Нерідко ми не усвідомлюємо, що нами керують стереотипне мислення, чужі, нав'язані ззовні, установки, стихійні емоції, тривожність і навіть фобії. Беручи рішення, ви постійно отримуєте не ті результати, на які розраховували? Мислите за шаблоном або самостійно, самі керуєте своїм життям або дієте під керівництвом чогось неусвідомленого? Відповісти на ці складні питання допоможе когнітивно-поведінкова терапія.
Історія когнітивно-поведінкової психотерапії
Метод виник у другій половині минулого століття на базі більш ранніх праць Д. Уотсон по біхевіоризму, або поведінкової психології. У шістдесятих роках 20-го століття психолог із США А. Елліс обгрунтував зв'язок помилкових когниций (установок) і поведінки людини. Співвітчизник Елліса - психотерапевт А. Бек - прийшов до аналогічних висновків в ході власних досліджень, незалежно від колеги. Він пішов далі бихевиористов, ставлять на перше місце тільки людську поведінку, і створив теорію, згідно з якою наші думки, установки, уявлення безпосередньо впливають на вчинки, вибір.
Метод, революційний для терапевтів того часу, виник на противагу пануючому в той час психоаналізу, але швидко завоював своїх прихильників і увійшов в практику роботи.
Базові принципи КПТ
Розроблено 10 основоположних принципів, на яких будується робота терапевта:
- Постійна актуалізація проблеми досліджуваного в рамках КПТ. Пацієнт в ході сеансів змінюється, розвивається. Його ситуація - показник динамічний, а не статичний. З кожною новою сходинкою усвідомлення самого себе його ситуація змінюється і вимагає фіксації спеціалістом, який веде процес. Терапевт в ході сеансів повинен постійно актуалізувати своє уявлення про пацієнта.
- Зв'язка "досліджуваний - терапевт" повинна бути міцною і міцною, ніщо не повинно перешкоджати терапевтичної зв'язку. Тільки в умовах повної довіри і емоційного прийняття іншої сторони людина зможе не просто відкритися, але зануритися в себе, зрозуміти глибинні думки і почуття, поділитися ними з іншою людиною.
- Взаємопов'язана активна робота двох. Процес лікування в даному випадку - це виключно командна робота. Акцент в ході сеансів може трохи зміщуватися з одного боку в іншу, але в будь-якому випадку це має бути рівне партнерство, співробітництво.
- Мета ніколи не повинна пропадати з поля зору. Формулювання, оцінка та поступове вирішення основної проблеми - це дорога до досягнення поставленої спочатку мети. Кожен крок, зроблений спільно пацієнтом і терапевтом в ході когнітивно-поведінкової психотерапії, повинен неодмінно вести до планованого результату.
- Проблема існує тут і зараз, і тільки в цьому вона повинна бути усунена. Минуле і майбутнє розглядаються тільки через призму теперішнього часу. Будь-яке звернення до чогось, відмінного від справжнього стану, повинно бути виправдане метою і необхідністю відхилення від курсу.
- Головне завдання лікаря - не тільки розкрити суть проблеми і пропрацювати її з пацієнтом, а й навчити цього процесу. Суб'єкт повинен стати своїм власним об'єктом дослідження, навчитися бачити в собі негативні моменти, фіксувати і передбачати або усувати їх.
- Процес терапії не нескінченний. Він повинен укладатися в певне число сеансів, максимальна кількість зазвичай не перевищує 14. Періодичність може бути різною, вона визначається терапевтом і залежить від ситуації, що склалася.
- Терапевт в ході кожної окремої зустрічі діє строго за планом,створюючи чітку структуру сеансу. Це дозволяє максимально ефективно витрачати час і зусилля, швидше досягати поставленої мети. Також сеанси швидше стають зрозумілими і звичними для пацієнта. Згодом він зможе в самостійній роботі над собою використовувати вже звичний ритм і послідовність етапів.
- КПТ за допомогою різних методик навчає людину знаходити в своєму потоці мислення дисфункціональні думки, рішення, висновки, установки і інакше реагувати на них.
- Методи застосовуються з метою поміняти звичні (руйнують) установки, поведінку і настрій людини, що заважають йому якісно функціонувати, на продуктивні.
Ефективні методи і техніки терапії
З розвитком біхевіоризму визначився і пройшов апробацію ряд методів, найбільш продуктивно працюють на усвідомлення і корекцію думок і поведінки досліджуваного.
При кожному типі розладу особистості показані свої техніки, але всі їх можна згрупувати за напрямками впливу:
- Контроль потоку думки. Мета цих технік - фіксація думок, оцінка їх з точки зору функціональності та корисності для конкретного індивідуума і розуміння того,що вони виникають автоматично. Техніки: ведення записів думок протягом декількох днів, щоденник внутрішнього життя.
- Зважування кожної думки і оцінка на предмет конструктивності та корисності. Ця група методів когнітивно-поведінкової терапії дозволяє провести інвентаризацію всього виникає в голові і відокремити від себе руйнують думки. Техніки: дізнатися думку неупереджених свідків подій (подивитися на них іншими очима), експеримент, в ході якого обирається незвичний тип поведінки, поміняти свою роль або реакцію в звичній ситуації, суворо дотримуватися заздалегідь складеним планом, застосовувати у випадках вибору розумну аргументацію і інші.
- Зміна звичної схеми образів, які деформують думки і поведінку. Це особливо актуально для людей з високою тривожністю, якими керують лякають образи. Мета технік - припинити деструктивний потік думок, поступово замінивши їх на конструктивні. Вправи: вибрати і застосовувати стоп-слово при зациклення, створити, розвинути та повторювати нові образи, які допомагають триматися за реальність.
- Закріплення результатів, досягнутих на сеансах.Після опрацювання з психотерапевтом пацієнт повинен самостійно провести аналіз виникаючих в ході дня моментів. Такими вправами тренується отримане вміння. Також в цій групі технік - пошук прихованих мотивацій. Проводиться в разі, якщо людина, усвідомлюючи руйнівність думок і віддаючи собі в цьому звіт на сеансах, продовжує діяти по-старому. Психотерапевти називають це пошуком вторинної вигоди.
когнітивні помилки
До раціональної, конструктивного мислення веде шлях усвідомлення автоматичних помилок, які допускає безліч людей в своєму повсякденному житті. Це спотворені уявлення про реальність, що заважають приймати правильні рішення.
Дослідники виділяють різні типи хибних уявлень:
- Негативний тяжіння. Відчуваючи невдачу, люди схильні переоцінювати негативні сторони, не беручи до уваги позитивні: більше у мене ніколи нічого не вийде.
- Чорно-біла оцінка. З цієї точки зору не приймаються в розрахунок кольори і відтінки, всі або негативний, або позитивний: він мене ненавидить / обожнює.
- Квапливі, помилкові висновки. Не чекаючи повноти відомостей для правильної оцінки, ми вселяє собі заздалегідь: нічого не вийде, вони мене не цінують і т.д. Одночасно ми так само вузько судимо про інших.
- Применшення або перебільшення. У фантазіях людини з психологічними проблемами незначна подія може вирости до невимірних висот.
- Призначення винуватим. Люди інколи схильні звинувачувати себе або інших в тому, до чого вони об'єктивно не мають ніякого відношення. Вони вважають, що реакції й оцінки навколишніх - це реакції безпосередньо на них, а не на події. Уявлення про особистий контроль над ситуацією нерідко необгрунтовано роздуті: ти винен, що я відчуваю такі почуття.
- Борг. Багато з нас мають чіткі уявлення про те, що ми повинні робити. Невиконання цих "зобов'язань", добровільно звалених на себе, веде до негативних почуттів: я повинна займатися спортом і бути стрункою.
- Ухвалення на віру своїх емоцій. Людина переконаний, що його емоції правдиві, не можуть обманювати: я відчуваю злість, коли ти поруч, значить, ти не можеш бути прав.
- Переконаність у тому, що можна змінити інших. І одночасно залежність наших почуттів від оточуючих людей: я буду щаслива, якщо ти змінишся.
- Я завжди правий. Цим принципом помилково керується ряд людей, намагаючись довести власну позицію: немає, я доведу, що правий!
Лікування захворювань за допомогою КПТ
Когнітивна терапія успішно застосовується не тільки при низькій самооцінці, депресії, тривожних розладах, але і при таких захворюваннях:
- панічні атаки;
- розлад особистості обсесивно-компульсивного типу;
- нервові булімія, анорексія, переїдання;
- Залежно хімічні (алкоголізм, наркоманія, токсикоманія);
- захворювання, викликані психосоматикой;
- шизофренія (в якості підтримки).
самостійні вправи
Найважливішою частиною процесу лікування є робота пацієнта, спрямована на самого себе. Це виконання обговорених з терапевтом домашніх завдань. Їх мета - закріпити нові думки і навички, отримані в ході бесід з фахівцем.
Наведемо деякі методики:
- Перевірка своїх установок в ході поведінкового експерименту. Це може бути абсолютно нова лінія поведінки в певних ситуаціях, спроба навмисного розслаблення в тривожній обстановці. Приклад: при страху заговорити з незнайомою людиною завдання - підходити до людей на вулиці і просити пояснити дорогу і т.п.
- Самостійні вправи, які спростовують помилкові судження шляхом побудови наочних графіків, проведення зрізу і аналізу громадської думки на конкретну тему.Наприклад, завдання - спростувати висловлювання "успіх залежить від краси особи і фігури" конкретними прикладами зі ЗМІ.
- Аналіз власних думок. Приклад: записати всі думки і судження, які прийшли в голову за день і самостійно розсортувати їх на дисфункціональні і "правильні".
- Спроби поставити під контроль власні страхи. Приклад: скласти чіткий план дій, включивши в нього кроки з подолання страхів, і постаратися виконати все, не відступаючи ні на крок від плану.
Когнітивно-поведінкова терапія затребувана в психотерапевтичної середовищі вже більше 50 років. За цей час розроблена грунтовна теоретична база, пройшли випробування часом методики і прийоми. Вони спрямовані на те, щоб ефективно і за порівняно короткий термін допомагати людям в боротьбі з депресією, фобіями, проблемами з самооцінкою і самоідентифікацією, тривогами і іншими проблемами.
