Складні вуглеводи список продуктів, таблиця

Вуглеводи - це важливий матеріал, який використовується і при формуванні організму, і для харчування всіх систем.

Вуглеводи діляться на дві групи:

• дисахариди або прості вуглеводи;
• полісахариди або складні повільні вуглеводи.

Для прихильників ЗСЖ і для тих, хто хоче мати струнку фігуру, потрібно віддавати перевагу другій групі.

Що до них відноситься?

Корисно при складанні щотижневого раціону включати в меню полісахариди. Для цього потрібно знати, що відноситься до складних вуглеводів.

види:

1. Крохмаль. Ця речовина відноситься до низькокалорійним, так що навіть при почутті перенасичення навряд чи відкладуться зайві жирові складки. Тим більше що при вживанні крохмалю почуття ситості досягається досить швидко. Ця речовина відмінно показує себе в наступних моментах:
   • профілактика злоякісних пухлин;
   • регулювання рівня цукру;
   • зміцнення імунітету;
   • нормалізація обміну речовин.
   
2. Клітковина. Волокна рослинного походження допомагають довше зберігатися почуттю наповненого шлунка, і при цьому добре позначаються на перистальтиці кишечника.
   • великі волокна - допомагають абсорбувати токсини і отрути з нижнього відділу кишечника,тим самим пригнічуючи процеси гниття і бродіння;
   • дрібні волокна - допомагають в процесі правильного перетравлення їжі.
3. Пектин. Речовина рослинного походження при з'єднанні з рідким середовищем перетворюється в масу в'язкої консистенції, що допомагає збирати шлаки і канцерогени, які осідають в організмі. Пектини також нормалізують роботу кишечника.
4. Глікоген. Це глюкоза, потрібна для підтримки рівня цукру і відновлення м'язової маси.

Складні і прості вуглеводи: в чому відмінність?

Полісахариди, за участю в процесі травлення, володіють перевагою перед дисахаридами. Для більш детально вивчення теми варто розібратися, в чому відмінність повільних вуглеводів від швидких.

1. 1. прості вуглеводи. Глікемічний індекс таких речовин високий, тому що тут знаходитися підвищену кількість:
      • фруктози;
      • сахарози;
      • лактози;
      • глюкози.

      Тобто в організм одночасно потрапляє великий вміст речовин, які за короткий відрізок часу перетворюються в цукор. І виникає складна ситуація, коли потрібно нейтралізувати цей надлишок, інакше можуть статися функціональні збої. І, йдучи по шляху найменшого опору, організм перетворює надлишки цукру в зайві кілограми, відкладаючи його про запас у вигляді жирових клітин.Але так як переробка такої їжі сталася швидко, то за короткий проміжок часу з'являється відчуття голоду, і людина знову споживає їжу, як правило, містить швидкі вуглеводи. Тому що настройки внутрішньої системи вже збиті і така їжа здається звичним життям і також вона відповідає потребі швидкого насичення.

1. складні вуглеводи. Ці речовини прописані молекулами, складеними з довгих ланцюгів, і тому системі шлунково-кишкового тракту доводиться витратити більше часу і зусиль, щоб добути необхідний цукор. В такому випадку не відбувається перенасичення і поживні речовини рівномірно розподіляються, забезпечуючи енергією на 5 - 6 годин.

Як складні, так і прості вуглеводи повинні бути присутніми в раціоні людини, але їх співвідношення потрібно продумувати. Тому що дисахариди потрібно включати в меню з розрахунку 10%, а ось полісахариди на 90%. Але для того щоб розуміти, які продукти відносяться до складних вуглеводів, потрібно ознайомитися з таблицею. Тому що помилкове зарахування деяких груп продуктів до повільним вуглеводів порушує рівновагу в травній системі.

Таблиця: Список продуктів і вміст в них складних вуглеводів

Для того щоб організм працював злагоджено і заряду живильної енергії вистачало на цілий день, щоб уникнути бездумного вживання швидких цукрів, варто знати особисті нормативи щодо вживання вуглеводів в грамах.

• сидяча робота і відсутність фізичного навантаження - 3 - 4 гр .;
• рухливий спосіб життя - 4 - 5 гр .;
• професійне заняття спортом і особливо важкі навантаження припускають вживання до 8 грамів.

Нижче представлені складні вуглеводи у вигляді списку продуктів і таблиці, для більш простого пошуку інформації.

Фрукти і ягоди

Крім поставки енергії, такі ласощі насичують організм вітамінами і мінералами.

Овочі та зелень

Саме з рослинної їжі надходить клітковина і пектин, тому важливо стежити за вмістом кількості овочів в раціоні харчування. Але також важливо, щоб така їжа була як в сирому, так і в приготованому вигляді.

Каші, молочні продукти

1. Молочні продукти.

Незважаючи на те, що молоко і похідні - це швидкі вуглеводи, включати їх в щоденне меню треба для того, щоб споживати кальцій і вітаміни.

Важливо звернути увагу, що молочні продукти, зазначені в таблиці - це натуральні продукти без будь-яких штучних добавок і не вироблені з відновленого молока. До такої групи зазвичай відноситься фермерська молочна продукція.

1. Крупи.

Нешліфовані і термічно не оброблені крупи повинні щодня бути присутніми в раціоні, тому що вони є джерелом великої кількості необхідних для гарного травлення речовин.

Бобові і зернові

напої

Більшість фруктових соків містять багато потрібних полісахаридів.

Користь складних вуглеводів для схуднення

Крім того, що такі речовини постачають людині необхідну і, що важливо, корисну енергію, вони також приносять таку користь, як:

1. Регулювання рівня інсуліну, тобто не дають можливості різких стрибків цукру в крові.
2. Зменшення, згідно зі статистикою і дослідженнями виникнення таких хронічних захворювань, як:
   • серцево-судинні;
   • захворювання печінки;
   • проблеми з шлунково-кишкового тракту.
3. Заняття розвитку пухлин як злоякісних, так і доброякісних.

Поради дієтологів:

• складні вуглеводи бажано вживати невеликими порціями і в один і той же час;
• потрібно поступово скоротити споживання цукру і виробничої випічки, насиченою швидкими цукрами і трансжирами;
• вживати клітковину і пектин;
• крім соків і трав'яних відварів, вживати воду в кількості 30 грам на 1 кг маси тіла, для того щоб у полісахаридів була можливість більш прогресивно очищати організм.