Боротьба із зайвою вагою - не просто данина моді, це спосіб підтримки здоров'я і молодості організму. Вважається, що білкова дієта для схуднення - це найбільш щадний і ефективний спосіб знайти колишню грацію. Кому вона показана, і в чому її суть?
Суть і принципи білкової дієти
Білки - це важлива частина нашого раціону, так як відіграють важливу роль в обміні речовин. Білок повинен обов'язково надходити з їжею, без нього порушується синтез необхідних амінокислот. Як же "працює" білок? Травні ферменти, що надходять з їжею, розщеплюють його до амінокислот, а ті, в свою чергу, синтезують власний білок, або розпадаються, перетворюючись в енергію. Використання білків як джерело енергії важливо в умовах голодування і дієт, інакше власні білки організму стануть енергетичним джерелом, в першу чергу, на шкоду м'язової тканини.
Білкова дієта зародилася в давнину, ще з часів заснування Олімпійських ігор в Греції. Спортсмени перед змаганнями харчувалися м'ясом, виключаючи хліб, солодощі, вино, фрукти і овочі. В результаті атлети знижували вагу, але не втрачали м'язової маси.В основі сучасної білкової дієти лежать все ті ж принципи - зниження рівня надходять з їжею вуглеводів на користь білків. Скільки білка потрібно? Єдині норми споживання не встановлені. Мікрофлорою товстого кишечника синтезуються амінокислоти, що не враховуються при складанні та підрахунку білкових норм.
Варіацій дієти існує безліч. Але всі вони об'єднані головним принципом: відсутність вуглеводів компенсується білками.
При цьому зменшується і кількість жирів. Існують і особливі варіанти білкової дієти: білково-вуглеводна, білково-жирова.
Основні правила дієти:
- У кожний прийом їжі повинні включатися порція білка і додаткові низьковуглеводні продукти.
- До полудня дозволено 1-2 прийоми їжі з вмістом складних вуглеводів - гречка, рис, вівсянка.
- Після полудня білки потрібно вживати з безкрахмальнимі овочами: огірками, капустою, томатами, кабачками.
- З фруктів дозволені несолодкі яблука і цитрусові.
- Тваринних жирів можна вживати не більше 40-50 грамів в день.
Білкова дієта не обмежується одним-двома днями, не варто плутати її і з монодієти. Тривалість подібного раціону прямо пропорційно впливає на результат: ефект схуднення тим вище, чим довше дієта.При цьому не втрачається м'язова тканина, чіткіше проступають рельєфи, організм не відчуває дефіциту в енергії.
Рекомендації до продуктів при білковій дієті
Які продукти складають основу білкової дієти? В першу чергу, м'ясо (телятина, нежирна яловичина, кролик), птиця (індичка, куряче філе), риба (практично будь-яка).
Повноцінний білок, що містить необхідні, в тому числі і незамінні амінокислоти, є в таких продуктах як:
- яйця;
- кисломолочні продукти;
- сир;
- сир.
Неповноцінні білки (з дефіцитом важливих амінокислот) містяться в рослинній їжі: бобових, злаках, горіхах, деяких овочах. Ці продукти здатні частково замінити повноцінний білок, проте в умовах дієти без продуктів тваринного походження не обійтися.
Які продукти необхідно ще включати в раціон тих, що худнуть на білку? Якщо дієта не строга, дозволені в обмеженій кількості вуглеводи (корисні, "довгограючі") і жири. Чим бідніший продукти на енергетичну цінність, тим краще.
Важливо не забувати і кілька правил:
- калорій з їжі повинно надходити менше, ніж витрачатися;
- харчуватися необхідно дрібно: часто (через 3-4 години) невеликими порціями;
- останній прийом їжі повинен бути не пізніше, ніж за 3-4 години до сну.
Не можна забувати про питний режим, і найкраще підходить проста вода. Можна вживати молоко, чаї, кава - не більше чашки на добу.
Протипоказання для білкової дієти
Надлишок надходить білка з їжею може бути не менш небезпечний, ніж недолік. "Зайвий" білок включаються в енергообмін, але на печінку і на нирки лягає додаткове навантаження, адже саме ці органи виводять з організму кінцеві продукти розпаду молекул білків. При цьому стимулюється бурхливе зростання в кишечнику гнильної мікрофлори. Ось чому білкова дієта протипоказана особам з розладами функцій печінки та нирок.
Крім того, тривалість дієти слід скоротити при:
- підвищеному холестерин;
- хворобах шлунково-кишкового тракту;
- подагрі;
- цукровому діабеті;
- аменореї у жінок.
Не можна сидіти на білковій дієті підліткам і дітям - в період росту і гормональної перебудови організму необхідний повноцінний раціон!
Тільки одна дієта? Чи потрібен спорт?
Білкову дієту вважають ефективною, однак спорт при сидінні на ній тільки вітається. Спортсмени дотримуються такого раціону для нарощення м'язової маси і видалення жиру з організму (процес називають "сушінням").
Але і людям далеким від великого спорту при дієті фізичні навантаження показані, так як дозволяють:
- підтримувати м'язи в тонусі, не втрачати їх масу;
- уникнути обвисання шкіри при стрімкому схудненні;
- підвищувати витривалість організму, що так важливо в умовах харчових обмежень;
- прискорити процес спалювання жирів.
Фізичні навантаження необхідно підбирати індивідуально з урахуванням віку, можливостей, початкової ваги тих, що худнуть.
Ефективні в цьому плані:
- фітнес;
- Кроссфіт;
- аеробіка;
- плавання;
- велоспорт і так далі.
Що таке ліполіз?
Ті, що худнуть можуть неодноразово почути такий термін як "ліполіз". Що це?
Ліполізом називається метаболічний процес в організмі розщеплення жирів. Жири розщеплюються під дією особливого ферменту, ліпази, на жирні кислоти.
Крім природного фізіологічного ліполізу на клітинному рівні існує і інше значення слова "ліполіз".
Тут маються на увазі допоміжні технології для боротьби із зайвою вагою:
- ін'єкційний ліполіз - введення препаратів з дезоксихолатом, липазой і фосфатидилхолін для прискорення гідролізу і руйнування жирової тканини;
- електроліполіз - апаратна процедура, де розщеплення жирів відбувається під впливом струмів;
- лазерний ліполіз;
- радіоліполіз - процедура на основі радіохвиль;
- вакуумний ліполіз.
Однак білкова дієта сама по собі - відмінний спосіб боротьби із зайвою вагою, і додаткові технології тут можливі тільки при необхідності екстреного схуднення і після ретельного обстеження, так як мають чимало протипоказань.
Меню основний білкової дієти
Які ж страви включає білкова дієта для схуднення? Меню на тиждень, на дві або на 4 тижні можна скласти заздалегідь, щоб закупити необхідні продукти і розпланувати дієту на необхідний термін.
Меню на 7 днів
Тиждень на білковій дієті - і можна легко розпрощатися з парою-трійкою кілограмів. Що ж повинно входити в тижневе зразкове меню?
| День тижня | Основний прийом їжі - сніданок | Основний прийом їжі - обід | Основний прийом їжі - вечерю |
|---|---|---|---|
| понеділок | • Відварене куряче філе - 100 грам; • Гречка, замочений з вечора в окропі - 60 грам; • Чай. | • Горохова каша-100 грам; • Котлета з телятини припущена-80 грам; • Сік свіжовичавлений фруктовий без цукру. | • Омлет з 2 яєчних білків і половини склянки молока; • 1/2 грейпфрута. |
| вівторок | • Відварене яйце; • Цельнозерновой хлібець з шматочком твердого сиру; •Чай без цукру | • Сочевиця відварна - 80 грам; • Риба тушкована - 100 грам; • Чай. | • Знежирений сир - 150 грам. |
| середа | • Запеканкасирна без цукру - 150 грам; • Сир - 20 грам; • Чашка кави без цукру. | • Куряча грудка - 200 грам; • Петрушка; • 1 помідор; •Журавлиний морс. | • Кефір - 200 грам; • Відварене яйце. |
| четвер | • Сир знежирений - 120 грам; • Вівсяне печиво - 1 штука; • Чай з молоком без цукру. | • Рибне котлета - 80 грам; • Гречка відварна - 60 грам; • Чай. | • Натуральний йогурт - 200 грам. |
| п'ятниця | • Рибне суфле - 150 грам; • Відварене яйце; • Чай. | • Куряче філе - 200 грам; • Салат зі свіжої капусти; • Чай. | • Знежирений сир - 200 грам. |
| субота | • Куряча котлета припущена; • Отварной рис без солі і масла - 60 грам; • Відвар шипшини. | • Цвітна капуста - 60 грам; • Риба запечена - 100 грам; •Болгарський перець; • Сік натуральний. | • Омлет з 3 білків і ½ склянки молока. |
| неділя | • Індичка відварна - 150 грам; • Сир твердий - 30 грам; • Чай. | • Телятина відварна - 120 грам; • Рис відварний - 40 грам; • Зелень петрушки; • Чай. | • Сир знежирений - 200 грам. |
У перекушування дозволені:
- в першій половині дня - несолодкі фрукти, горіхи;
- кефір;
- шматочок сиру;
- протеїновий батончик (1-2 рази на тиждень).
Рецепти білкової дієти можуть бути дуже різні, тому харчування не здасться монотонним.
Меню на 14 днів
Кращий результат дає двотижнева білкова дієта. Меню на 14 днів може виглядати так:
| день дієти | сніданок | обід | вечеря |
|---|---|---|---|
| 1-7 день | Меню на тиждень, дивись таблицю вище | ||
| 8 день | • Вівсяні пластівці на воді - 50 грам; • Куряче філе - 100 грам. | • Риба, тушкована з овочами - 200 грам | • Йогурт, знежирений натуральний - 150 грам |
| 9 день | • Гречка - 40 грам; • Нежирна яловичина відварна -120 грам. | • Тушкований кабачок - 100 грам; • котлета куряча припущена - 100 грам. | • Омлет з 2 яєчних білків і ½ склянки молока |
| 10 день | • 2 відварених яйця; • Сир твердий - 40 грам | • Салат зі свіжих огірків - 100 грам; • Рибне суфле - 80 грам. | • Сир знежирений - 120 грам. |
| 11 день | • Вівсянка на молоці - 50 грам; • Яйце відварне. | • Тушкована капуста з телятиною - 200 грам. | • Кефір - 200 грам. |
| 12 день | • Рис відварний без солі - 50 грам; • Рибне котлета - 60 грам. | • Курячий бульйон - 100 мілілітрів; • Куряче філе - 100 грам. | • Омлет з 2 яєчних білків і ½ склянки молока |
| 13 день | • Відварна індичка - 100 грам; • Гречка, замочений окропом з вечора. | • Горохова каша - 60 грам; • Суфле куряче - 80 грам. | • Знежирений сир - 120 грам. |
| 14 день | • Запеканкасирна без цукру - 120 грам; • Сир - 30 грам. | • Рис відварний - 40 грам; • Риба тушкована - 120 грам. | • Йогурт натуральний маложирний - 120 грам. |
Меню на 4 тижні
Білкова дієта на місяць може бути розширена за рахунок широкого вживання молочних продуктів, щоб організм не відчував дефіциту кальцію. Корисні мікроелементи допомагають заповнити морепродукти. Для збереження здоров'я нігтів, волосся та шкіри рекомендується щоранку приймати по чайній ложці лляної олії.
Вихід з місячної білкової дієти повинен бути поступовим, потроху необхідно збільшувати вміст в меню вуглеводів і жирів.
Різновиди і принципи дієт
Білкова дієта є основою багатьох популярних методик схуднення.
Білкова дієта Дюка
Автором дієти Дюка є француз, доктор П'єр Дюка. Вже більше трьох десятків років він просуває свою ідею схуднення, і особливо відомий став після випуску книги "Я не вмію худнути".
Читайте також: білкова дієта Дюка
В основі дієти лежить кетоз - споживання організмом власних жирів в якості енергетичного "палива".
Дієта складається з декількох фаз:
- атака - втрата до 3 кілограмів надлишків ваги за час від двох до семи діб. Звичайно, при атаці втрачається не так жир, як вода, але цей етап є непоганим стимулом для продовження дієти.
- чергування - ця фаза полягає в чергуванні семи десятків білкових продуктів і трьох десятків певних овочів. Все, що можна їсти на білковій дієті, докладно викладено в описі до неї. Тривалість фази підбирається в залежності від обсягу зайвих кілограмів і розраховується за формулою: один тиждень на кожен кілограм зайвої ваги.
- закріплення - ця фаза необхідна, щоб вага після виходу з дієти не повернувся. Можна поступово вводити продукти, що містять крохмаль, фрукти, хліб. Тривалість цього етапу розраховують за формулою: на кожен скинутий в попередній фазі кілограм - 10 днів закріплення.
- стабілізація - ця фаза дозволяє їсти все, але не повніти, дотримуючись простих правил: один день в тиждень є лише білок, щодня включати в раціон висівки, багато рухатися.Стабілізація повинна перетворитися в образ життя.
Дієту Дюка називають швидкої, проте, це не так. Дотримуючись її правилами, в тиждень можна скинути до півкілограма ваги.
Білково-овочева дієта
На білково-овочевій дієті сидіти можна довго без шкоди для здоров'я. Суть цього методу схуднення - в чергуванні овочів і білкової їжі. Тривалість дієти може бути до місяця. Білково-овочеве меню складається в основному з низькокалорійної їжі, в цю пору забороняє їсти в необхідних для насичення кількостях. Організм не відчуває стресу і нестачі у вітамінах і енергії.
Білкова дієта "Маггі"
Дієту, названу "Маггі", практикують з метою ускореніяв організмі хімічних жиросжигающих процесів. Раціон харчування по "Маггі" складають яєчні страви, при цьому калорійність не враховується. При непереносимості яєць дозволена їх заміна сиром. Тривалість дієти 4 тижні, за цей час можна скинути до 20 кілограмів зайвої ваги.
Білково-жирова дієта
Головним джерелом енергії, що надходить в організм за цією системою харчування, є жир. Він активізує механізм витрачання гликогенових запасів. Така дієта не завдає відчутного удару по роботі внутрішніх органів і дає стійкий ефект схуднення через скорочення вуглеводів.Принципи цієї дієти лягли в авторську систему схуднення доктора Ковалькова, набирає свою популярність.
Білково-вуглеводна дієта
Головний принцип білково-вуглеводної дієти - чергування білків і вуглеводів. В результаті організмом витрачаються енергетичні запаси з жирових клітин. При цьому згорає лише жир, а м'язи залишаються в нормі. Дотримуючись правил дієти, можна розпрощатися з десятьма кілограмами за 2-3 тижні.
Білкова дієта для вагітних
При вагітності білкова дієта дозволяє не набрати зайвих кілограмів, а також дає можливість плоду розвиватися нормально. Основу її повинні складати м'ясо, риба, молочні продукти. При цьому не можна забувати, що раціон майбутньої мами повинен бути повним, і зовсім відмовлятися від жирів і вуглеводів не можна!
Дієта доктора Роберта Аткінса
Дієтою Аткінса названа низкоуглеводная система харчування. Її розробив американський кардіолог Роберт Аткінс. Американська Медична Асоціація прийшла до висновку, що втрата ваги пов'язана тут не з обмеженням обсягу вуглеводів, а спродолжітельностью дієти і зниженням харчової загальної калорійності. В основі системи Аткінса - обмеження споживання вуглеводів з метою перемикання метаболізму на спалювання жирів.Доктор висунув ідею, що на спалювання жирів організм віддає більше калорій, ніж на знищення вуглеводів. Крім м'яса і риби, автор методики дозволяє вживати без обмеження морепродукти, яйця, гриби, а в помірних кількостях - жири, горіхи, молочні продукти. Дану дієту визнали однією з найбільш сприятливих в світі.
Білкова дієта під час вагітності
У період очікування малюка дієти як такі заборонені! Раціон жінки все дев'ять місяців повинен бути повноцінним і різноманітним. Білкова їжа може стати основою меню, але її необхідно доповнювати і жирами, і вуглеводами. Вуглеводи потрібні "довгі", ті, які містяться в злаках і крупах, в овочах і фруктах. А ось від порожніх і швидких вуглеводів краще утриматися.
Якщо вагітна занадто інтенсивно набирає вагу, або страждає від набряків, доктор може порекомендувати їй розвантажувальні дні на білкової їжі - сирі, курячому філе і так далі. Однак ці монодні не повинні тривати більш ніж добу поспіль.
Відгуки та результати
Білкова дієта дозволяє швидко і ефективно позбутися зайвої ваги.
Її прихильники називають явними перевагами:
- широкий список продуктів, дозволених при дієті;
- відсутність почуття голоду;
- мінімальне навантаження на органи і системи організму (в тому числі, і на нервову).
"Обмеження вуглеводів в раціоні є розумним підходом у питанні зниження ваги. Чим небезпечна білкова дієта? Низьковуглеводні дієти призводять до активного використання в якості енергетичного джерела білка, стверджує доктор А.Г. Утін (кардіохірург, кардіолог, місто Москва). - А це викликає підвищення азотистих продуктів в організмі, що дає навантаження печінки і нирок. Ось чому перед тим, як сісти на ту ж дієту Дюка необхідно провести біохімічний аналіз крові! "
Дієта з переважанням білкової їжі має ряд протипоказань, однак відчутний ефект і значна втрата зайвої ваги у її шанувальників роблять даний вид дієти дуже популярним.
