Середземноморська дієта вважається одним з варіантів здорового корисного харчування. Ця система характерна для Середземномор'я, але останнім часом (коли морепродукти, овочі, зелень стали доступні покупцям в будь-який час року) отримала популярність і в Росії. Вона одночасно поліпшує стан людини і паралельно запускає кілька механізмів зниження ваги.
Особливості дієти в умовах Росії
В умовах Росії дотримуватися обговорювану дієту непросто, особливо в зимовий період. Все тому, що в її раціон щодня повинно входити велика кількість свіжих овочів, фруктів, риби, морепродуктів.
Але, так як не забороняється вживати заморожені продукти, можна підготуватися до дієти заздалегідь. Наприклад, запастися домашніми томатами, солодким перцем, зеленню, капустою брокколі, стручкової квасолею. Після заморозки їх допускається гасити, варити, запікати.
Морепродукти можна купувати в замороженому вигляді. Краще вибрати морський коктейль, зварити його або приготувати на грилі.
Для багатьох жителів Росії виявляється особливо складним відмова від вживання картоплі. У деяких сімей він виявляється основним продуктом харчування.Замінити звичну картоплю доведеться капустою, баклажанами, томатами, маслинами і оливками. Замість гарніру, потрібно доповнювати рибу або м'ясо овочевими салатами.
Принципи середземноморської дієти
Головний принцип середземноморської дієти - щоденне вживання свіжих / пройшли термічну обробку овочів у великій кількості.
Вони стануть основою раціону. Бажано використовувати фермерські овочі або плоди з власного городу.
Інші принципи такої системи харчування:
- Є потрібно невеликими порціями. Бажано перекушувати кожні 2-3 години.
- У раціоні має переважати білок і клітковина. Таке правило допоможе швидко привести свою фігуру в порядок.
- Готуються страви не повинні містити цукру і різних шкідливих добавок (особливо - підсилювачів смаку та ароматизаторів).
- Обов'язково розробити для себе достатній водний режим. Пити варто саме чисту несолодке воду без газів.
- Блюда не смажаться, а варяться, запікаються, готуються на пару.
- Дієта повинна доповнюватися фізичною активністю. Можна вибрати для себе будь-які помірні навантаження - від найпростішої ранкової зарядки до щоденного плавання або тренувань з боксу з особистим тренером.Обговорювана система харчування дозволить витримувати спортивні навантаження різного рівня.
Рекомендовані і заборонені продукти
Як вже було описано вище, основою раціону стають овочі. Можна щодня є будь-які, крім картоплі.
Є спеціальні правила дієти, що стосуються і інших продуктів:
- Єдина допустима заправка / соус для будь-яких страв - якісне оливкове масло. Таке правило сприяє зниженню холестерину, який у величезній кількості міститься, наприклад, в майонезі.
- Кількість м'яса в меню повинно бути мінімальним. Замість нього, варто вживати морепродукти і рибу. При виборі останньої варто звертати увагу на нежирні сорти.
- Щодня можна балувати себе різними сирами. Головне, щоб продукт не був жирним.
- Будь-які солодощі та випічку вживати категорично заборонено. До чаю можна подати натуральний мед і частування з фруктів.
- Банани не забороняються, але варто обмежити їх кількість через високу калорійність. Всі інші фрукти, ягоди дозволені.
- Категорично заборонені газованої води, сир, шоколад, алкоголь. З останнього допускається пити лише сухе червоне / біле вино - не більше 2 келихів на тиждень.
- Щодня вживати по порції будь-якого кисломолочного продукту. Відмінно підійде для цього натуральний йогурт або кефір. Дотримання правила сприятливо позначиться на роботі всього шлунково-кишкового тракту і метаболізмі.
- Вживання вуглеводів на такій дієті обов'язково. Але приймати їх дозволяється виключно за сніданком. Це може бути паста, каша, хліб.
Зразкове меню на тиждень
Ситне і смачне меню на тиждень кожна людина може скласти для себе сам.
Головне, при цьому дотримуватися основних правил обговорюваної системи харчування.
Якщо зробити це самостійно не вдається, варто скористатися вже видані дієтологом універсальним варіантом:
1 день
- Фруктове асорті і мюслі з йогуртом на сніданок.
- Овочеве асорті з жменею креветок, приготоване на грилі на обід.
- Хек, запечений з капустою на вечерю.
- Перекушування - банан і йогурт, овочевий / фруктовий салат з соком будь-якого цитруса.
2 день
- Бутерброд з хліба з нежирним сиром і томатами (можна використовувати в'ялені помідори).
- М'ясо ягняти з овочами, запечене в рукаві.
- Порція суміші білого / коричневого рису з грейпфрутом.
- Овочевий салат з несолодким йогуртом, сендвічі з авокадо.
3 день
- Суміш зі шматочків папайї, апельсина і яблука, полита йогуртом з медом.
- Овочеве рагу з рибою.
- Будь легкий салат і порція курятини.
- Хлібці з шинкою і сиром, фруктовий фреш.
4 день
- Хліб з маслом, відвареною яловичиною, порція ягід.
- Паста з індичкою і зеленню.
- Морська риба з овочевим асорті на грилі.
- Моцарелла з хлібом, банани, кефір.
5 день
- Варені яйця, хліб з креветками і зеленню.
- Тушковане курча, паста, сік з помідорів.
- Овочі на грилі з кальмаром.
- Саморобний йогурт з ягодами, хлібці з руколою.
6 день
- Мюслі з будь-яким кисломолочним продуктом, персик.
- Курятина з брокколі.
- Паста з морським коктейлем.
- Бутерброди з курячою шинкою і зеленню, виноград.
7 день
- Каша з сухофруктами, несолодкий йогурт.
- Рис з овочевим асорті, порція телятини в соєвому соусі.
- Риба у фользі, фарширована овочевою начинкою.
- Грейпфрути, фруктово-ягідний салат.
Рецепти страв середземноморської дієти
Відомо багато вдалих рецептів страв середземноморської дієти. Найпростіші і смачні зібрані нижче.
Паста з зеленим горошком
Складові:
- будь-яка паста - 200 - 230 г;
- зелений горошок (морожений) - ½ ст .;
- нежирний подрібнений сир - 1 повний стакан;
- масло оливи - 1 десертна ложка;
- сік лайма - пара крапель;
- зелень (суха, свіжа), сіль.
приготування:
- Зварити пасту, згідно інструкцію коробці продукту.
- Горошок залити водою. Після закипання варити його протягом 4 - 6 хвилин.
- Змішати вже готові продукти.
- В окремому посуді з'єднати сік лайма, масло, обрану зелень, сіль, сир.
- Вийшла сумішшю полити пасту з горошком.
Все добре перемішати. Подати частування в гарячому вигляді на сніданок.
суп Гаспачо
Складові:
- стиглі томати - півкіло;
- свіжий огірочок - 1 шт .;
- салатний кольоровий перець - 1 стручок;
- цибуля - 1 шт .;
- часник - 3 - 5 зубків;
- масло оливи - 2 десертні ложки;
- винний оцет (темний) - 1 малий. ложка;
- сіль.
приготування:
- Всі заявлені в рецепті овочі обов'язково очистити. Щоб легко зробити це з томатами, їх попередньо потрібно облити окропом, потім - крижаною водою. Після цієї процедури з овочів легко зніметься вся щільна шкірочка.
- З перців ретельно вибрати насіння. За бажанням серединку з насінням можна вирізати і з свіжих огірків. З останніх зрізається і щільна шкірочка.
- Всі підготовлені овочі (в тому числі і очищену цибулю) порізати кубиками.Відправити їх в чашу блендера. Туди ж висипати дрібні шматочки очищеного часнику.
- Перебити продукти в кухонному помічника до стану густого і максимально однорідного пюре.
- Додати в отриману масу сіль і винний оцет. Все добре перемішати.
Таке частування можна пробувати охолодженим або трохи підігрітим. Воно відмінно підходить для обіду або вечері на обговорюваної дієті.
Салат з рисом
Складові:
- в'ялені томати - 2 шт .;
- басматі (рис) - 1 повний стакан;
- сир Фета - 70 - 80 г;
- очищений сиру арахіс - 2 десертні ложки;
- свіжа м'ята - пару листочків;
- масло оливи - 2 десертні ложки;
- сіль і спеції.
приготування:
- Зварити крупу до повної готовності згідно з інструкцією.
- Попередньо запарені томати порізати невеликими шматочками.
- Змішати остиглий рис з помідорами.
- Очищені горіхи злегка обсмажити на сухій сковорідці. Крупно порубати гострим ножем.
- Сир порізати квадратиками.
- Додати в основу салату горішки та Фету.
- Все посолити, присмачити спеціями, полити олією.
Доповнити готове частування свіжою м'ятою.
фруктовий десерт
Складові:
- банан - 1 стиглий;
- свіжі ягоди (будь-які) - 1 жменя;
- апельсиновий фреш - 1 повний стакан;
- персик - 1 шт.
приготування:
- Всі фрукти очистити, порізати великими шматочками. Надіслати в чашу блендера.
- Всипати туди ж ягоди.
- Все залити фрешем.
- На великих оборотах перебити інгредієнти разом.
Подати ласощі дуже холодним в високих склянках.
Як правильно виходити з дієти
Незважаючи на те, що таку дієту можна назвати суворої, перехід назад на звичну систему харчування необхідно правильно організувати. Не рекомендується відразу повертати в свій раціон жирне м'ясо у великій кількості, цукор, алкоголь і картоплю. Інакше всі праці виявляться марними.
Поступово на сніданок можна вводити вершкове масло в кашу і починати варити її на молоці / вершках, підвищувати обсяг вживаних м'ясних страв, а також жирність молочних продуктів. Повне завершення дієти триватиме близько місяця. За цей час організм поступово перебудується назад на колишній режим. Корисно в процесі переходу проводити розвантажувальні дні. Досить буде 2-3 за місяць.
Якщо в перші дні почати вживати жирні страви у великій кількості, то не уникнути печії або розлади шлунка. Корисно в процесі переходу проводити розвантажувальні дні.Досить буде 2-3 за місяць. В цей час не обов'язково голодувати. Досить є тушковані овочі, пити кефір, свіжовичавлений морквяний сік.
Яких результатів можна досягти
Середземноморська дієта для схуднення за тиждень дозволяє позбутися всього від 2-3 зайвих кіло. Ця система харчування більше підходить для щоденного дотримання. Якщо людина зробить її постійною, то не тільки доб'ється ідеальної фігури без голодування і особливих зусиль, але ще і в цілому поліпшить стан свого здоров'я.
Основні помилки худнуть людей
Головні помилки людей, які вирішили проводити таку дієту, полягають в нерозумінні, які саме продукти можна використовувати. Наприклад, в обговорюваному раціоні дозволений хліб. Але потрібно пам'ятати, що жителі Середземномор'я вкрай рідко їдять випічку їх білого борошна. Тому хліб варто купувати житній. Макаронні вироби дозволено вибирати виключно з твердих сортів пшениці.
Також в меню середземноморської дієти майже щодня входить оливкова олія. Воно потрапляє в список дозволених продуктів, але потрібно обмежувати порції рослинного жиру. Так, для заправки порції салату буде досить 1 маленької ложки масла.Якщо почати зловживати дозволеним продуктом, калорії в його складі зроблять марними всі праці.
