Скласти низькокалорійне меню можна різними способами. Прекрасно підходять для дієти страви, запечені в духовці, тушковані в мультиварці, приготовані на пару, обсмажені на сухій сковороді без масла. Головний секрет приготування дієтичних страв для схуднення не тільки в контролі жирності продуктів, але і в грамотному балансі жирів, білків і вуглеводів.
Дієтичні страви для схуднення на кожен день з калорійністю
Складаючи щоденне меню, тим хто сидить на дієті найкраще звернути увагу на страви, запечені в духовці або приготовані на пару. І той, і інший метод теплової обробки дозволяють зберегти максимальну кількість корисних речовин у використовуваних продуктах і лише несуттєво підвищують їх калорійність.
Рецепти приготування в духовці
Запікання в духовій шафі - ідеальний спосіб приготувати м'ясо або овочі так, щоб вони вийшли смачними, ароматними, але не жирними. Готуйте в духовці за допомогою фольги або спеціального пакета для запікання, щоб утримати в страві всі соки.
Фаршировані кабачки - 70 Ккал
У повноцінному дієтичному харчуванні обов'язково має бути присутнім м'ясо, як джерело тваринного білка, заліза, калію.
При виборі м'яса віддайте перевагу тому, в якому більше білка, але менше жиру. Ідеальний варіант - індичка, в ній білка 22%.
Також можна взяти нежирну яловичину, телятину, кролика або курячу грудку. Готуйте м'ясо з різними овочами. Наприклад, з кабачками.
Для фаршированих м'ясом кабачків заздалегідь підготуйте:
- 500 грам молодих кабачків;
- 250 грам нежирної яловичини;
- 200 грам помідорів;
- 100 грамів салатного перцю;
- 75 грам цибулі;
- 75 грам морквини;
- кріп;
- зубок часнику.
Для початку приготуйте фарш. М'ясо, морква, цибуля, помідори і часник перейдіть на м'ясорубці. Посоліть, поперчіть і перемішайте. Кабачки вимийте і розріжте вздовж, вийміть ложкою насіння. У отримані "човники" покладіть фарш і відправте кабачки в духовку на 20 хвилин при 200 градусах.
Лазанья з цукіні - 53 Ккал
Ще один секрет, який допоможе готувати смачні дієтичні страви для схуднення - це звичайні, улюблені всіма рецепти, в яких калорійні інгредієнти можна замінити більш дієтичними аналогами. Наприклад, приготуйте лазанью, в якій роль листів пасти виконає цукіні.
Для такої лазаньї візьміть:
- пару цукіні;
- 200 грам сиру низької жирності;
- 1 яйце;
- 4 столових ложки томатного соусу;
- 100 грам Моцарелли;
- 40 грам пармезану;
- кілька листочків базиліка.
Готуйте лазанью-лайт таким чином:
- Цукіні наріжте ножем для чищення овочів на тонкі довгі смужки. Промийте їх в підсоленій воді і обсушити на паперовому рушнику.
- Базилік дрібно покришите, змішайте з сиром і сирим яйцем.
- Невелику форму для запікання змастіть оливковою олією і викладіть перший шар листя з цукіні. Поверх них розподіліть трохи сирної начинки, полийте її невеликою кількістю соусу і покладіть шматочки Моцарелли.
- Зробіть ще 3 або 4 таких шару (на скільки вистачить продуктів). В кінці присипте лазанью пармезаном, натертим на дрібній тертці, і запікайте страву півгодини при 180 градусах.
Дієтичні страви в мультиварці
Вірна помічниця сучасних зайнятих господинь - мультиварка. Страви в ній можна готувати найрізноманітніші і, в тому числі, дієтичні.
Кальмари в сметані - 87 Ккал
Морепродукти ідеальні для дієтичного столу, так як вони практично не мають калорій, зате дуже смачні і корисні.
Кальмари - це прекрасний спосіб додати в раціон білок.
Візьміть:
- півкіло кальмарів;
- цибулину;
- 50 грам кропу;
- столову ложку рослинної олії;
- 75 грам нежирної сметани;
- сіль.
Готуйте так:
- Кальмарів почистіть, наріжте соломкою. Лук і кріп подрібніть.
- Встановіть в мультиварці режим "Гасіння" і потім цибулю в рослинній олії до прозорості.
- Далі викладіть до цибулі кальмарів і готуйте продукти разом ще хвилин 5. Не потрібно мучити їх занадто довго, інакше морепродукти стануть "гумовими".
- За 2 хвилини до закінчення приготування введіть в чашу сметану, посоліть її вміст і посипте кропом. Все перемішайте і потримайте під закритою кришкою ще пару хвилин.
Подавайте кальмарів з припущені рисом або кус-кусом.
Ледачі голубці - 112 Ккал
Ви можете приготувати і звичайні голубці, але без додавання сметани і при використанні нежирного м'яса. І це буде цілком дієтичне блюдо. Однак ми приготуємо голубці швидкі, з куркою.
Для них візьміть:
- 300 грам капусти;
- половинку цибулини;
- 1 морква;
- 50 грам рису;
- 1 столову ложку грецького йогурту;
- 100 грам курячого фаршу з грудки;
- рослинна олія;
- сіль перець.
Алгоритм приготування майже примітивний:
- Моркву натріть, цибулю поріжте дрібно.
- У чашу мультиварки влийте 2 столові ложки рослинної олії, прогрійте і викладіть в нього овочі і фарш. 15 хвилин тушкуйте їх на режимі "Випічка".
- Додайте нарізану капусту, промитий рис, спеції і йогурт, залийте все водою так, щоб вона покривала продукти.
- Поставте режим "Гасіння" і готуйте 40 хвилин.
Прості рецепти на плиті
Обов'язково вводите в свій щоденний раціон супи. Як традиційні, так і супи-пюре. Ці дієтичні страви дуже смачні і, до того ж, ситні, і корисні для травної системи.
Щоб зробити супи низькокалорійними, що не готуйте засмажкою на олії, не варіть густий і жирний м'ясний бульйон і не кладіть багато картоплі або бобових.
Суп-пюре гарбузовий - 65 Ккал
Складові:
- 200 грам м'якоті гарбуза;
- 200 грам цвітної капусти;
- 50 мл вершків;
- 4 склянки води;
- сіль, паприка, куркума, італійські трави.
Готуємо так:
- У киплячу воду киньте кубики гарбуза і суцвіття капусти. Варіть овочі 10 хвилин, після чого подрібніть їх блендером.
- Розведіть пюре овочевим бульйоном до потрібної консистенції, посоліть і приправте спеціями.
- Додайте в суп вершки, поверніть його на плиту і прогрійте трохи. В кінці можна додати дрібку тертого сиру, але пам'ятайте, що сир - калорійний продукт і збільшить кількість кілокалорій в кожній порції.
Крім супів на плиті можна приготувати будь-які гарячі страви для схуднення шляхом гасіння в сотейнику або швидкої обжарювання в воке. Подібна теплова обробка дозволяє уникнути великої кількості жирів в стравах.
Тушкована риба - 110 Ккал
Калорійність страви буде залежати від обраної риби. Візьміть, наприклад, червону. На одну порцію достатньо одного стейка. Також знадобиться половина цибулини, нарізаною кільцями, один помідор, потроху оливкового масла і лимонного соку, сіль, білий перець.
- Рибне філе полийте олією, соком лимона і приправте спеціями. Залиште промаринуватися хвилин на 30, а краще, на годину.
- У сотейник відправте трохи масла і покладіть в нього щільно кільця цибулі.
- Поверх цибулі розподіліть слайси помідор і накрийте сотейник кришкою.
- Дайте овочам потомитися 5 хвилин, а потім зверху покладіть рибу. Накрийте кришкою сковороду і млоїте всі компоненти ще 15 хвилин.
Дієтичні страви для схуднення на сніданок
Сніданок будь-якої людини, що прагне правильно харчуватися, повинен бути повноцінним, правильним, досить рясним, але збалансованим.
Ідеальні на сніданок каші, так як вони багаті клітковиною, або яйця, як джерело білка.
Пшенично-гарбузова каша - 104 Ккал
Інгредієнти на три порції:
- 375 грам м'якоті гарбуза;
- 100 грам пшона;
- 35 грам вершкового масла;
- 300 мл молока;
- 2 столових ложки цукру;
- дрібка солі;
- склянка води.
Коли все підготовлено, приступаємо:
- Гарбуз потрібно почистити, порізати на кубики і порубати блендером до однорідної маси. У ковшике або в чаші мультиварки її слід обсмажити на вершковому маслі. Можна відразу покласти в гарбузову масу половину цукру, щоб вона Карамелізовані.
- Потім всипте в чашу промите пшоно, влийте молоко, воду, покладіть сіль і цукор, що залишився. Перемішайте інгредієнти і поставте варитися, виставивши таймер на 50 хвилин. Після цього дайте каші постояти ще півгодини на підігріві.
Якщо вас бентежить цукор в рецепті, то замініть його подсластителем на основі стевії або іншого цукрозамінника. Також можна взяти цукор тростинний.
Фарширований омлет - 47 Ккал
Щоб урізноманітнити страви з яєць, приготуйте небанальний і смачний омлет з:
- 2 яєць;
- 30 мл молока;
- 10 грам вершкового масла;
- 300 грам салатного перцю;
- зелені базиліка і петрушки.
Нагрійте в сковороді вершкове масло і трохи потомите в ньому перець, нарізаний кубиками.Змішайте в чашці яйця з молоком і сіллю і вилийте до перцю. Зелень порубати і покладіть в середину омлету. Край його підійміть лопаткою і загорніть до центру. Потім так само поступите з другим краєм і акуратно переверніть омлет швом вниз. Підсмажте ще хвилину.
Рецепти страв на обід для тих, що худнуть
В обід намагайтеся урізноманітнити своє меню по максимуму. Готуйте рибу, м'ясо, птицю, субпродукти. Не забувайте про овочі, крупах і бобових. Використовуйте і коренеплоди, але не тільки картопля, хоча картопля, відварена на пару або запечена прямо в шкірці, - прекрасний варіант дієтичного обіду.
Доповнюйте свої обіди свіжими салатами, тільки в якості заправки не беріть майонез або жирну сметану. Використовуйте якісну оливкову або лляне масло, грецький йогурт, несолоний соєвий соус, лимонний сік, рисовий оцет.
Курячі котлети парові - 145 Ккал
- 1 кілограм курячого фаршу з грудки;
- 2 цибулини;
- 1 селера;
- 150 грам сиру;
- 2 столових ложки білого йогурту;
- 2 яйця;
- спеції для курки, сіль.
На самій дрібній тертці потріть цибулю, селеру і сир. Все змішайте з фаршем, посоліть, приправте. Додайте яйця і сформуйте невеликі котлети. Готуйте їх в пароварці 20 хвилин.Подавайте блюдо з рисом, приготованим на пару, або з салатом з овочів.
Окрошка - 200 Ккал
Це традиційне літнє блюдо - прекрасний варіант для дієтичного меню, причому не тільки в теплу пору року. Якщо вам не подобається різкий смак квасу, робіть окрошку на мінеральній воді, кефірі, сироватці або на айраном - так і смачніше, і корисніше. Також не кладіть в окрошку ковбасу, а замініть її вареним м'ясом або мовою. Або зовсім готуйте овочевий варіант цього холодного супу, помінявши жирну сметану на грецький йогурт.
Для дієтичної окрошки візьміть:
- 2 літри знежиреного кефіру;
- 2 відварених курячих грудки;
- зелень;
- 2 болгарських перцю;
- 2 огірка;
- 1 морква;
- сіль.
Всі інгредієнти поріжте кубиками, посоліть і залийте кефіром. Подавайте до столу з ложкою нарубаної зелені.
Також прекрасний варіант - окрошка по-турецьки. Для неї огірок натріть на тертці, змішайте з посіченою м'ятою, базиліком, видавленим часником і зеленню.
Що приготувати на вечерю для зниження ваги
У правильно складеному меню для схуднення вечерю завжди повинен бути легким. Овочі, кефір, нежирні сорти риби - найкращі інгредієнти для організації вечірньої трапези.
Хумус - 166 Ккал
Якщо ви ніколи не пробували хумус - терміново це виправте. Це не дуже калорійний, але дуже смачний і корисний варіант закуски, який може стати альтернативою салату або навіть повністю замінити вечерю.
Для хумус візьміть:
- сухий нут 300 грам;
- 100 грам кунжуту;
- половину ч. л. зіри;
- лимонний сік - 5 столових ложок;
- 3 зубки часнику;
- оливкова олія;
- сіль.
Готуйте закуску так:
- Нут промийте і замочіть у воді на 12 годин. Злийте воду, залийте свіжою і варіть 2 години.
- На сухій сковороді прожарити зерна зіри і подрібніть їх в кавомолці.
- У тій же сковороді потрібно обсмажити кунжут і так само подрібнити.
- У блендері змішати до однорідності кунжутний порошок, часник, сіль і оливкове масло. Додати нут і подрібнити ще раз.
- Додаючи в чашу блендера відвар від нуту, можна регулювати густоту хумус. Також в процесі подрібнення інгредієнтів слід ввести лимонний сік і масло.
Подавайте готовий нут з овочами, нарізаними соломкою, або дієтичними хлібцями.
Рататуй - 90 Ккал
Для овочевого рагу, запеченого в духовці, візьміть:
- 1 цукіні;
- 1 перець болгарський;
- 1 баклажан;
- 4 томата;
- цибулину;
- головку часнику;
- гілочку розмарину.
Всі овочі, крім томатів, наріжте кружальцями. Форму для запікання змастіть маслом рослинним і укладайте овочеві шайби один за одним. Томати очистіть і подрібніть, додайте сіль, перець, часник і цією масою полийте овочі. Влийте зверху трохи води, покладіть гілочку розмарину і запікайте страву в духовці годину при температурі 180 градусів.
Пісні дієтичні страви для тих, хто худне
Піст - час, коли очищається не тільки тіло, скільки душа. Але тим не менш, це прекрасний час для тих, що худнуть, оскільки раціон в цей період здебільшого складається з овочевих і нежирних страв.
Цибулевий суп - 32 Ккал
Для варіації французького супу візьміть:
- 3 цибулини;
- половину головки капусти;
- морквину;
- помідор;
- спеції і зелень за смаком.
Всі овочі порізати дуже дрібно і поставте варитися в воді. Після 10 хвилин активного кипіння, зменшіть вогонь, закрийте суп кришкою і млоїте його ще близько півгодини. Подавати суп можна з розчиненим у ньому плавленим сирком.
Овочеві спринг-роли - 172 Ккал
Це класична варіація традиційних спринг-ролів, тільки без обсмажування у фритюрі.
Для них візьміть:
- 8 листів рисового паперу;
- 50 грам фунчози;
- половину моркви;
- половину огірка;
- 4 листи салату;
- зелень;
- кунжутну олію.
Овочі наріжте соломкою, фунчозу заваріть окропом, а листи рисового паперу змочіть водою і викладіть на рушник для видалення зайвої вологи. Локшину змішайте з овочами і маслом, посоліть трохи і викладіть на лист паперу. Поверніть рулетики і подавайте до столу з соєвим соусом.
Варіанти дієтичного харчування для дітей
Дієтичне меню може бути також дуже корисним і для дітей, так як проблема дитячого ожиріння сьогодні стоїть досить гостро. Та й в принципі, легкі, не дуже калорійні страви більше корисні для підростаючого організму.
Однак варто пам'ятати, що варіанти дієтичного меню для дорослих не підходять дітям. Їм потрібно більше калорій для росту і розвитку.
М'ясне суфле - 196 Ккал
- вареної яловичини - 500 грам;
- нежирні вершки - 300 грам;
- 2 яйця;
- сіль перець.
Відварену яловичину потрібно подрібнити в блендері, змішати з яйцями, вершками і спеціями. Викласти отриману масу в форму для запікання і поставити в духовку. Запікати при 180 градусах до готовності.
Гороховий суп - 56 Ккал
Щоб такий супчик був не тільки смачним, але і корисним, готуємо його ні з копченостями, а з курячим фаршем.
Візьміть:
- 1 стакан гороху;
- 1 цибулину;
- 1 морквину;
- 300 грам курячого фаршу;
- 3 столових ложки рису;
- 50 грам вершкового масла;
- кріп;
- сіль перець;
- 2 літри води.
Горох потрібно попередньо замочити на 2 години в холодній воді. Потім перекласти його в каструлю, залити двома літрами свіжої холодної води і варити до напівготовності.
- Моркву натерти. Цибулю нарізати. Обсмажити овочі на вершковому маслі.
- Рис відварити окремо теж до напівготовності і змішати з фаршем. Посолити і поперчити, сформувати фрикадельки.
- Викласти їх разом з цибулею і морквою в каструлю з горохом і варити ще 15 хвилин. В кінці посолити, поперчити і подавати до столу з нарубаним кропом.
Низькокалорійні салати
Для того щоб зробити нудні дієтичні страви більш цікавими, додавайте в них спеції. Їх різноманітні смаки зроблять їжу яскравою і цікавою. Крім того, гострі приправи покращують травлення і вже самі по собі прискорюють метаболізм.
Так, відмінною прикрасою будь-якого, навіть стандартного салату стане гостра заправка.
Гострий салат з овочами і рисом - 190 Ккал
- 200 грам рису;
- 100 грам помідорів;
- 90 грам оливок;
- по 50 грам морквини, болгарського перцю, консервованого гороху;
- 15 грам перцю чилі;
- спеції, зелень, оливкова олія.
Рис відварити, краще на пару. Всі овочі порізати дрібно. Добре все перемішати і подавати як гарнір або самостійне блюдо.
Овочевий салат з яйцями - 75 Ккал
- 400 грам брокколі;
- 3 яйця;
- 100 грам томатів;
- пара зубків часнику;
- для заправки оливкова олія, лимонний сік і бальзамічний оцет;
- зелень;
- сіль, спеції.
Капусту відваріть в підсоленій воді 5 хвилин, яйця зваріть круто. Яйця і томати поріжте скибочками і з'єднайте в мисці з капустою. Змішайте інгредієнти заправки і полийте нею салат. Заправте його сіллю і спеціями.
Дієтичні страви з сиру
Сир, особливо знежирений, - неодмінний атрибут будь-якого дієтичного меню. Він багатий білком, кальцієм і його можна вживати як в звичайному вигляді з грецьким йогуртом або фруктами, так і у вигляді начинки для десертів і випічки. Також можна готувати дієтичні страви з сиру, додаючи до нього зелень, часник і сир. Намажте таким сиром хлібець і у вас вийде ідеальний сніданок.
Фаршировані яблука з сиром та родзинками - 85 Ккал
- 1 кілограм яблук;
- 500 грам знежиреного сиру;
- 2 яйця;
- 100 грам родзинок;
- цукор за смаком.
Для приготування такого десерту дотримуйтесь таким алгоритмом:
- У яблук зріжте верхівку, видаліть перегородки і насіння. Вийміть з центру трохи м'якоті ложкою.
- Сир потрібно протерти блендером або через сито, змішати з родзинками, яйцями і цукром. Можна сюди ж потерти серединку яблука, щоб не викидати її.
- Отриману масу викладіть в центр яблук і запечіть в духовці при 160 градусах 20 хвилин.
Сирна запіканка - 95 Ккал
- одновідсотковий сир - 200 г;
- ложка висівок;
- ложка знежиреного несолодкого йогурту;
- 1 яйце;
- 1 яблуко;
- ванілін, кориця, цукор за смаком.
Приготувати це блюдо зможе навіть дитина. Сир розім'яти, змішати з іншими інгредієнтами, викласти в форму для запікання і поставити в духовку (160 градусів) на 45 хвилин.
Крім правильно приготовленої їжі з низьким вмістом калорій, для повноцінного дієтичного харчування потрібно виконувати ще ряд рекомендацій. Головні з них - тобто не по багато і краще частіше, але маленькими порціями. Також дуже важливо пити достатньо рідини - чистої води, зеленого чаю з м'ятою або крапелькою меду. Саме тоді ви досягнете тієї очікуваної легкості, про яку нескінченно говорять всі дієтологи.
