Шийним остеохондрозом називається патологічний процес в тканинах міжхребцевих дисків. У нормі вони пружні й еластичні, але при певних умовах втрачають свої якості, стискаються, можуть стискати нервові закінчення і дрібні судини. Це провокує болі, набряк прилеглих тканин, порушення кровообігу. Захворювання не несе прямої загрози для життя, проте сильно знижує її якість, тому вимагає відповідного лікування. Вправи при шийному остеохондрозі в домашніх умовах обов'язкові для виконання, будучи важливим елементом комплексної терапії.
Показання до вправ при шийному остеохондрозі
Лікувальні вправи показані людям, яким поставлено такі діагнози:
- юнацький остеохондроз 1 і 2 хребців шиї;
- юнацький шийний остеохондроз;
- юнацький остеохондроз грудного відділу і шиї;
- остеохондроз шиї у дорослих;
- хондроз шийного і грудного відділів у дорослих;
- остеохондроз неуточнених локалізації у дорослих.
Крім цього, ЛФК рекомендується всім людям, які належать до груп ризику: мало рухається, багато працюють за комп'ютером, що має слабкий м'язовий корсет.
Самостійні заняття гімнастикою показані тільки на початкових стадіях захворювання. Гімнастика на третій і четвертій стадіях рекомендована тільки в присутності інструктора з ЛФК.
підготовка
Вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта слід випереджати невеликий розминкою:
- вихідне положення - корпус прямо, стопи розставлені на ширину плечей. Зробити 3 вдиху і видиху;
- виконати по 3 неглибокі поясні нахилу по черзі в різні боки;
- тричі повернути голову до кожного плечу. Рухи плавні. Необхідно намагатися повернутися максимально, але болю бути не повинно;
- максимально звести лопатки. Потім звести плечі, округляючи спину. Виконати тричі.
В процесі розминки голову утримувати прямо, не нахиляти. Руки постійно вільно опущені і розслаблені. Всі рухи робляться повільно і рівно, ніби у воді, без ривків.
Комплекс простих вправ при шийному остеохондрозі в домашніх умовах
Гімнастикою краще займатися щодня, попередньо прийнявши теплий душ. Область шийно-комірцевої зони можна розігріти гарячим струменем води, а потім легко розтерти рушником.
Найефективніші вправи при остеохондрозі шийного відділу хребта
Дієвість вправи далеко не завжди означає складність. Багато вправи, добре знімають неприємні прояви захворювання, не вимагають особливої фізичної підготовки. Виконавши розминку, потрібно знову тричі глибоко вдихнути і видихнути, зайняти вихідну позицію і приступити до основної частини.
- Плавно, на вдиху, потягнутися за руками вгору. Опустити руки. Зробити 10 повторів.
- Тримаючи руки опущеними, акуратно виконати обертання плечовими суглобами по колу. Зробити 10 повторів.
- Одночасно двома руками виконати "колесо" - кругове обертання руками. Амплітуду контролювати самостійно, не допускаючи виникнення болю в суглобах. Зробити 10 повторів.
- З витягнутими уздовж тіла руками, розгорнутими долонями вгору, влягтися на підлогу животом. Голову опереть на підборіддя. Обережно повертати її, намагаючись то правим, то лівим вухом торкнутися підлоги. Якщо в шиї відчувається біль, амплітуду знизити. Зробити 10 повторів.
- Повернутися на правий бік, руки витягнувши уздовж корпусу. Укласти голову на підлогу, після чого підняти і потримати у висячому положенні 5 секунд. Опустити голову.Зробити по 5 повторів на кожному боці.
- Сісти в зручне положення, руки опустити, плечовий пояс розслабити. Виконати плавне кругове обертання головою - проти годинникової стрілки, а потім назад. Зробити по 10 обертань.
- Сидячи, потягнутися потилицею назад, продовжуючи при цьому дивитися прямо. Зробити 7 повторів.
- Продовжуючи сидіти, ззаду обхопити шию обома руками і зчепити пальці. Постаратися підтягнути лікті один до одного максимально близько - щоб можна було укласти підборіддя на зведені передпліччя. Потім повільно підняти передпліччя і зафіксувати позу на 5 секунд. Якщо все робити правильно, буде відчуватися приємне розтягнення м'язів плечової зони і невеликий тиск в області шиї.
Завершити гімнастику можна легким самомасаж і розтирання шиї. Така щоденна тренування зміцнить м'язи, поліпшить кровопостачання і загальмує патологічний процес.
Вправи по доктора Бубновського
При лікуванні патологій шийки високу ефективність демонструє комплекс вправ, розроблений Сергієм Михайловичем Бубновським, доктором медичних наук.
Він нескладний і складається всього з семи кроків:
Крок перший - "Пружинка"
Встати прямо, плечі розслабити, руки опустити. Максимально опустити підборіддя до грудей, потягуючи шийні м'язи ззаду. Утримати позицію на 5 секунд. Повільно підняти голову, розтягуючи шийні м'язи спереду, теж на 5 секунд. Зробити 5-10 повторів.
Крок другий - "Метроном"
З колишнього положення провести потягування бічних м'язів, схиляючи голову по черзі до одного і іншого плеча. У кожному нахилі затримуватися, вважаючи до п'яти.
Крок третій - "Огляд"
З вихідного положення повертати голову направо і наліво, затримуючись на кожному повороті на 5 секунд. Зробити 5-10 повторів.
Крок четвертий - "Гусь"
Впертися руками в талію, потягнутися підборіддям вперед, утримуючи його паралельно підлозі. Тримаючи голову строго в заданому положенні, розвернутися корпусом вправо, намагаючись лівим плечем торкнутися підборіддя. Зафіксувати позицію на 20-30 секунд. Те ж саме повторити з поворотом вліво. Зробити по 6 таких поворотів.
Крок п'ятий - "Чапля"
Сісти зручно, вирівняти голову. Витягнути руки, максимально відвести їх за спину, одночасно піднімаючи голову вгору. Порахувати до п'яти. Зробити 5-10 повторів.
Крок шостий - "Складний огляд"
Продовжуючи сидіти, праву долоню розмістити на лівому плечі, при цьому тримаючи лікоть в горизонтальній площині. Одночасно голову повернути ліворуч. Зробити те ж саме з іншою рукою, в іншу сторону.
Крок сьомий - "Факір"
Так само сидячи, підняти над головою руки, злегка зігнувши лікті, і притиснути один до одного долоні. Повернути голову по черзі до лівого і правого плеча, щоразу фіксуючи положення на 5 секунд. Зробити 5-10 повторів.
Комплекс доктора Бубновського запатентований, має всі необхідні дозволи та офіційно застосовується в медичній практиці. Однак для отримання результату важливо виконувати вправи щодня і правильно.
комплекс Бутрімова
Дуже непогано при остеохондрозі шиї зарекомендував себе комплекс, запропонований лікарем-рефлексотерапевтом і майстром бойових мистецтв Володимиром Олександровичем Бутрімовим. Відмітна риса комплексу Бутрімова - повна нерухомість рук, плечей і корпусу. Початково руки ставляться на талію, стопи - на ширину плечей.
Рухатися буде тільки шия і голова:
- Дивлячись прямо, потягнутися підборіддям вперед. Потім повернутися у вихідну позицію і потягнутися потилицею назад.Зробити 7-10 повторів, фіксуючи на 5 секунд.
- Тримаючи лінію підборіддя строго паралельно підлозі, повертати голову по черзі до одного і іншого плеча. Зробити 7-10 повторів.
- Зробити головою по 7-10 нахилів вперед і назад. Нахиляючись вперед, намагатися дістати підборіддям до грудей.
- Голову сильно нахилити вниз і з такого становища повертати її, ніби дивлячись по черзі, то одним, то іншим оком вгору. Зробити 7-10 повторів.
- По черзі схилятися головою до одного і іншого плеча з невеликим витягуванням.
- Потягнутися потилицею назад і зробити кругові рухи головою в горизонтальній площині, то в одну, то в іншу сторону.
- Підняти голову вгору і по 5 разів по черзі подивитися на кожне плече.
- Дістати вухом до лівого плеча, потім - підборіддям потягнутися до шиї і зайняти вихідну позицію. Те ж саме повторити в інший бік. Потім виконати повний перекат - вправо, вниз, вліво, в вихідну позицію. Повторити цю трійку вправ по 5 разів.
Сам В.А. Бутримов рекомендує займатися такою гімнастикою щодня протягом 4-5 місяців. При завзятості і правильному підході патологічні зміни в хребцях зупиняються.
Лікувальна гімнастика при остеохондрозі шийного відділу хребта
На пізніх стадіях, коли в тканинах вже значно виражена дистрофія, лікар може порекомендувати заняття з інструктором по ЛФК. Зазвичай лікувальні комплекси, рекомендовані при даному захворюванні, включають два блоки вправ - динамічний і статичний.
Динамічні вправи змушують мускулатуру ритмічно скорочуватися і розслаблятися. Завдання статичних - розтягнути і максимально напружити потрібні м'язи. Особливість цих лікувальних комплексів в тому, що заняття можуть супроводжуватися больовими відчуттями, і вони не вважаються відхиленням від норми. Однак поряд обов'язково повинен бути присутнім фахівець, який контролює стан хворого і правильність виконання вправ.
Для відвідування занять ЛФК потрібно зручний спортивний одяг та взуття, спеціальний килимок і рушник. Можливо, знадобиться пляшка питної води. Поїсти можна за 2 години до заняття.
щадні вправи
Найпростіші, щадні вправи від шийного остеохондрозу можуть виконуватися і профілактично.
Причому їх можна робити в будь-якій ситуації - навіть на робочому місці:
- Встати спиною до столу і спертися на нього руками. Не відриваючи рук від столу, піднятися "навшпиньки", прогинаючи спину. Затриматися на кілька секунд. З цього положення повільно опуститися навпочіпки, продовжуючи триматися руки за стіл. При присіданні голову нахилити вперед, розтягуючи м'язи шийно-комірцевої зони. Зафіксувати позицію на 15-20 секунд.
- Сісти прямо, дивлячись перед собою, і покласти долоню на лоб. Почати повільне тиск долонею, не змінюючи положення голови. М'язи шиї при цьому не повинні відчувати сильного напруги, тому тиснути потрібно саме долонею на лоб, а не навпаки. Виконувати 10-15 секунд.
- Початкове положення колишнє - голова прямо, долоня лежить на лобі. Друга рука кладеться на шию. Вправа виконати аналогічно попередньому, але з тиском одночасно двох рук. Час виконання - 5-10 секунд.
- Продовжуючи сидіти прямо, на голові над правим вухом помістити долоню правої руки. Повільно натиснути, намагаючись не нахилити голову. Зафіксувати позицію на 10 секунд. Потім теж виконати лівою рукою.
Така легка гімнастика, заснована на розтягуванні мускулатури потрібної області і на опорі, дуже корисна в ситуаціях, коли потрібно швидко зняти перенапруження, втома і біль в шиї.Всі вправи потрібно робити повільно і обережно.
Чому потрібно робити вправи?
Основна причина остеохондрозу - гіподинамія. Мускулатура, яка фіксує хребет, слабшає, що викликає падіння рівня метаболізму і погіршення кровопостачання кісткової і хрящової тканини. Вправи потрібні саме для відновлення м'язового тонусу і ліквідації наслідків його зниження.
Регулярні заняття з будь-якої з описаних методик дають наступні ефекти:
- зміцнення м'язового корсету;
- підвищення рухливості шийних хребців;
- поліпшення кровопостачання хрящових і кісткових тканин хребетного стовпа;
- знімаються набряки в цій області, відновлюється нормальна іннервація, знижується больовий синдром.
Після тривалого дотримання режиму занять пацієнти помічають збільшення обсягу рухів в шийному відділі, а також зникнення головних болів, які також часто бувають викликані остеохондрозом шиї.
Важливі рекомендації фахівця: протипоказання і призначення
Вправи для лікування остеохондрозу призначаються після консультації терапевта, невролога, ревматолога, артролога і вертебрології.
Такий суворий підхід необхідний, оскільки ЛФК протипоказана в фазі загострення захворювання і при ряді інших станів:
- артеріальна гіпертензія;
- інфаркт міокарда;
- аневризма;
- аритмія;
- цукровий діабет;
- сильна короткозорість;
- загострення хронічних захворювань;
- ГРВІ;
- загроза кровотеч;
- наявність новоутворень.
У легких випадках вправи можуть бути призначені для виконання в домашніх умовах. Лікуючий лікар підбере найбільш підходящий комплекс, враховуючи стан пацієнта. Складні форми остеохондрозу вимагають поєднання різних видів терапії. ЛФК-процедури, в даному випадку, проводяться під суворим медичним контролем.
