Схуднення або бажання бути в хорошій формі безпосередньо пов'язані з фізичними навантаженнями. Берпом - унікальний фізичний комплекс, що дозволяє задіяти одномоментно практично всі м'язи. Гадану на перший погляд нескладною техніку виконувати зможе не кожен. Але вправа дуже добре допомагає позбутися від зайвих кілограмів і в цілому зміцнює організм, тому дуже затребуване і у жінок, і у чоловіків.
Що таке бёрпі для схуднення
Що таке бёрпі, знають не всі. Однак, цю вправу визнано чи не найефективнішим для зниження ваги.
Спочатку комплекс був розроблений для проведення фітнес-тестів, щоб дати оцінку фізичному стану організму. Сьогодні Берпом застосовується повсюдно.
Комплекс - ні що інше, як сукупність рухів, представлених віджиманням, присіданням з вистрибуванням вгору, згинання та розгинання ніг, стоячи в планці. Всі ці дії виконуються послідовно без перерв.
Скільки калорій спалюється при вправі
Берпом - вправа, що відрізняється інтенсивністю. Вчені провели підрахунки і прийшли до висновку, що якщо за 1 хвилину встигати зробити 7 підходів, то це дозволить спалити близько 15 - 20 ккал.
Однак, при підрахунку витрачених калорій необхідно враховувати, скільки людина важила спочатку.Чим більше була вага, тим інтенсивніше витрачаються калорії при виконанні вправи. П'ятихвилинні тренування допомагають позбутися від 80 - 100 ккал. А за годину можна розпрощатися практично з 1200 кілокалоріями.
Берпом - відмінна можливість спалити зайві кілограми, не вдаючись до виснажливих тренувань у спортзалі. Головне - взяти верх над лінню і тренуватися щодня.
Які групи м'язів працюють при навантаженні
Які м'язи працюють під час виконання комплексу - цілком слушне запитання. Вправа відрізняється Многосуставние, так як має на увазі максимальне охоплення різних груп м'язів організму. Ногам доводиться витримувати найбільше навантаження. Крім цього, в напрузі тримаються грудні м'язи, трицепс і плечі.
Значний плюс Берпом в тому, що воно практично не залишає пасивних, незадіяних м'язів.
Вправи для початківців
Займатися Берпом може кожен, хто забажає, для цього не потрібні спеціальні навички. Доходити до найскладнішого і просунутого варіанту не обов'язково, кожен може вибрати ту версію, яка для нього найбільш комфортна.
- 1-й рівень: Берпом зі стільцем. Починати слід з прийняття положення упору на руки.Миттєво, але без стрибка, здійснюється перехід в планку. Потім необхідно зробити крок вперед і встати в вертикальну позицію. Наступний щабель за складністю складається з повторень таких рухів без перерви 13 - 15 разів.
Важливо! Чим нижче стілець, тим складніше виконувати цю вправу.
- 2-й рівень: на підлозі. Виконується так само, як і минуле завдання, лише з тією різницею, що лежати доведеться на підлозі. Як тільки 2 підходи по 15 разів зроблені, можна сміливо переходити до виконання завдань більш складного рівня.
- 3-й рівень: без вистрибування і віджимань. Це звичайна класика, але не містить вистрибування і віджимання. Такий комплекс Берпом для початківців самий полегшений, він широко затребуваний в кардіо-тренуваннях, а також для тих, у кого досвід занять досить малий. Якщо 2 підходи по 15 разів даються без праці, можна сміливо переходити на наступний рівень, наприклад, до варіанту без вистрибування.
- 4-й варіант: не містить віджимання. Виконуючи вправи, віджимання можна просто пропустити, або зробити його від колін. Однак, цей спосіб порушить загальну динаміку вправи, тому розумніше використовувати віджимання від підлоги.
- 5-й варіант: класика з віджиманням.Загальновизнана класика - Берпом з виконанням віджимання.
Техніка правильного виконання бёрпі
Щоб ефект від комплексу був максимальним, потрібно мати уявлення про те, як правильно робити Берпом. Види і ступеня цього комплексу представлені широким спектром, але техніку виконання важливо зберігати, незалежно від того, якої складності вправу.
Важливо! В першу чергу потрібно звертати увагу не на швидкість виконання, а на техніку. Тільки це може гарантувати якісний результат.
Перед початком виконання комплексу потрібно провести невелику розминку. Це допоможе розігрітися і уникнути травмування м'язів.
Правильне виконання Берпом складається з певної послідовності:
- Початкове положення: сидячи на корточках, руками впертися в підлогу.
- Перейти в планку і віджатися, при цьому необхідно доторкнутися до підлоги областю грудей і стегон.
- Повернутися в упор на руки.
- Перейти в початкове положення.
Важливо постійно стежити за тим, щоб спина весь час залишалася прямою. На завершення рекомендується зробити стрибок і бавовна.
Всі вправи повинні виконуватися в рамках обмеженого часового проміжку, а от яка буде швидкість, визначається особливістю підготовки.Спочатку рекомендується виконувати комплекс не поспішаючи, але правильно, щоб відпрацювати техніку.
Найоптимальніший варіант, якщо час тренування буде не менше 5 хвилин. Поступово кількість підходів буде рости. Додавати рекомендується по 1 - 2 рази.
| Рівень складності | Час на один підхід | кількість підходів | Скільки відпочивати між підходами |
|---|---|---|---|
| новачок | 2 хв. | 4 | 1 хв. |
| Середня складність | 2 хв. | 6 | 1 хв. |
| досвідчені | 3 хв. | 6 | 1 хв. |
| Професіонали | 3 хв. | 6 | 30 сек. |
Дихання під час навантаження
Дуже важливо контролювати дихання в період виконання, адже від нього залежить, чи правильно буде працювати серце, і наскільки інтенсивно м'язи будуть насичуватися киснем. Цей фактор безпосередньо визначає якість спалювання жирів.
Найкраще починати робити комплекс з 30-секундними підходами і повторенням після хвилинного відпочинку. Кількість підходів визначається індивідуальними можливостями, при цьому особливу увагу заслуговує техніка - вона повинна виконуватися, як годиться.
Дихання будується за наступною схемою:
- видихання при виконанні зусиль;
- вдихати при віджиманні, коли тіло опускається вниз, а на підйомі тулуба видихати;
- повертаючись в присед і виконуючи стрибок, зробити потрібно вдих і видих;
- в момент повернення на ноги вдихнути, а приймаючи початкове положення - видихнути.
Якщо дихати з дотриманням цих правил, то вдасться зберегти сили і втома прийде не так швидко.
Відмінності в тренуваннях для чоловіків і жінок
Берпом для чоловічої половини населення використовується з метою позбавлення від зайвої ваги в якості розминки.
Рівень підготовки чоловіка впливає на вид вправ, які будуть виконуватися: зі своєю вагою, гирею або гантелей. Через пару тижнів систематичних занять з'явиться результат.
Вправа з віджиманнями і вистрибування поступово можуть бути ускладнені доповненнями:
- чергуванням Берпом з бігом на місці;
- встрибування на височину або перестрибуванням через штангу;
- після стрибка підійти до турніка і виконати підтягування.
Чоловікам рекомендовано поступове збільшення навантаження.
Жінки, виконуючи Берпом, керуються досягненням двох цілей: рятуванням від зайвих кілограмів і тренуванням сідниць, стегон.
При виконанні рухів, передбачених комплексом, в активну роботу включаються сідничні і литкові м'язи, а також м'язи стегон і живіт. Відбувається зміцнення плечового пояса, грудей, трицепса.
Перевага Берпом в тому, що його легко можна робити в домашніх умовах і в зручний час. Яким-небудь спеціальним обладнанням обзаводитися не потрібно.
Дівчатам не обов'язково виконувати віджимання, якщо ця фаза для них занадто важка.
Чи можна робити бёрпі кожен день
Частота тренувань визначається індивідуальними особливостями організму. Якщо є бажання, то займатися Берпом можна щодня, і тоді досягти очікуваного результату вдасться набагато швидше. Спочатку тренування будуть супроводжуватися певним дискомфортом, так як потрібно зосереджуватися і звернути особливу увагу на техніку виконання.
Виконання вправ супроводжується підвищеним пульсом і прискореним диханням, але це витрати малорухливого способу життя. Уже через півмісяця подібні симптоми пройдуть, і буде видно перші результати.
Користь і шкода для організму
"Вurpee" з англійської перекладається як "упор-присед". Користь його безперечна - техніка сприяє підвищенню витривалості, зміцненню організму в цілому, що, в свою чергу, допомагає долати труднощі в повсякденному житті.
Крім цього, безсумнівна користь для схуднення.Якщо вправи виконувати систематично, з безперервною послідовністю впродовж тривалого відрізка часу (20 хвилин і більше), то спалюється велика кількість калорій. Спочатку йдуть вуглеводи, коли вони закінчуються, починає "танути" підшкірний жир.
Крім цього, вправа зміцнює хребет, істотно знижуючи шанси на розвиток сколіозу і болів в спині, покращує координацію.
Однак, Берпом здатне завдати організму і шкоду.
- По-перше, під час виконання все суглоби організму відчувають серйозне навантаження, особливо коліна. Найкраще виконувати вправу на прогумованої поверхні, так як при невдалому виконанні елементів на підлозі можна травмувати руки.
- По-друге, комплекс протипоказаний пацієнтам, які мають проблеми в роботі серця і судин.
Людям, які мають проблеми з суглобами, від цієї вправи доведеться відмовитися зовсім.
Берпом - ефективне і нескладна вправа, що дозволяє позбутися від зайвих кілограмів, зміцнити всі групи м'язів і розвинути витривалість. При відсутності протипоказань, воно однаково добре підходить як чоловікам, так і жінкам.
