Безвуглеводна дієта - ефективний і швидкий метод схуднення. Вона дозволяє людині не відмовляти собі в хорошій великій кількості їжі, але в той же час позбавляє від зайвої ваги. У цій статті ми розберемо всі її мінуси і плюси, а також запропонуємо меню і таблицю продуктів безвуглеводної дієти.
Суть і принципи безвуглеводної дієти
Вуглеводи - це одне з джерел енергії для людського організму. Коли людина споживає їх у занадто великих кількостях, не встигаючи витрачай отриману енергію, вуглеводи перетворюються на жирові накопичення.
Обговорювана дієта спрямована на те, щоб знизити обсяг надходять в організм вуглеводів. Тоді жир в організмі почне розщеплюватися, внаслідок чого зайві кілограми підуть, а фігура придбає красиві рельєфні обриси. Особливо це буде помітно, якщо підкріпити дієту спортом. В цьому випадку не доводиться голодувати і сильно обмежувати себе в їжі. Однак, як і з будь-якою дієтою, з безвуглеводної потрібно знати міру.
Щоб максимально використовувати всі плюси даного способу харчування, слід дотримуватися деяких принципів:
- Тривалість курсу дієти - 3 тижні. Це той максимум, який можна дозволити собі без шкоди для здоров'я.
- Харчуйтеся 5 раз в день, але невеликими порціями.
- Вживані продукти повинні бути насичені рослинними жирами і білками.
- Останній прийом їжі проводиться за 4 години до сну, але не пізніше.
- Обсяг споживаної питної води має становити близько 2 літрів. Різні соки, чаї та інші рідини в цей обсяг не входять.
- Урізаний за рахунок виключення вуглеводної їжі раціон може бути недостатньо насичений вітамінами. Тому додатково необхідно приймати вітамінно-мінеральні комплекси.
- Не можна повністю виключити надходження вуглеводів в організм. Але їх обсяг на добу не повинен бути вище 220 Ккал.
Користь і можливу шкоду
Безвуглеводна дієта для схуднення дуже ефективна для швидкого скидання жиру і при нарощуванні м'язової маси. Якщо правильно її дотримуватися і вчасно закінчити, ви відчуєте тільки плюси такого способу позбавлення від зайвої ваги.
- Виняток зі свого раціону вуглеводів на короткий проміжок часу однаково добре допомагає схуднути і чоловікам, і жінкам.
- Контролюється рівень інсуліну. Він не тільки розщеплює жир, але і запобігає його нове накопичення.
- В організмі виробляється речовина кетон, який утворює енергію.Внаслідок чого пригнічується голод і одночасно відчувається прилив сил.
Однак, якщо не контролювати процес, дієта може викликати патологічні стани і виснаження організму.
Мінуси дієти:
- Велике навантаження на печінку. Не варто харчуватися відповідно до цієї дієтою, якщо цей орган не здоровий. Він просто не зможе впоратися з перебудовою процесу метаболізму.
- Надлишок вживання продуктів, багатих жирами тваринного походження, може викликати атеросклероз і серцево-судинні захворювання.
- Існує можливість виникнення дефіциту калію, який необхідний організму для нормальної життєдіяльності.
- Надмірна кількість в раціоні білків і жирів може викликати перевантаження системи травлення.
- Можливе виникнення безсоння і підвищеної дратівливості.
Правила складання меню
Перш ніж скласти докладний меню на тиждень вперед, варто врахувати всі принципи дієти і її нюанси.
При компіляції меню враховуємо наступні правила:
- У меню можна включати скільки завгодно зелених овочів і свіжої зелені.
- Кількість солі в раціоні необхідно істотно зменшити.
- Майже не вживати в будь-якому вигляді цукор.Не забувайте, що він також міститься в соках, що продаються в тетрапаках, у винограді, інжир, борошняних виробах і т. Д.
- База продуктів дієти - риба, яйця і м'ясо.
- Переважно вживати їжу, приготовлену на пару, зварену, тушковану або запечену.
- Обсяг солодких фруктів і овочів на добу - не більше 300 грамів в загальній масі.
- Якщо ви вживаєте молочний продукти, то їх обсяг за день повинен становити близько 500 грамів.
- Важливо виключити смажену їжу.
- Фрукти і овочі краще вживати в сирому вигляді.
- З борошняної продукції віддайте перевагу житньому або висівкового хліба.
- Додатково слід приймати вітаміни груп A, B і C.
- Враховуйте, що харчування має бути п'яти-шестиразовим.
Скільки вуглеводів можна їсти на безвуглеводної дієті?
Зовсім відмовлятися від вуглеводів на той час, поки ви худнете, не можна. Інакше організм не буде отримувати необхідних йому речовин і ослабне від виснаження. Виділяють гранична кількість вуглеводів, які людина може з'їсти на добу. Воно залежить від маси і режиму дня худне.
Але усереднено, якщо дієта триває 2 тижні, то оптимально вживати 250 грам вуглеводів в день.
Контролювати це досить просто - читайте склад придбаних продуктів. На упаковці завжди написано, скільки БЖУ міститься всередині.
Що є категорично не можна?
Вуглеводна їжа - найулюбленіша тими, хто має зайву вагу. Це все найсмачніше, солодке і "швидке".
наприклад:
- фастфуд;
- солодка газована вода, алкоголь;
- солодкі борошняні вироби;
- цукор і мед;
- картопля, особливо в великих кількостях;
- солодкі сухофрукти - родзинки, фініки;
- солодощі - шоколад, цукерки і т. д.
Все, вказане вище, слід нещадно викреслити з щоденного меню. Крім того, постарайтеся не включати в свій режим харчування дуже жирне м'ясо, сало і горіхи.
Таблиця: продукти безвуглеводної дієти для схуднення
Нижче наведено список продуктів, які можна і потрібно вживати в період обговорюваної дієти. У них мінімум вуглеводів, але вони дають весь необхідний спектр вітамінів і мінералів.
| продукти | вид | Кількість вуглеводів, г |
|---|---|---|
| морепродукти, 100 грамів | варена риба | 3 |
| копчений лосось | 0 | |
| кальмари | 4 | |
| креветки | 0 | |
| Овочі, 100 грамів | баклажани | 3 |
| буряк | 6 | |
| солоний огірок | 2 | |
| гриби | 5 | |
| морквина | 5 | |
| свіжа капуста | 5 | |
| кабачок | 4 | |
| ріпчаста цибуля | 8 | |
| консервований помідор | 4 | |
| свіжий огірок | 5 | |
| Зелена цибуля | 5 | |
| квасоля свіжа | 8 | |
| квашена капуста | 3 | |
| свіжий помідор | 6 | |
| Молочна продукція, 100 г | сир | 1 |
| сир | 3 | |
| кефір | 13 | |
| сметана | 10 | |
| молоко (250 г) | 6 | |
| яйця | будь-який спосіб приготування | 0,5 |
| Соки, 250 г | томатний, виноградний | 10 |
| фрукти поштучно | груша | 25 |
| апельсин | 17 | |
| слива | 8 | |
| яблуко | 18 | |
| мандарин | 6 | |
| ківі | 9 | |
| абрикос | 3 | |
| Жири, 20 г | маргарин | 1 |
| вершкове масло | 1 | |
| масло рослинне | 0 | |
| Ягоди, 100 г | вишня | 16 |
| Чорна смородина | 19 | |
| чорниця | 21 | |
| журавлина | 8 | |
| малина | 17 | |
| М'ясо, 100 г | відварна курка | 0 |
| біфштекс | 1 | |
| ковбаса | 1 | |
| яловича печінка | 6 | |
| тушкована яловичина | 5 | |
| відбивні | 0 |
Зразкове меню на тиждень
Харчування при дієті повинно бути різноманітним. Тому краще заздалегідь подумати, що готувати для кожного прийому їжі, і які продукти необхідно заздалегідь купити.
День 1.
- Сніданок: свіжий морквяний сік без включення цукру, омлет, приготовлений на нежирному молоці.
- Обід: кефір нежирний, юшка з морської риби з овочами.
- Вечеря: відварна або запечена грудка курки, зелений чай, огіркової-помідорний салат з оливковою олією.
День 2.
- Сніданок: чорний чай без додавання цукру, нежирний сир з ягодами малини.
- Обід: овочеве рагу без м'яса, томатний сік.
- Вечеря: тушкована телятина, капустяний салат, кефір.
День 3.
- Сніданок: чорна кава без цукру, вівсянка з фруктами.
- Обід: гречана каша з відвареним м'ясом, овочі, приготований на пару, мінеральна вода.
- Вечеря: відбивна з курки, спаржа, вишневий компот або сік без цукру.
День 4.
- Сніданок: запіканка з сиру, зелений чай.
- Обід: суп з куркою і брокколі, салат з варених яєць і зеленої цибулі зі сметаною заправкою, апельсиновий сік.
- Вечеря: Посмажені риба, йогурт, варена цвітна капуста.
День 5.
- Сніданок: оладки з гарбузом і сметаною, салат із зеленою цибулею і редискою, трав'яний чай.
- Обід: яловичий суп без картоплі, голубці з курки, узвар.
- Вечеря: варене яйце, нежирний кефір.
День 6.
- Сніданок: Бекон з яловичини, мінеральна вода, свіжий огірок.
- Обід: курячий плов, курячий бульйон, томатний сік.
- Вечеря: овочі, приготовані на грилі, відварене м'ясо, чорний чай без додавання цукру.
День 7.
- Сніданок: варений рис, кава без цукру, тефтелі з курятини.
- Обід: суп з фрикадельками з телятини, відвар з шипшини, варене яйце.
- Вечеря: помідор з огірком, запечена скумбрія, йогурт.
У перервах між основними прийомами їжі можна з'їсти фрукти, ягоди або знежирений йогурт.
Рецепти страв при дієті
Ще одні плюсом дієти є те, що страви в меню дуже прості і легкі в приготуванні,але в той же час, смачні і корисні.
запечена скумбрія
Склад рецепта:
- сік половини лимона;
- одна маленька цибулина;
- скумбрія - 2 шт .;
- сіль за смаком;
- майонез - 150 г.
Алгоритм дій:
- Випотрошені тушки риби розрізати уздовж на дві частини, прибрати всі кістки.
- Перемолоти в кашку очищену цибулину.
- З'єднуємо лимонний сік, майонез і цибулю.
- Занурюємо в цю суміш рибу і залишаємо для маринування на півгодини.
- Прогріваємо духову шафу до 180 градусів.
- Викладаємо скумбрію і маринад на деко і готуємо 30 хвилин.
Суп з фрикадельками і капустою
Список інгредієнтів:
- два часникових зубчики;
- вода - 1 л;
- яловичина - 0,4 кг;
- кольорова капуста - 0,3 кг;
- сіль з перцем за смаком;
- зелена квасоля - 0,2 кг;
- овочева суміш - морква, цибуля, селера, солодкий перець - по 50 г;
- пучок свіжого кропу.
Поетапне приготування:
- Обробляємо в м'ясорубці яловичину. У вийшов фарш наливаємо трохи води, сиплемо перець і сіль. Все перемішуємо і ліпимо з м'ясної маси маленькі кульки.
- Занурюємо кольорову капусту в окріп, додаємо сіль, зелену квасолю і чорний перець. Варимо протягом 7 хвилин.
- М'ясні тефтелі опускаємо в капустяний бульйон. Чекаємо, поки суп закипить, і готуємо ще 15 хвилин.
- В кінці процесу насипаємо в бульйон овочеву суміш, дрібно нашатковану часник і кріп.
- Наполягаємо ароматний супчик 5 хвилин і подаємо на стіл.
М'ясний салат
Компоненти рецепта:
- цибуля - 1 шт .;
- одна куряча грудка;
- гриби - 100 г;
- сіль за смаком;
- майонез нежирний - 40 м
Готуємо крок за кроком:
- Для салату дрібно нарізаємо печериці, курячу грудку і цибулю.
- Викладаємо продукти на сковорідку і пасеруємо в оливковій олії з додаванням чорного перцю і солі.
- Коли інгредієнти охолонуть, перекладаємо їх в салатницю і заправляємо домашнім майонезом.
Безвуглеводна дієта - один з безлічі способів скинути зайву вагу. Позитивні відгуки в Мережі говорять про її ефективність і відносній простоті дотримання. Але це не привід бездумно кидатися в небезпечні ігри зі здоров'ям. Перш ніж сідати на будь-яку дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем або дієтологом.
