Аж до 80-х років 20-го століття медики і дієтологи іменували клітковину баластом і вважали, що вона абсолютно не потрібна організму. І лише потім вони зробили висновок, що продукти, багаті клітковиною, постачають людині необхідні харчові волокна, які допомагають позбутися від запорів і виводять з організму токсини. Тому тепер ті ж висівки можна придбати як в аптеках, так і в продовольчих магазинах.
Що таке клітковина
Під клітковиною прийнято розуміти харчові волокна, ту грубу складову продуктів, яка ні в шлунку людини, ні в його кишечнику не перетравлюється. Тоді, здавалося б, навіщо вони потрібні?
Виявляється, клітковина організму просто необхідна.
Вона стимулює:
- Виведення жовчі і холестерину.
- Моторику кишечника.
- Процес очищення від токсинів.
Крім того, клітковина входить до складу більшості дієт для бажаючих схуднути. Вона забезпечує відчуття ситості на кілька годин, а калорій при цьому організм ніяких не отримує. Тому важливо знати, в яких продуктах міститься клітковина, і в якій кількості. Оскільки в нормі вона надає безперечну користь, а надлишок таких волокон може принести шкоду.
Користь клітковини для організму
Гастроентерологи стверджують, що користь клітковини для здоров'я не можна переоцінити.
Більшість людей страждає порушенням моторики кишечника і регулярними запорами. Продукти розпаду при цьому затримуються в організмі людини, отруюючи його. Це призводить до негативних наслідків, можуть навіть розвинутися онкологічні захворювання.
- Харчові волокна сприяють формуванню стільця.
- Прискорюють його просування по кишечнику.
- Запори відступають.
- Чи не виникає необхідності напружуватися, тужитися під час дефекації.
- Зменшується ризик розвитку геморою.
При цукровому діабеті клітковина підвищує чутливість клітин до інсуліну, в результаті потреба в уколах знижується, дози стають менше. При цьому рівень цукру в крові знижується, менше стає в організмі і холестерину. Очищаються судини, йде зайва вага.
Сприятливо впливає клітковина і на печінку, застою жовчі не відбувається, отже, не відкладаються камені.
Добова потреба в клітковині
Звичайно, в цьому питанні все індивідуально. Норма споживання харчових волокон залежить від віку людини, його ваги, наявних захворювань.В середньому, чоловіки повинні з'їдати близько 40 г клітковини в день, а жінки - близько 25 м
З віком ця кількість зменшується, так як моторика кишечника у людей похилого віку сповільнюється, а значить, потрібно буде знизити дозу клітковини на 5 - 10 м
Продукти, багаті клітковиною, - список
Продукти, що містять клітковину, мають, в основному, рослинне походження. Це овочі, злаки, сухофрукти. У свіжих фруктах найбільша кількість харчових волокон міститься зазвичай в шкірці. А її багато людей, на жаль, не їдять, наприклад, ретельно очищають яблука.
У яких продуктах багато клітковини?
- Капуста (білокачанна і брюссельська).
- Буряк.
- Морква.
- Помідори.
- Картопля.
- Редис.
- Петрушка, кріп, салат, коріандр.
- Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив.
- Горіхи і насіння.
- неочищений рис
- Стручкова квасоля.
- Горох і боби.
- Сочевиця.
- Борошно грубого помелу.
- Хліб з додаванням висівок.
- Яблука.
- Апельсини і мандарини.
- Кокос.
- Ківі.
- Груші.
- Чорна смородина.
Але лідером за змістом харчових волокон є, безумовно, висівки.
Вони можуть повністю забезпечити потребу організму в клітковині і, до того ж, їх легко відміряти порціями.Висівки сьогодні продаються в різних видах: окремо і змішаними зі всілякими харчовими добавками. Їх можна вживати разом з кефіром, знежиреним молоком, трав'яними чаями, кашами. Припустимо підсолоджувати їх медом, фруктовим сиропом, додавати горіхи і насіння. Словом, кожен підбере варіант собі до смаку.
Як правильно вживати для здоров'я
Молоді дівчата, бажаючи схуднути, іноді починають непомірно споживати продукти з високим вмістом клітковини. Більш того, вони різко переходять на таку дієту, створюючи тим самим велике навантаження на шлунково-кишкового тракту. В результаті можуть з'явитися метеоризм, неприємні і болючі коліки, а в гіршому випадку, кишечник запалиться, почнеться нетравлення шлунка. Щоб уникнути цього, потрібно дотримуватись деяких принципам.
- Збільшувати кількість клітковини в раціоні потрібно поступово. Наприклад, почати купувати хліб, до складу якого входять висівки, їсти побільше овочів - спершу тушкованих, а потім і в свіжому вигляді. І при цьому уважно спостерігати, як буде організм реагувати на зміну повсякденного меню.
- Зменшити кількість споживаних "мертвих" продуктів, тобто тих, де клітковини фактично немає.Це страви, приготовані з борошна вищого сорту, кондитерські вироби, м'ясо, масло, консервовані соки. Останні краще замінити на смузі з овочів і фруктів.
- Вживаючи фрукти, бажано їх попередньо не чистити. Як вже говорилося, клітковини найбільше міститься в шкірці. Салати теж краще готувати, не очищаючи овочів. Нема чого, наприклад, зрізати шкірку з огірків.
- Свіжі продукти краще тих, які пройшли термічну обробку. Салати з варених овочів, змішаних з майонезом, краще замінити на фруктові, заправлені йогуртом. Наприклад, "волоті" для кишечника називають салати з білокачанної капусти, натертої на тертці, і змішаної з морквою або буряком.
- Дуже корисні крупи. Але не манна, а такі, як нешліфований рис, гречка, перловка, пшоно. У них багато харчових волокон.
Важливий момент. Клітковиною багаті і тропічні фрукти, наприклад, той же ананас. Але перевагу краще віддавати плодам, які виросли на вітчизняному грунті. Вони свіжі, потрапляють на стіл прямо з городу або з саду, тобто, зберігають всі вітаміни і мікроелементи. Фрукти і овочі, привезені з заморських земель, часто збирають ще в нестиглі вигляді, а щоб вони гарантовано перенесли транспортування, обробляють різними хімічними речовинами.
У Росії ж частина врожаю можна благополучно вживати до наступного сезону. Це ті ж яблука, морква, буряк, капуста, редька і багато іншого.
Важливо тільки, щоб харчування було збалансованим, і різке збільшення "грубої" їжі в раціоні зашкодило шлунку і кишечнику.
Розчинна і нерозчинна клітковина: в чому різниця
Ще потрібно знати, що клітковина ділиться на розчинну і нерозчинну. Перша вважається більш "м'якої", щадить.
До неї відносяться:
- пектин
- декстран
- камедь
- Арагоза.
Таку клітковину можна вживати навіть людям із захворюваннями шлунково-кишкового тракту. Вона виведе з організму шкідливі речовини, але при цьому не буде подразнювати слизову кишечника, а навпаки, стане сприяти її загоєнню. Припиняться гнильні процеси, людина почне відчувати себе більш сильним і здоровим.
Нерозчинні харчові волокна діють більш жорстко. Їх краще вживати людям, які не мають виражених захворювань шлунково-кишкового тракту.
До такого виду клітковини відносять:
- целюлозу
- лігнін
- Геміцелюлозу.
Дія таких харчових волокон проявляється більш явно. Припиняються запори, нормалізується виділення жовчі,знижується рівень холестерину в організмі.
Придбати препарати, що містять клітковину, сьогодні можна практично в кожній аптеці. На упаковці вказано, які харчові волокна, розчинні або нерозчинні, в ній містяться. Часто відділи, де продається "здорова їжа", є і в продовольчих магазинах. Вибір широкий. Це можуть бути як висівки, нагадують сухарики, так і клітковина, що представляє собою подобу порошку - таку зручно змішувати з кефіром або йогуртом.
Протипоказання і шкода
Не слід відразу приймати повну денну дозу харчових волокон. При ряді захворювань цього взагалі робити не можна.
Наприклад, груба клітковина протипоказана при:
- гастритах;
- виразкової хвороби;
- колітах.
З обережністю слід включати її в раціон при:
- порушеннях кровообігу;
- схильності до підвищеного газоутворення;
- геморої.
Слід пам'ятати, що в цих випадках вона може викликати загострення симптомів недуги. Почнуться процеси бродіння, коліки.
Бажано, почати вживати клітковину не у вигляді висівок (їх ви включите в меню пізніше), а з натуральних продуктів, багатих харчовими волокнами.Тоді ви повною мірою зможете оцінити всі достоїнства клітковини, і ваш раціон стане по-справжньому здоровим.
