Прагнучи до ідеальних форм, слід почати цей важкий шлях з коригування харчування. Скласти меню не так просто, як здається на перший погляд. Необхідно звертати увагу на калорійність страв і їх харчову цінність. Щоб вам було простіше, ми підібрали самі смачні і корисні продукти для схуднення із зазначенням калорій кожного.
Фактори, що впливають на калорійність продуктів
Калорії необхідні людині для отримання енергії.
Однак існують ситні продукти, надмірне вживання яких спричиняє за собою негативні наслідки:
- порушення метаболізму;
- захворювання шлунково-кишкового тракту;
- ожиріння і т. д.
Тому звертати увагу на калорійність страв важливо всім, але особливо тим, хто стежить за своєю фігурою.
Кількість надійшли в організм калорій багато в чому залежить від того, наскільки енергетична цінність продукту засвоїлася в шлунково-кишковому тракті.
При нормальній роботі органів і в відсутності захворювань, речовини засвоюються в такій кількості:
- жири - 9,3 ккал / г;
- білки - 4,5 ккал / г;
- вуглеводи - 4,1 ккал / г.
Кількість калорій, що містяться в сирих продуктах, може змінюватися в залежності від наступних факторів:
- Термообробка.Варка і жарка збільшує харчову цінність страв.
- Подрібнення і змішування. Продукти в консистенції пюре легше засвоюються організмом з мінімальними втратами енергетичної цінності.
Речовини, які не змогли засвоїтися, відкладаються в жировий прошарок. Звідси і горезвісний зайву вагу.
Таблиця: калорійність продуктів для схуднення по групам
Тут наведені основні продукти, традиційно "живуть" на нашому столі, із зазначенням кількості калорій. Для зручності, таблиця калорійності продуктів розділена по групах.
Овочі та зелень
Ця категорія продуктів є найменш калорійною і для людей, що бажають схуднути, повинна становити основу щоденного меню.
| Назва | Калорії, на 100 г продукту |
|---|---|
| Відварна картопля | 80 |
| Капуста білокачанна | 31 |
| - червонокачанна | 34 |
| - кольорова | 30 |
| оливки | 111 |
| кабачки | 30 |
| баклажани | 22 |
| боби | 59 |
| Цибуля зелена | 21 |
| - порей | 38 |
| - ріпчаста | 41 |
| морква | 29 |
| огірки | 15 |
| помідори | 19 |
| Буряк | 46 |
| часник | 106 |
| шпинат | 22 |
| редис | 22 |
| Зелений горошок | 75 |
| петрушка | 45 |
| кріп | 40 |
| базилік | 23 |
| рукола | 25 |
| гарбуз | 22 |
| Болгарський перець | 38 |
Фрукти і ягоди
Поряд з овочами, фрукти та ягоди вважаються низькокалорійними продуктами.
Але з цією категорією рослинної їжі потрібно бути гранично обережними -солодкі плоди аж ніяк не сприяють схудненню.
| Назва | Калорії на 100 г продукту |
|---|---|
| банани | 87 |
| ананаси | 49 |
| Виноград | 73 |
| яблука | 48 |
| лимон | 30 |
| ківі | 46 |
| персик | 42 |
| хурма | 61 |
| Сухофрукти | 259 |
| - свіжий | 106 |
| смородина біла | 37 |
| - чорна | 38 |
| - червона | 39 |
| диня | 34 |
| кавун | 27 |
| груша | 41 |
| грейпфрут | 37 |
| гранат | 53 |
| журавлина | 27 |
| малина | 43 |
| Слива | 41 |
| черешня | 41 |
| Полуниця | 30 |
Крупи, боби і злаки
Велика частина цих продуктів є повільними вуглеводами, які забезпечують організм енергією надовго.
Тому, незважаючи на досить високу калорійність, каші і боби повинні бути обов'язково включені в дієтичне меню.
| Назва | Калорії на 100 г |
|---|---|
| відварна гречка | 92-110 |
| відварений рис | 116 |
| Вівсяна каша | 93 |
| - рисова | 79 |
| - гречана | 137 |
| - ячна | 84 |
| - манна | 77 |
| квасоля | 36 |
| боби | 57 |
| сочевиця | 46,3 |
| жито | 283 |
| Ячмінь | 288 |
Риба та морепродукти
Всілякі морські гади і жирна риба - безцінне джерело омега-3. Альтернативно отримати ці кислоти можна в достатній кількості тільки з масел, які до дієтичних продуктів зовсім не належать.
Тому морепродукти обов'язково повинні бути присутніми на столі кожної людини хоча б раз на тиждень, незалежно від того, якої дієти він дотримується.
| Назва | Калорії на 100 грам |
|---|---|
| мідії | 53 |
| минтай | 67 |
| навага | 78 |
| минь | 85 |
| раки | 96 |
| Судак | 81 |
| тунець | 85 |
| форель | 99 |
| щука | 83 |
| креветки | 85 |
| Кальмар | 77 |
| горбуша | 151 |
| Крабові палички | 73 |
| кета | 138 |
| тріска | 76 |
| Мова морської | 79 |
| Морська капуста | 49 |
| Оселедець (консерва) | 88 |
| Ікра осетрова пробойная | 123 |
| Ікра минтаю пробойная | 127 |
М'ясо, птиця і яйця
Ця категорія продуктів - основне джерело тваринного білка. Про необхідність його включення в раціон кожен приймає рішення самостійно.
| Назва | Калорії на 100 г продукту |
|---|---|
| яловичина | 191 |
| печінка яловича | 100 |
| кролик | 197 |
| нежирна свинина | 318 |
| свиняча печінка | 105 |
| телятина | 91 |
| індичка | 192 |
| курка | 161 |
| курча | 159 |
| яйця курей | 157 |
| - перепелині | 168 |
| омлет | 181 |
Хлібобулочні вироби з низьким вмістом калорій
Безумовно, від хліба та іншої випічки на дієті краще відмовитися.
Але якщо зробити це психологічно складно, то слід знати, які категорії хлібобулочних виробів найменш калорійні.
| Назва | калорійність |
|---|---|
| Хліб з борошна 2 сорту | 210 |
| Хліб з борошна білого сорту | 246 |
| батон | 261 |
| Булочки без добавок | 218 |
| лаваш вірменський | 239 |
Горіхи і масла
Незважаючи на вкрай високу калорійність, ці продукти теж повинні бути присутніми в раціоні для забезпечення надходження в організм найцінніших жирів.
Найкраще маслами і подрібнений горіх заправляти салати - смачно, корисно і без шкоди для талії.
| Назва | Калорії на 100 г продукту |
|---|---|
| арахіс | 555 |
| кешью | 647 |
| фундук | 701 |
| Волоський горіх | 662 |
| мигдаль | 643 |
| фісташки | 555 |
| Масло оливкове | 780 |
| - абрикосове | 899 |
| - кунжутне | 899 |
| - мигдальне | 816 |
| - кокосове | 899 |
| - лляне | 898 |
| - волоського горіха | 898 |
| - конопляне | 899 |
| - какао | 899 |
| - соняшникова | 899 |
| маргарин низькокалорійний | 545 |
| Вершкове масло | 748 |
Низькокалорійні напої
Меню низькокалорійних напоїв різноманітне. У таблиці вказано, скільки міститься калорій в кожній склянці.
| вид напою | Кількість калорій на 100 мл |
|---|---|
| овочеві | |
| огірковий сік | 14 |
| буряковий | 61 |
| гарбузовий | 38 |
| вітамінні води | |
| Вода з соком лимона | 29 |
| Кавуново-м'ятна | 25 |
| Мінеральна або газована | 0 |
| Чаї (без цукру) | |
| імбирний | 14 |
| зелений | 0 |
| білий | 34 |
| Чорна кава без цукру | 2 |
Овочеві соки не містять жирів.
У групі "горіхи і масла" самі висококалорійні продукти. Однак їх вживання необхідно для засвоєння організмом жирів. До того ж вони дуже корисні. Розрахуйте добову норму жирів для вашого організму і вживайте горіхи і масла в обмеженій кількості.
Список самих низькокалорійних продуктів
Низькокалорійні продукти допомагають скорегувати форми і поправити здоров'я. Якщо грамотно скласти меню, то відчуття голоду не буде турбувати.
Співвідношення БЖУ в раціоні повинно зберігатися в нормі, незалежно від обраної дієти. Недолік тих чи інших компонентів може викликати важкі патології
- Білки. Щоб розрахувати норму білка, необхідно свою вагу в кілограмах помножити на 1,5. Бажано, щоб більша частина раціону складалася з рослинних білків.
- Жири. Добова норма жирів для жінок становить 85 - 115 грам. Повністю виключати жири не можна. В іншому випадку організм буде ослаблений і піддасться ряду захворювань, а про красу волосся і шкіри доведеться зовсім забути.
- Вуглеводи. Вуглеводи необхідні в першу чергу для енергії. Тому їх добова норма залежить від віку і навантажень. Наприклад, для жінки 30 років, яка три рази в тиждень займається спортом, необхідно 95 грам вуглеводів в день. Більш докладні таблиці можна знайти в спеціальних онлайн-аналізатори.
Список білкових продуктів для схуднення:
- Індичка.
- Курка.
- Нежирна яловичина.
- Телятина.
- Кролик.
- Судак.
- Минтай.
- Щука.
- Камбала.
- Карась.
- Курячі і перепелині яйця.
- Сир 5-9%.
- Кефір.
Продукти з низьким вмістом калорій втратять свої властивості, якщо їх приготувати з великою кількістю масла.Тому їх слід обробляти на пару, відварювати або запікати у фользі.
Які продукти можна їсти при схудненні?
Пропонуємо ознайомитися з переліком найбільш низькокалорійних продуктів:
- Брокколі. Це гіпоалергенний, дуже корисний і низькокалорійний овоч. Його можна їсти як в сирому, так і у відварному вигляді. Готується він швидко, достатньо кількох хвилин. Не рекомендується переборщувати з тепловою обробкою, щоб уникнути втрати корисних властивостей.
- Морква. Вітамінізований і смачний овоч. Він універсальний і корисний в будь-якому вигляді. Однак, найменше калорій буде в відвареної морквині. Втім, як і корисних речовин.
- Перець чилі. Пряність використовується в профілактичних цілях проти раку, захворювань серцево-судинної системи і органів шлунково-кишкового тракту.
- Артишок. Це дуже корисний рослинний продукт, який багатий на кальцій, магній і залізо. До того ж артишок нормалізує метаболізм, що допомагає в боротьбі із зайвою вагою.
- Чай. Самий низькокалорійний чай - зелений. У ньому взагалі немає ніяких калорій. Смакові добавки продукту і додавання цукру додасть напою калорійності. Варто мати на увазі, що цей напій збільшує в'язкість крові, що дещо гальмує метаболізм.
- Огірок. Зелений корисний овоч, вживання якого допускається в будь-якій кількості.
- Грейпфрут. Низькокалорійний жиросжигатель. Єдиний мінус - не всім подобається його гіркуватий смак.
- Салат. Зелень, багата вітамінами і корисними мікроелементами.
- Цибуля ріпчаста. Овоч корисний, але не рекомендується до вживання в чистому вигляді в великих кількостях.
Не варто складати свій раціон тільки з перерахованих вище продуктів. Існують різноманітні низькокалорійні страви, які допоможуть тримати під контролем свою вагу і не відчувати при цьому голод.
Таблиця складних вуглеводів і їх склад в продуктах харчування
Вуглеводи є важливими елементами для нормальної роботи організму. Достатня їх кількість покращує розумову та фізичну працездатність і дарує енергетичний заряд. Тому знижувати їх кількість не рекомендується, однак, слід скорегувати харчування щодо складних (повільних) і простих (швидких) вуглеводів.
Складні вуглеводи повинні становити більшу частину щоденного раціону. У яких продуктах вони містяться, дізнаємося в таблиці.
| продукти | кількість вуглеводів |
|---|---|
| Хліб з борошна 1 сорту | 41,2 |
| Житній хліб | 48,3 |
| Вівсяна каша | 62 |
| коричневий рис | 23 |
| Відварна картопля | 20,1 |
| горох | 7,5 |
| макарони відварні | 26,5 |
| мюслі | 77,8 |
| Висівки | 80 |
| кабачки | 4,6 |
| спаржа | 3,88 |
| сочевиця | 20,1 |
Продукти, багаті швидкими вуглеводами, провокують ожиріння. Тому в раціоні вони повинні складатися в мінімальній кількості. А в меню для схуднення їх взагалі краще виключити. Йдеться про всілякі солодощі, борошняних виробах і цукрі.
Середня добова норма калорій для жінки становить 2000 ккал. Все залежить від віку, фізіології і роду занять. Середній показник норми для тих, що худнуть жінок дорівнює 1500 ккал. Щоб розрахувати правильну дозу калорій для схуднення, необхідно відняти від своєї норми 500 ккал.
