Дієтичне харчування - це корисна їжа, найбільш підходяща для забезпечення всіх потреб людини з урахуванням особливостей його організму. Скласти таке меню самостійно досить складно, тому варто скористатися рекомендаціями дієтологів.
Дієтичне харчування на тиждень для схуднення
Більшість людей відмовляється від дієтичного харчування з багатьох причин.
Найпоширеніші з них:
- Дорожнеча. Може бути, натуральні продукти коштують недешево, але набагато більше коштів йде на медикаменти й марні страви, пропоновані в закладах фастфуду.
- Складність. Насправді все геніальне просто. Зовсім не потрібно бути кваліфікованим шеф-кухарем, щоб готувати смачні дієтичні страви.
Також багато людей вважають, що правильне харчування - це позбавлені смаку і прісні страви, які потрібно вживати тільки в разі надмірної ваги або наявності будь-яких захворювань. Але це в корені неправильне судження. Дієтичні страви можуть бути дуже смачними і різноманітними.
Дієтичне харчування для схуднення.
Зразкове меню:
Понеділок.
- Сніданок: порція вівсянки, банан.
- Другий сніданок: салат з моркви.
- Обід: гречаний суп, котлета на пару з овочами.
- Перекус: 100 г фруктового салату.
- Вечеря: овочеве рагу з курячими грудками.
Вівторок.
- Сніданок: порція сиру, банан.
- Перекус: йогурт, половинки грейпфрута.
- Обід: бульйон, риба на пару.
- Полудень: шматочок сиру з чорним хлібом.
- Вечеря: запечений омлет з овочами.
Середовище.
- Сніданок: порція вівсянки з скибочками яблук.
- Перекус: салат з морської капусти.
- Обід: овочевий суп, зелений горошок.
- Полудень: молочний смузі.
- Вечеря: сирна запіканка з чорносливом.
Четвер.
- Сніданок: порція вівсянки, яблуко.
- Перекус: варене яйце з скибочкою м'яса.
- Обід: овочевий суп-пюре.
- Полудень: шматочок сиру, помідор.
- Вечеря: тушковані овочі з курячим філе.
П'ятниця.
- Сніданок: відварене яйце, салат з огірка і перцю.
- Ланч: морквяно-яблучний салат.
- Обід: суп з фрикадельками, скибочку хліба з висівками.
- Перекус: стакан апельсинового соку.
- Вечеря: овочі, приготовані на пару, з рибними котлетами.
Субота.
- Сніданок: порція бурого рису, яблуко.
- Ланч: стакан кефіру.
- Обід: гречка з відвареної яловичиною, порція салату.
- Полудень: сирної смузі.
- Вечеря: риба на пару, спаржа.
Неділю.
- Сніданок: вівсянка, грейпфрут.
- Перекус: волоські горіхи, яблуко.
- Обід: стейк, запечений в духовці, трохи бурого рису.
- Полудень: жменю ягід і трохи сиру.
- Вечеря: омлет із зеленню.
Але не варто забувати і про раціональні фізичних навантаженнях. Без них схуднення буде неефективним.
Тільки в поєднанні з ними дієтичне харчування допоможе позбутися від зайвих кілограмів.
Рецепти легких низькокалорійних страв на кожен день
Вибираючи страви для дієтичного харчування, потрібно враховувати такі поради:
- Овочі і фрукти необхідно споживати щодня. Вони підтримують баланс вітамінів в організмі і містять багато клітковини, яка забезпечує нормальну роботу шлунково-кишкового тракту.
- Рибу бажано їсти не менше 2 разів на тиждень. Це багате джерело омега-3 кислот.
- Тваринні жири рекомендують замінити рослинними.
- Планувати меню краще відразу на тиждень, закуповуючи продукти заздалегідь.
- Обов'язково потрібно дотримуватися питного режиму. Краще пити просту воду, а не соки і газовані напої.
Низькокалорійні страви варять, готують на пару або запікають. Смажити продукти не рекомендують, так як це збільшує кількість калорій і шкодить органам травлення.
Також не варто робити великі перерви між прийомами їжі.Краще їсти частіше, але потроху. Категорично забороняється голодувати, так як це ускладнює процес розщеплення жирів.
На перший сніданок потрібно відводити приблизно 30% від добового раціону, на другий - 10%, обід - 40% і вечеря - 20%. При цьому останній прийом їжі повинен бути не пізніше 3 год до відходу до сну.
До легких страв, звичайно ж, можна віднести овочеві і фруктові салати, дієтичні супи, різні закуски з корисних продуктів. Багато з цих рецептів можна знайти в різних кулінарних книгах, на сайтах і в блогах відомих шеф-кухарів.
Корисні страви на сніданок
Сніданок повинен бути поживним, щоб людина з самого ранку отримав необхідну кількість енергії.
У список корисних страв на сніданок входять відомі всім продукти:
- Вівсяна каша. Це саме той продукт, який має високу енергетичну цінність, має в своєму складі багато незамінних амінокислот, вітамінів і харчових волокон. Тому кращого страви для сніданку годі й шукати. Бажано готувати вівсянку на воді, додаючи за смаком трохи меду і фруктів або ягід.
- Сир. Цей дієтичний продукт багатий білками і корисними амінокислотами. У сир можна додати сметану, зелень і огірки або мед, ягоди або сухофрукти в залежності від смакових уподобань кожного.
- Яйця.Вони теж рекомендовані до вживання в першій половині дня, так як практично повністю засвоюються організмом і насичують його енергією. Їх можна їсти вареними або у вигляді омлету. Доповнити таку трапезу можна свіжими овочами.
- Мал. Звичайно, найкраще є бурий рис, він набагато корисніше, ніж звичайно. Каша з такого злаку містить багато клітковини і складних вуглеводів. Доповнити блюдо можна цвітною капустою або брокколі.
Також на сніданок можна приготувати корисні страви з м'яса і риби. Але ці варіанти - на любителя, так як не у кожного є бажанням з самого ранку витрачати час на приготування м'ясних і рибних страв.
Що приготувати на перше
На перше можна приготувати такі страви:
- Рисовий суп з індичкою. Індичатина - смачне, корисне і низькокалорійне м'ясо. Для супу знадобиться близько 500 г м'яса. Його потрібно відварити, потім додати картоплю, моркву і рис. За бажанням можна всипати подрібнені помідори або томатну пасту. Заправити за смаком.
- Суп-пюре з кабачків. У сезон кабачків господині часто не знають, куди використовувати ці овочі. З них виходить дуже смачний і низькокалорійний суп. На 300 г плодів потрібно взяти 1 л курячого бульйону, трохи цибулі, часнику, вершків, олії та солі. Все потрібно відварити, збити блендером і заправити вершками.
Щоб обід пішов на користь, бажано дотримуватися простих правил.
- По-перше, завжди потрібно обідати в один і той же час. Це добре впливає на роботу шлунково-кишкового тракту.
- По-друге, в усі супи, бульйони і борщі бажано додавати велику кількість свіжої зелені.
- По-третє, під час приготування слід відмовитися від смаження продуктів.
- По-четверте, їжу завжди краще готувати тільки на один раз.
Другі страви
У приготуванні других страв можна дати розгулятися фантазії.
Чого тільки не можна приготувати з доступних і простих продуктів:
- Овочеве рагу. Такі страви найпростіше готувати в сезон. Для рагу знадобляться кабачки, баклажан, перець, помідори, цибуля, морква. Всі овочі потрібно нарізати і тушкувати до готовності. Заправити олією, посолити і посипати зеленню.
- Рис з м'ясом в горщику. 400 г телятини нарізати кубиками і протушкувати. Нашаткувати капусту, перець, гриби і приготувати таким же чином. Відварити 100 г рису до напівготовності, перемішати з овочами і м'ясом, наповнити горщики. Довести до готовності.
- Відварна цвітна капуста. Спочатку слід приготувати капусту на пару. Потім склянку вершків перемішати з подрібненим кропом, додати сіль і тушкувати 20 хв. Готову капусту полити вершковим соусом.
Також можна приготувати корисні гарніри з гречки, перловки, пшона.
Низькокалорійні салати і закуски
У приготуванні салатів потрібно особливу увагу приділяти заправці.
Здорове харчування вкрай не вітає популярний майонез, його рекомендують замінювати оливковою олією, сметаною, лимонним соком або яблучним оцтом.
Салати можна приготувати з будь-яких доступних продуктів:
- Відварна цвітна капуста, варені яйця, лимонний сік, трохи сметани, зелена цибуля, сіль і перець. Інгредієнти подрібнити, перемішати і заправити.
- Відварене куряче м'ясо, твердий сир, яблуко, апельсин, несолодкий йогурт, зелена цибуля. Нарізати інгредієнти, заправити, додати сіль.
- Огірки, пучок свіжої зелені, кориця, сіль. Подрібнити огірки і зелень, заправити лимонним соком.
З низькокалорійних закусок можна виділити такі:
- гриби, фаршировані цибулею і сиром;
- помідори, запечені з яйцями і тертим сиром;
- канапе з оселедця і овочів;
- гарбузове чіпси в духовці;
- бринза з базиліком.
Легкі десерти при дієтичному харчуванні
Здається, що низькокалорійних десертів не існує. Однак це не так.
Нижче ви дізнаєтеся про смачні солодощі:
- Йогурт з апельсинами і м'ятою.Грецький йогурт перемішати з медом, зверху викласти нарізані на шматочки часточки апельсина, прикрасити листочками м'яти.
- Банановий десерт. Розрізати банани вздовж, зверху викласти сир рікотта. Додати подрібнені волоські горіхи і какао. Скропити вишневим сиропом.
- Смузі з дині і ківі. Подрібнити вибрані фрукти в блендері, додати мед і лимонний сік. В кінці додати кубики льоду і добре збити. Розлити по склянках.
Це цікаво: рикотта - що це таке?
Також можна балувати себе сухофруктами, фруктовими салатами, заправленими йогуртами, запеченими яблуками, грушами і айвою. Як варіант, можна приготувати сирний десерт або ягідне желе.
Десерти краще їсти вранці, а не ввечері перед сном. Також не варто ласувати ними постійно, 2 - 3 разів на тиждень цілком достатньо.
Здорове дієтичні харчування цілком заслуговує назви "раціональне". Тому його можна дотримуватися все життя, отримуючи необхідні поживні і корисні речовини в повному обсязі і підтримуючи здоровий стан власного організму.
