Голодувати або сидіти на жорстких дієтах шкідливо, робити цього не потрібно. Якщо дотримуватися принципів правильного харчування, схуднути зовсім не складно. А головне - зайва вага не повернеться.
Основні принципи правильного харчування для зниження ваги
Деякі пропонують виключити з меню продукти певного складу, наприклад, зовсім не їсти вуглеводи або жири. Інші вимагають істотно обмежити добовий обсяг їжі. Це негативно впливає на здоров'я, може призвести до різних захворювань і стресу. А коли термін будь-яких обмежень закінчується, втрачені кілограми повертаються. Часто маса і об'єм талії стають навіть більше, ніж були до дієти.
Якщо дотримуватися принципів правильного харчування, то зберегти здоров'я і гарний настрій набагато легше. Приємним бонусом при такому способі життя стане велика ймовірність схуднути і зберегти стрункість надовго.
Основні закони ПП:
- Їсти невеликими порціями, але часто. Оптимальна кількість добових трапез - 4. Час між прийомами їжі - максимум 4 години, з нічною перервою. Харчуватися слід в одні і ті ж години, не відволікатися на сторонні заняття.Чи не більше двох разів в день можна додатково зробити легкий перекус, наприклад, випити склянку кефіру або насолодитися несолодким яблуком. Половину добової норми продуктів з'їдають в обід, решта поділяють майже порівну між сніданком і вечерею (більше їдять вранці).
- Останній прийом їжі проводити не пізніше, ніж за 2 - 3 години до нічного сну. В цьому випадку їжа частково засвоїться під час неспання, заснути буде легше, а додаткові калорії не перетворяться в зайві кілограми.
- Відмовитися від шкідливої їжі.
У список заборонених продуктів потрапляють:
- напівфабрикати, консерви;
- газовані напої з цукром, не натуральні соки;
- жирні сорти м'яса, сало;
- кулінарні вироби, білий хліб, здоба;
- будь-яка їжа з консервантами, барвниками, ароматизаторами;
- смажені і копчені страви, жирні соуси (наприклад, майонез);
- варення, повидло, джеми, цукерки та інші подібні солодощі;
- сухарики, чіпси, ковбасні вироби;
- маргарин, чи не натуральне вершкове і рафінована рослинна олія.
Якщо виникло бажання підкріпитися фастфудом, то корисною стане така інформація: стандартний набір з гамбургера, кока-коли і картоплі фрі містить майже добову норму калорій.Але такий перекус наситить організм вітамінами, корисними білками або клітковиною, а тільки забезпечить шкідливими простими вуглеводами і ненасиченими жирами.
- Вживати потрібну кількість води. Здоровій дорослій людині на добу слід випивати близько 2 літрів рідини. Це допоможе уникнути набряків і вивести токсини, прискорить метаболізм. Найкраще приймати просту воду хорошої якості, ні в якому разі не одночасно з їжею. П'ють хоча б за двадцять хвилин до прийому їжі або через півгодини після трапези. Звичайний чай, кава користі не принесуть, також треба уникати рідин з різними штучними добавками. Крім чистої питної води можна вживати несолодкий компот або морс, трав'яний або зелений чай.
- Дотримуватися баланс речовин. В меню вводять в оптимальній кількості білкову, вуглеводну їжу, жири та вітаміни.
- Вранці, відразу після пробудження, п'ють воду кімнатної температури (250 мл).
- Пережовувати їжу ретельно, їсти неспішно. Така звичка дозволить не тільки краще засвоїти продукти харчування. Під час повільної трапези сигнали про насичення надходять в мозок до того, як з'їдена зайва їжа.Ситий організм не зажадає додаткову порцію страви, що дозволить уникнути переїдання.
Дотримуватися принципів правильного харчування для зниження ваги потрібно щодня, це не разова акція, а стиль життя.
Темпи зниження ваги при ПП залежать від початкових параметрів і складають в середньому 4 - 6 кг на місяць. Досить дотримуватися добові норми калорійності і дотримуватися оптимального рівня фізичних навантажень.
Відмінності в складанні меню для жінок і чоловіків
Денний раціон жінок і чоловіків схожий, але в середньому його калорійність у слабкої половини людства повинна бути на 25% менше. Кількість потрібної організму їжі залежить від віку людини, стану здоров'я, рівня психічних і фізичних навантажень. Як правило, обсяги порцій їжі у чоловіків більше. Це зрозуміло, адже представники сильної половини людства зазвичай більше, масивніше і виконують більш складну фізичну роботу.
- При виборі продуктів для раціону враховують, що чоловікам потрібно більше вуглеводів, а жінкам - жирів. В такому випадку представникам чоловічої і жіночої статі легше позбутися від зайвих калорій.
- Через фізіологічних особливостей жінки потребують підвищених дозах заліза, тому дамам корисно вживати печінку, яловичину, сочевицю і гречку.
- Для чоловічого здоров'я потрібен цинк, який містять пшеничні висівки, кунжутні і гарбузове насіння, устриці.
Правила для дітей
Правильне харчування допоможе всебічному розвитку підростаючого людини, зміцнить його здоров'я, подарує енергію і сили. Багато принципів, які використовую для організації оптимального раціону дорослих, підходять і для дітей. На деякі нюанси в годуванні карапузів слід звернути особливу увагу.
Не всі продукти для здорового харчування підійдуть дітям. В меню малят обмежують кількість бобових культур через їх здатності підвищувати газоутворення. З обережністю застосовують мед, полуницю та інші продукти, які можуть викликати алергію.
Не бажано прибирати з дитячого меню легкозасвоювані вуглеводи, які містяться в печиво, цукор або варення. Кількість такої їжі краще просто обмежити.
У молодому віці потреба в вуглеводах підвищена через високу фізичної активності дітей і підлітків.
Меню правильного харчування на тиждень
Продукти комбінують так, щоб в добу організм отримав близько 250 г вуглеводів і 60 г жирів. Кількість білка на день визначають за масою тіла: людина повинна отримати 1 г білка на кілограм своєї ваги.
Дотримуються таких правил:
- У першій половині дня переважно їсти продукти з великою кількістю вуглеводів. В цей час вживають мед, ягоди і фрукти.
- Правильно, якщо п'ята частина раціону - продукти, у складі яких присутні поліненасичені жири: лляне або оливкове масло, насіння, горіхи, лосось, форель.
- Хліб їдять з борошна грубого помелу або цільнозерновий.
- Макарони використовують вищого сорту.
- Слід їсти менше солі. Добова норма - до 7 г. При підвищеному тиску або набряках її кількість в денному раціоні зменшують до 1 м
- Активно застосовують різні каші (НЕ швидкого приготування). Їх роблять на воді.
- Чи не поєднують білкову їжу з картоплею і макаронними виробами.
- Овочі і фрукти повинні скласти не менше п'ятої частини всього раціону.
- У другій половині дня краще їсти білкову їжу. Наприклад, ідеальне джерело білка і поліненасичених кислот омега-3 - морська риба. Вона насичує організм вітамінами К, Е, А і Д. Корисно не частіше двох разів на тиждень замінювати м'ясо рибою.
- Готують на пару, запікають, відварюють, тушкують. Смажити не рекомендується, така їжа не вживається при ПП.
Рецепти страв по днях тижня
| понеділок | Ранок Гречана каша, пів чайної ложки вершкового масла Компот зі свіжих ягід | обід Тушкована яловичина з овочами Банан на перекус | вечір Відварна курка або індичка запечені овочі |
| вівторок | Ранок Паровий омлет із зеленню Салат з квашеної капусти Морс | обід Тушковані овочі Сирно-бананова запіканка Компот (сухофрукти без цукру) | вечір Запечена в духовці лосось Макарони або рис |
| середа | Ранок Рисова каша Овочевий салат, заправлений рослинним маслом Морс | обід Суп з фрикадельками Овочі Кефір на полуденок | вечір Запечена хек. Салат з огірком, капустою з рослинним маслом |
| четвер | Ранок Вівсяна каша з 1 ч. Ложкою меду, трохи горішків і фруктів Зелений чай з лимоном | обід Суп на овочевому бульйоні Компот із сухофруктів Яблуко для перекусу | вечір Запечена в духовці курка Запіканка з кольорової капусти |
| п'ятниця | Ранок Пшоняна каша Весняний салат з редискою і зеленою цибулею сезонні фрукти | обід Рисовий супчик з грибами Морс Горішки для перекусу | вечір Парові рибні котлетки вінегрет |
| субота | Ранок Сирна запіканка сезонні фрукти Натуральний квітковий чай | обід Овочевий суп з вермішеллю відварене яйце Морс | вечір запечена яловичина Овочевий салат |
| неділя | Ранок Ячнева каша Салат з помідорів і огірків, заправлений оливковою олією Компот зі свіжих ягід без цукру | обід запечені овочі відварна курка несолодкий компот Банан для перекусу | вечір Ліниві голубці |
Список покупок для меню правильного харчування на тиждень
Кожен самостійно визначає, що покласти в свою продуктову корзину. Однак деякі продукти придбати варто обов'язково, якщо дотримуватися принципів ПП.
На 7 днів знадобиться:
- М'ясо: курка чи індичка, нежирна яловичина (всього близько 1,5 кг).
- Яйця (5 шт.).
- Риба: сьомга, лосось, хек і ін. (Всього близько 0,4 кг).
- Зелень: петрушка, кріп, листя салату, шпинат, базилік (по 1 - 3 пучка).
- Мед.
- Сезонні ягоди і фрукти, банани, яблука, ананаси, апельсини.
- Кисломолочні продукти: кефір або ряжанка (приблизно 1,5 л), сир, сир (близько 400 г), вершкове масло (приблизно 0,5 кг).
- Овочі: кабачки, огірки, помідори, картопля, буряк, баклажани, перець, морква, різні види капусти, гарбуз ... (кількість - за смаком, загальною масою близько 2,5 кг).
- Насіння бобових культур: квасолі, нуту, сочевиці.
- Макаронні вироби.
- Волоські горіхи, мигдаль, фундук, сухофрукти, насіння льону.
- Рослинна олія: оливкова, лляна.
- Крупи: вівсянка, булгур, гречана, пшенична, кукурудзяна, рис.
Назви і кількість продуктів буде залежати від пори року, смакових переваг і навіть від настрою. Головне, щоб вони ставилися до різних груп за змістом жирів, білків і вуглеводів.
Зразкове меню на кожен день для схуднення
Для зниження ваги їсти краще 4 - 5 разів на день. При чотириразовому харчуванні щоденний раціон розподіляють з урахуванням таких правил.
- На сніданок найкраще приготувати кашу, доповнити прийом їжі овочевим або фруктовим салатом, натуральним напоєм. Пару раз в тиждень варто замінити крупи яйцями або сиром.
- В обід Харчування має бути більш калорійним. Віддають перевагу різних супів на овочевому бульйоні, вегетаріанським борщів. Якщо перша страва робиться з м'ясом, то для схуднення воно готується без картоплі. На друге можна порадувати себе м'ясом, рибою і доповнити білкову їжу овочами. Найкраще відварювати продукти або робити страви на пару.
- На полуденок доречно поїсти трохи фруктів або випити склянку кисломолочного напою.
- Вечеря формують з урахуванням попередніх прийомів їжі, щоб меню вийшло різноманітним.Якщо вранці в раціоні була присутня каша, то на вечір можна зробити тушковані овочі. Коли обід вийшов "м'ясний", калорійний, перед сном доречно приготувати вінегрет, овочевий салат з квасолею.
Навіть при схудненні можна балувати себе солодким. Для десертів вибирають корисні продукти: фрукти, ягоди, горіхи, сухофрукти. Їдять солодощі в першій половині дня. Цукор замінюють медом.
Бюджетний варіант меню правильного харчування
Продукти для здорового харчування доступні всім, не обов'язково витрачати на них багато грошей. По днях тижня можна скласти приблизно таке бюджетне меню.
| День тижня | сніданок | обід | Полудень (перекус) | вечеря |
| понеділок | Паровий омлет із зеленню, чай з трав | Парова яловичина з тушкованою квасолею, салат з овочів, сік зі свіжих фруктів | яблуко | Близько 150 г нежирного сиру, фрукти, квітковий чай |
| вівторок | Овочевий салат, несолодкий компот | Тушковані овочі, відварна курка, морс | кисле молоко | Тушковані овочі з відвареним м'ясом, морс |
| середа | Цільнозерновий хліб, гречка, зелень, зелений чай | Овочевий суп-пюре без картоплі, відварене м'ясо, компот із сухофруктів | Трохи наслідках фруктів | Паровий омлет із зеленню з додаванням відвареної квасолі, несолодкі фрукти |
| четвер | Запечений з зеленню картопля, натуральний сік | Запечене м'ясо, овочі на пару, відвар з шипшини | кефір | Рибні котлетки і брокколі, приготовані на пару, відвар шипшини |
| п'ятниця | Наслідки вівсянка з натуральним вершковим маслом, яблучками і корицею, морс | Макарони, салат з овочів, компот | яблуко | Запечена з сиром брокколі, яйце відварне, м'ятний чай |
| субота | Запечені овочі, пшенична каша, напій з цикорію | Відварна курка, овочі на пару, несолодкий компот | ряжанка | Відварна риба з рисом, несолодкий компот |
| неділя | Овочевий салат, трав'яний чай, тост з сиром | Суп-пюре овочевий, парові котлетки телячі, відвар з шипшини | кефір | Запіканка сирна, яблуко, сік овочевий |
Дотримуватися основних принципів правильного харчування можна навіть при обмеженому бюджеті, якщо прислухатися до порад:
- У щоденному меню вживати сезонні овочі і фрукти. Можна запастися ними про запас, наприклад, придбати влітку і заморозити ягоди, спаржеву квасолю та інші корисні продукти.
- Каші - доступний варіант їжі для ранкового або вечірнього прийому їжі з великою кількістю корисних речовин, зокрема, складних вуглеводів.Наприклад, гречка містить вітаміни групи В, залізо, кальцій, фосфор. Вона покращує роботу шлунково-кишкового тракту, надовго дарує відчуття насичення.
- Цикорій - відмінний замінник кави, дешевий і корисний. Він не містить кофеїну, має легкий сечогінний ефект, нормалізує обмін речовин і послаблює відчуття голоду.
Правильне харчування - це не тимчасова дієта, а норма життя. Зберегти результати схуднення і при цьому відмінно себе почувати можна, якщо щодня дотримуватися корисного раціону.
