;
- нормалізація метаболічних процесів.
Корінь імбиру містить вітаміни, цінні амінокислоти, ефірні масла і з'єднання, активно впливають на відкладення в судинах - гингерол і шогаол.
Розторопша
Лікувальні властивості розторопші актуальні для застосування при багатьох недугах.
Прийом порошку з висушених плодів рослини дозволяє:
- відновити клітини печінки;
- нормалізувати склад жовчі;
- вивести з організму токсини і шкідливі речовини;
- стимулює процеси кровотворення;
- підсилює імунітет;
- нормалізувати ліпідний і білковий обмін.
Крім того, рослина вважається потужним антиоксидантом. Вживання чаю або гранул з розторопші протягом місяця уповільнює старіння клітин і забезпечує очищення судин.
Продукти багаті рослинною клітковиною: ріпа, редька, морква, капуста - все в сирому вигляді
Більшість овочів, вирощуваних на території Росії, містить велику кількість клітковини, яка забезпечує очищення від токсинів і холестерину не тільки судин, але і кишечника.
Кабачки і моркву, ріпа, баклажани і всі види капусти - ідеальний засіб для оздоровлення, за умови вживання їх в сирому або відвареному вигляді.
сокотерапія
Свіже віджаті соки з овочів і фруктів містять всі корисні речовини, необхідні для чищення судин. Дієтологи рекомендують змішувати різні види соків і чергувати їх прийом по днях: селера з морквою, морква з буряковим і огірковим соком, селера з яблуком і морквою, апельсиновий сік.
Фрукти і ягоди синього, фіолетового і червоного кольору
Як показали дослідження, рослинні складові володіють ефективними антихолестеринів властивостями.
Рівень і специфіка лікувального впливу овочів і фруктів визначається їх кольором:
- червоний. Журавлина, гранат, малина, чорниця відрізняються високим вмістом фитостеринов;
- синій і фіолетовий. У винограді темних сортів, баклажанах і буряках містяться поліфеноли і ресвератрол. У червонокачанної капусти - антиоксиданти.У сливах - вітаміни і органічні кислоти. В фіолетовому цибулі - сірчисті речовини і фітонциди.
До складу всіх видів фруктів ягід входить рослинна клітковина, пектин і фітоалексинів - речовини, що поліпшують ліпідний обмін і перешкоджають осіданню холестерину на стінках судин.
Цільні злаки і вівсяні пластівці
Особлива цінність цільних злаків і вівсяних пластівців полягає в наявності в їх складі розчинної клітковини, що очищує судини від атеросклеротичних бляшок, подібно щітці. Найбільш ефективно справляються з чищенням судин мікроелементи, що містяться в кукурудзі, гречці, рисі і пшоні.
Кукурудза
Відсутність холестерину - не єдиний плюс кукурудзи.
До складу злаку входять речовини і мікроелементи, здатні знищувати токсини і атеросклеротичні бляшки:
- жирні олії;
- ефірні масла;
- пантотенова, фолієва і аскорбінова кислота;
- магній, фосфор і мідь;
- біотин;
- похідні лінолевої кислоти;
- вітаміни;
- токоферол;
- пентозану.
Поряд з постійним вживанням кукурудзи в їжу, дієтологи радять використовувати цілющі властивості кукурудзяних рилець і масла.
Червоний ферментований рис
Для отримання червоного рису застосовують спеціальні способи обробки, включаючи процес ферментації, в ході якого злак набуває цілющих властивостей. Речовина монаколін К, що виділяється грибками, що забезпечують ферментацію рису, володіє потужним антиатеросклеротическим дією.
Крім того, червоний ферментований рис забезпечує протипухлинну дію.
свіжа зелень
Введення в раціон великої кількості зелені - потужна основа для очищення судин від холестерину, а організму від токсинів:
- петрушка - зміцнює судини, стабілізує обмін речовин;
- кріп - антисептик з судинорозширювальними властивостями;
- базилік - стимулює активність імунної системи, попереджає поширення канцерогенів;
- кінза - виводить холестерин, токсини і шлаки;
- зелена цибуля - це мінерали і вітаміни, харчові волокна і ефірні масла, ефективно діють на шкідливі відкладення в судинах.
полікозанолом
Харчову добавку полікозанолом отримують шляхом змішування декількох різновидів жирних спиртів, отриманих з рослинних восків. Дія полікозанолом виражається в придушенні синтезу холестерину і стимуляції його розпаду.
Крім того, полікозанолом сприяє підвищенню рівня ліпопротеїдів високої щільності і запобігає утворенню тромбів.
Правила вживання жирів
Недавні дослідження показали, що рівень холестерину в крові визначають споживані людиною жири:
- насичені - підвищують;
- поліненасичені - знижують;
- дієтичний холестерин - підвищує в незначній мірі.
Дієтичним холестерином називають сполуки, що містяться в їжі. За результатами досліджень з'ясувалося, що найбільш значущим джерелом шкідливих сполук є жири, особливо, трансжири.
Скорочення вживання насичених жирів - єдино правильний шлях до очищення судин і зниження холестерину. Кращий спосіб це зробити - обмежити вживання тваринних жирів, збільшити кількість рослинних.
Ідеальним джерелом мононенасичених жирів в організмі вважається оливкова олія. Продукт переробки оливок містить фітостерини, які нормалізують рівень холестеролу, і дозволяє знизити його рівень в крові до 18%, за умови повної відсутності в раціоні інших видів жирів.
Здорова норма дієтичного холестерину в день - 300 мг.
Взаємозв'язок холестерину і здорового способу життя
Найчастіше, проблеми зі здоров'ям виникають у людей, які неправильно харчуються, схильні до шкідливих звичок, уникають фізичної активності, часто потрапляють в стресові ситуації і не дотримуються режиму дня.
Які продукти не можна їсти?
Щоб стабілізувати раціон, необхідно виключити з нього продукти з високим коефіцієнтом атерогенності.
Найбільш небезпечними в цьому плані вважаються:
- горілка;
- солодощі, здобна випічка;
- копчені продукти;
- ікра;
- жирне м'ясо і молочні продукти;
- курячий жовток;
- маргарин, жирні соуси, фастфуд;
- всі види субпродуктів - печінку, мізки;
- будь-які смажені страви.
Вживання яєць, кави, білого хліба і майонезу рекомендується обмежити.
Збільшення фізичної активності і нормалізація ваги
Кращою основою для оздоровлення не тільки судин, але і всього організму вважається відмова від куріння і регулярні фізичні навантаження.
Зарядка, вправи та інші види аеробних навантажень сприяють активації багатьох фізіологічних процесів. Посилюється кровотік, поліпшується метаболізм, знижується вага, стимулюється вироблення ферментів, що просувають висновок холестеролу.
Ходьба і біг, їзда на велосипеді і плавання, теніс і волейбол - кращі друзі здорової людини.Але щоб домогтися успішних результатів, необхідний комплексний підхід, що поєднує дієту, фізичні навантаження, зниження ваги, відмова від нікотину і відсутність нервових потрясінь.
Розумне чергування фізичних і психічних навантажень з відпочинком - ідеальна основа для стабілізації холестерину і зміцнення здоров'я.
