Гречка, мабуть, один з найпопулярніших продуктів серед тих, хто стежить за своєю вагою. Дієта на цій крупі - бюджетний і ефективний спосіб знайти бажану стрункість за нетривалий час. Скільки калорій в гречці, ніж корисна і наскільки результативна дієта на ній?
Калорійність, БЖУ, користь гречаної каші
Гречка хороша вже тим, що генетично рідна нам. Багатовікове присутність її на столах наших предків - історичний факт. А це означає, що, на відміну від заморських дієтичних продуктів, гречка дуже рідко є причиною алергії, за що люблять і педіатрами. В якості прикорму гречана кашка з'являється однією з перших в раціоні малюків.
Існує кілька сортів гречки. Ядриця - найпопулярніший серед них. Це незбиране гречане зерно, яке йде на приготування розсипчастих каш. Варіантом ядриця є велігорка - крупа без ребристої поверхні. Подрібнене зерно - просунув, підходить для в'язких каш. Можна зустріти і гречку незвично світлого, зеленуватого кольору. Це вся та ж гречка, але не пройшла етап прожарювання. Її набагато рідше використовують в кулінарії, однак харчова і дієтична цінність її трохи вище, ніж у звичній коричневої крупи.
З гречки виготовляють також борошно, яка позбавлена клейковини.Це не дозволяє застосовувати її в чистому вигляді в хлібопекарському справі, але дає можливість додавати в інші види борошна, а ще - використовувати для випічки млинців і оладок, які виходять менш калорійними, в порівнянні з пшеничними аналогами.
У гречці близько 60% вуглеводів, і дуже мало жирів. "Гречані" вуглеводи відносять до довго засвоюваним, каша дає тривале почуття ситості, а крім того, містить багато важливих для організму біологічно активних елементів. При досить низькій калорійності, цей продукт вважається одним з кращих дієтичних і допомагає контролювати вагу.
Хімічний склад і поживна цінність
Гречку вважають однією з найбільш корисних і поживних круп, і часто прописують як основне блюдо в лікувальному харчуванні. У ній багато важливих мікро- і макроелементів, необхідних для повноцінного функціонування організму.
Високо в гречці і вміст заліза, необхідного для кисневого обміну в організмі. Правда, тут слід зробити застереження: сидячи на жорсткій гречаної монодієти, повноцінно забезпечити організм залізом не вийде, так як в рослинній їжі міститься негемний тип даної речовини.Для засвоєння такого заліза (на противагу гемного, яке міститься в їжі тваринного походження) необхідний м'ясної білок або вітамін С. Тому, щоб не заробити анемію, гречку слід вживати з м'ясом або збагачувати раціон аскорбінової кислотою.
Чимало в гречці і таких важливих речовин як:
- кальцій, без якого не знайти міцні кістки, зуби, здорові нігті і волосся;
- калій, який контролює водно-сольовий баланс в організмі і бере участь в роботі серця;
- фтор і фосфор - важливі елементи здорової кісткової системи;
- йод і цинк, без яких неможливе функціонування ендокринної системи.
Присутні в гречці і вітаміни групи В, серед яких є фолієва кислота (В9), настільки важлива для роботи нервової і репродуктивної систем, і недолік якої, на етапі формування ембріона, загрожує серйозними патологіями плоду. Важливий і вітамін Е, присутній в гречці. Це натуральний антиоксидант і важливий елемент в синтезі гормонів. А ще в крупі присутній вітамін РР, відомий як нікотинова кислота. Він приймає важливе участь в обміні речовин, що дуже значимо при контролі маси тіла.
Білок, що міститься в гречці, легко засвоюється.І, до речі, за його змістом ця крупа вигідно відрізняється від інших.
Калорійність і БЖУ гречки в 100 грамах
У сирому вигляді гречану крупу відрізняє порядку 312 ккал на 100 г. При цьому співвідношення БЖУ (білків, жирів і вуглеводів) в ній так само 12,5 г: 3,3 г: 62 м
Однак калорійність сирої гречки - показник відносний, адже при термічній обробці зерна кількість калорій змінюється. Наскільки висока виявиться енергетична цінність готового блюда, залежить від способу кулінарної обробки і від того, які інгредієнти входять в нього крім гречки.
Скільки калорій відвареної гречки
Варка - основний варіант приготування гречки. Відварна і апетитно розсипчаста, вона є універсальним гарніром або самостійною стравою. Дієтологи підрахували, скільки калорій в вареної гречки на воді. Результат може втішити тих, хто дотримується гречаної дієти: на 100 г страви - не більше 100 ккал. Трохи більше показник енергетичної цінності буде, якщо воду замінити м'ясним бульйоном.
Однак при подібній кулінарній обробці втрачається величезна частина корисних речовин. Можна частково заповнити цю прогалину, збагативши гарнір овочами або зеленню.
Запареною окропом без солі
Самим дієтичним і корисним способом приготування є гречка на воді без варіння. Для цього крупу перебирають, промивають і заливають окропом у співвідношенні 1: 2-1: 3. Вважається, що оптимальне для розбухання крупи час - близько 4 годин. Але вже через 40 хвилин, накрита щільною кришкою, гречка розпарюється, і її цілком можна вживати в їжу.
Непоганий варіант - заварювати крупу з вечора. Для найбільшої розсипчастості і збереження страви теплим, корисно використовувати термос.
Ще більше поживних і корисних речовин зберігає гречка, замочений у холодній воді. Правда, для досягнення готовності, продукт потребує більше часу, ніж при "гарячої" методикою, тому доцільніше подбати про страву напередодні, заливши водою крупу з вечора.
Народні поради: ягоди годжі - корисні властивості і протипоказання
Не рекомендується приправляти гречку без варіння ні сіллю, ні цукром. Як "поблажки" деякі вважають за краще злегка присмачити кашу соєвим соусом або рослинним маслом (наприклад, лляним). Але калорійність страви від цього збільшиться.
Енергетична цінність несоленой запареною гречки - не більше 90 ккал.
У гречці з молоком
Відварна гречка з молоком значно "підростає" в калорійності. Залежати підсумковий показник буде від того, в якій пропорції співвідносяться крупа і молоко, яка жирність останнього компонента. В середньому, енергетична цінність такої їжі коливається від 120 до 200 ккал.
З маслом
"Кашу маслом не зіпсувати" - подейкують в народі. Звичайно, хто б сперечався? За смаковими показниками, присмачена маслом гречка перевершує пісну. Збільшується і калорійність такого блюда. Однак і тут все не так однозначно, в залежності від того, яке масло вибрано для заправки - рослинне або вершкове.
В середньому, калорії в 100 гр гречаної каші на рослинній олії підростають незначно. У чайній ложці такого жиру - близько 5 г, а це значить, що, заправивши відварну або запарених гречку рослинним маслом, можна додати страві 40 ккал! Є в цьому і свої плюси: рослинні масла насичують організм незамінними жирними кислотами і вітамінами (зокрема, Е), не додаючи ні грама холестерину.
Вершкове масло і смачніше рослинного, а й частково шкідливіше (в ньому є холестерин). За калорійністю воно трохи відрізняється від аналога нетваринного походження. Та й витрачається трохи менше. Чайна ложечка вершкового масла (10 г) містить приблизно 80 ккал.Відварна гречка, заправлена їм, стає смачніше і калорійною!
Відповідь на питання про те, яким методом готувати гречку, ніж її приправляти, чи використовувати жири, залежить від того, з якою метою готується продукт. Якщо хочеться побалувати себе смачним гарніром, не замислюючись про поглинаються калорії, то і спеції, і масло, і молоко - все це чудово поєднується з представленої крупою. Але якщо мета - схуднення, варто раціональніше скористатися гречку без всяких добавок, що найбільш низкокалорийно, поживно і корисно.
