Зайві кілограми не прикрашають нікого і доставляють масу незручностей при підборі одягу. Але ця дрібна неприємність є лише "верхівкою айсберга". Надмірна вага нерідко призводить до серйозних проблем зі здоров'ям, таким як серцево-судинні патології, обмінні порушення, діабет і навіть онкологія. У боротьбі за стрункість важливо розробити здоровий раціон, і в цій статті буде розказано, як організувати харчування для схуднення і зберегти результат.
Основні принципи правильного харчування для схуднення
Що собою являє правильне харчування? Це певна схема прийому їжі, при якій організм отримує всі необхідні для нормальної життєдіяльності речовини в потрібній кількості. При дотриманні балансу білків, жирів, вуглеводів і добової норми калорій зайві кілограми не будуть "відкладається" на боках і стегнах. Організм витратить всі отримані з їжею речовини на те, щоб нормально функціонувати.
Отже, як потрібно харчуватися, щоб нормалізувати вагу?
Для цього буде потрібно дотримуватися таких правил:
- Чи не переїдати. За твердженням дієтологів, порція для разового прийому їжі повинна міститися в долоні.Тому є потрібно потроху, не перевантажуючи шлунок.
- Харчуватися 4-5 разів на день. Частий прийом маленьких порцій їжі допомагає прискорити обмін речовин, що сприяє нормалізації ваги.
- Споживати в день не менше 1,5 літрів води. Дивно, але нерідко люди плутають голод з жагою. Суть в тому, що вода - це не просто рідина, в ній містяться солі та мікроелементи, необхідні клітинам, а при їх нестачі організм сигналізує про це, викликаючи помилкове відчуття голоду.
- Знизити обсяг бистроусвояемих вуглеводів. Ними багаті такі продукти, як пшеничний хліб, торти, печиво, тістечка і булочки. Якщо хочеться солодкого, краще з'їсти шматочок гіркого шоколаду.
- Збагатити раціон "повільними вуглеводами". До них відноситься гречка, пшенична крупа, вівсянка грубого помелу, хлібці і нешліфований рис.
- Стежити за кількістю жирів в раціоні. Як і вуглеводи, вони сприяють швидкому набору ваги. Знизити обсяг жирів можна, звівши до мінімуму вживання свинини, вершкового масла і соняшникової олії, жирних сортів риби, сирів та іншого.
- Вживати білкову їжу. Відмовившись свинини, варто ввести в раціон яловичину, курку, індичку, кролятину або нутрію. Ці продукти багаті білком, при цьому вміст жирів і вуглеводів в них досить низька.
- Спробувати не є смажене. При подібній обробці продуктів використовується рослинне масло, що містить безліч жирів. Тому при виборі страви потрібно дотримуватися принципу: "те, що можна зварити або запекти, краще не смажити".
- Ввести в раціон свіжі овочі і фрукти. Така їжа багата вітамінами і рослинною клітковиною, що сприяє швидкому очищенню кишечника і запобігає утворенню "покладів" і калових каменів.
- Вживати кисломолочні продукти. В кефірі, ряжанка і нежирному йогурті містяться штами корисних бактерій, які допомагають підтримувати в нормі мікрофлору кишечника, що сприяє швидкому розщепленню їжі.
- Знизити обсяг споживання солі. Справа в тому, що сіль затримує воду в організмі, викликаючи набряк, в результаті якого рідина йде повільніше. А також варто виключити з раціону кетчупи, майонез і різні соуси.
- Уникати алкоголю. Хмільні напої не тільки розпалюють апетит, але і містять велику кількість калорій.
Порада. Будь-які обмеження та зміни харчової поведінки є стресом.З цієї причини переходити на здорове харчування потрібно поступово, даючи організму можливість пристосуватися.
Що таке роздільне і дробове харчування?
Роздільне харчування є концепцією, яка заснована на ідеї правильного поєднання харчових продуктів.
Щоб дотримуватися цієї схеми, необхідно дотримуватися таких правил:
- Є більше овочів, фруктів і салатів, взявши їх за основу при складанні раціону.
- Вуглеводи вживати окремо від білків і кислих фруктів.
- Приймати їжу різного виду з інтервалом 4-5 годин.
Система дозволяє організму правильно функціонувати і виключає ризик переїдання.
Дробове харчування має на увазі частий прийом їжі в невеликих кількостях.
Основними його правилами є:
- живлення від 4 до 6 разів на день;
- прийом їжі малими порціями (не більше 300 г за один раз);
- мінімізація солі і цукру в раціоні;
- грамотне співвідношення білків, жирів і вуглеводів (30% / 30% / 40%);
- харчування в одні і ті ж години.
Прийом їжі відповідно до перерахованих правилами дозволяє їй швидше перетравлюватися і прискорює метаболізм.
Правильний підрахунок калорій в домашніх умовах
Який обсяг калорій вважається нормальним для щоденного споживання? Це залежить від статі, ваги і росту людини, а також його фізичної активності.
Щоб розрахувати точну кількість, використовується наступна формула:
- для жінок: BMR = 9,99 * вага / кг + 6,25 * зростання / см - 4,92 * вік - 161;
- для чоловіків: BMR = 9,99 * вага / кг + 6,25 * зростання / см - 4,92 * вік + 5.
Для подальших розрахунків отриманий результат потрібно помножити на коефіцієнт фізичних навантажень.
Активність людини класифікують так:
- мінімальна (відсутність фізичних навантажень) - 1,2;
- легка (легкі тренування або прогулянки) - 1,375;
- помірна (тренування 4-5 разів на тиждень) - 1,46;
- вище середнього (інтенсивні тренування 5-6 разів на тиждень) - 1,55;
- підвищена (щоденні тренування) - 1,64;
- висока (щоденні інтенсивні тренування) - 1,72.
Тим, хто бажає скинути вагу, потрібно зменшити отриманий результат на 10-20%, в залежності від кількості зайвих кілограмів. Для підтримки маси тіла цифра не змінюється.
Приклад: жінка 35 років, вага 62 кг, зріст 160 см, активність середня.
BMR = 9,99 * 62 + 6,25 * 160 - 4,92 * 35 - 161 = 1286
Норма калорій = 1 877 ккал
Для схуднення = 1877-15% = 1596 ккал
В результаті жінці з такими даними для підтримки ваги щодня потрібно +1877 ккал, а для його зниження +1596 ккал.
На замітку. У багатьох виникають складності з підрахунком калорійності. У цьому допоможуть не тільки етикетки на продуктах, але і спеціальні аналізатори, які легко знайти в Інтернеті.
З їх допомогою можна дізнатися калорійність і рівень БЖУ не тільки окремих продуктів, а й страв.Для цього буде потрібно ввести найменування і обсяг інгредієнтів, і програма підрахує потрібні дані.
Зразкове меню правильного харчування на тиждень - кращі рецепти для сніданків, обідів, вечерь і перекусів
Плануючи раціон, слід звернутися до переліку звичних продуктів, так буде легше перебудуватися. Нижче наведено зразкове меню на тиждень при шестиразове харчування. При цьому важливо враховувати, що інтервал між прийомами їжі повинен становити від 2 до 3 годин.
День перший
- Вівсяна каша на воді з фруктами або ягодами, відварене яйце, чай або кава.
- Йогурт, яблуко, хлібець.
- Грибний суп, варене м'ясо, салат з овочів.
- Кефір і сухофрукти.
- Відварна нежирна риба, рагу з овочів.
- Кефір, апельсин.
День другий
- Нежирний сир, хлібець, чай або кава.
- Фруктовий салат, стакан кислого молока.
- Курячий суп, рагу з овочів.
- Салат з морквою і яблуком, зелений чай.
- Перлова каша на воді, тушкована яловичина, свіжі овочі.
- Натуральний йогурт без добавок, яблуко.
день третій
- Мюслі з горіхами і нежирним кефіром, чай.
- Натуральний йогурт, яблуко.
- Овочевий суп, відварна риба, свіжі овочі.
- Сир, кефір.
- Відварна курка без шкіри, гречана каша на воді.
- Стакан кислого молока, трохи сухофруктів.
день четвертий
- 2 відварених яйця, хлібець, чай.
- Фруктовий салат, кефір.
- Рибний суп, тушковані овочі.
- Натуральний йогурт, горіхи.
- Котлети з нежирного м'яса запечені, салат зі свіжих овочів.
- Стакан кислого молока, ягоди або фрукти.
день п'ятий
- Каша на воді з додаванням горіхів, чай.
- Овочевий салат, стакан кислого молока.
- Суп з курки, овочеве рагу.
- Йогурт, фрукти.
- Рибні котлети на пару, пшенична каша.
- Стакан кефіру, сухофрукти.
день шостий
- Сирно-фруктова суміш, відварене яйце, чай.
- Йогурт з додаванням ягід.
- Овочевий суп, відварна яловичина, пшенична каша.
- Запечена гарбуз, кефір.
- Курка, салат зі свіжих овочів.
- Стакан кислого молока, сухофрукти.
день сьомий
- Вівсяні пластівці на воді з горіхами, хлібець, чай.
- Кефір і сухофрукти.
- Юшка з нежирної риби, салат зі свіжих овочів.
- Фрукти або ягоди, кисле молоко.
- Тушкована яловичина, гречана каша.
- Трохи сиру, яблуко.
Важливо! Останній прийом їжі повинен здійснюватися не пізніше, ніж за 4 години до сну.
Яких результатів можна досягти за правильним харчуванням?
Коли людина нормалізує харчування, в його організмі відбуваються наступні зміни:
- прискорюються обмінні процеси;
- нормалізується травлення;
- знижується рівень холестерину в крові;
- своєчасно виводяться продукти метаболізму;
- підвищується імунітет.
Внаслідок цих змін знижується і маса тіла. Важливо запам'ятати, що у здорової людини зайвих кілограмів бути не може, і з відновленням життєво важливих процесів нормалізується і вагу.
Як харчуватися для швидкої втрати ваги?
Правильно організувавши свій раціон при наявності зайвої ваги можна втратити від 2 до 4 кг на місяць.
Але якщо хочеться прискорити цей процес, знадобиться дотримуватися такі правила:
- харчуватися дробно, кожні 2-3 години маленькими порціями;
- сдабривать їжу корицею, гвоздикою, перцем і коріандром, які прискорюють обмінні процеси;
- випивати не менше 2 л води в день;
- вживати зелений чай, що сприяє швидкому очищенню організму;
- відвідувати масажний кабінет і сауну, записатися в басейн;
- займатися спортом.
Крім цього, необхідно більше бувати на свіжому повітрі, не користуватися ліфтом і частіше ходити пішки.
Правильне харчування і фізичне навантаження
Фізичні навантаження дозволяють не тільки швидше скинути вагу, але і поліпшити загальне самопочуття, а також підтримувати м'язи в тонусі.Це дуже важливо, оскільки багатьом жінкам доводилося помічати, що після втрати зайвих кілограмів тіло виглядає в'ялим і обвислим. Цього можна уникнути, якщо відвідувати спортзал або регулярно займатися вдома.
Комплекс вправ можна підібрати на свій розсуд. Якщо метою є переклад жиру в м'язову масу, підійде аеробіка, стрибки на скакалці, присідання та інші силові навантаження.
А для того, щоб тіло в короткі терміни набуло плавні обриси, краще зайнятися йогою, танцями або плаванням. Такі вправи сприяють не тільки корекції фігури, але і зміцнюють серцево-судинну і дихальну систему, а також роблять жінку гнучкою і пластичною.
Як зберегти результат схуднення?
Як часто можна почути від жінки скарги на те, що втрачені з таким трудом кілограми незабаром повернулися, прихопивши з собою парочку "побратимів"! На жаль, це дуже поширена проблема.
Як зберегти отриманий результат після того, як вага прийшов в норму?
Знадобиться виконувати нескладні правила:
- дотримуватися режиму харчування і приймати їжу в один і той же час;
- стежити за калорійністю продуктів і співвідношенням БЖУ в раціоні;
- пити не менше 1,5 літрів води в день;
- намагатися не вживати солодке, копчене і жирне, а також газовані і алкогольні напої;
- спати не менше 8 годин на день;
- не наїдатися на ніч;
- подовгу бувати на свіжому повітрі;
- практикувати фізичні навантаження.
Найголовніше, запам'ятати, що дотримання правил здорового харчування - це не тимчасовий захід для втрати зайвих кілограмів, а стиль життя. Дотримуйтесь цих принципів і ви більше ніколи не побачите лякають цифри на вагах і неприємні "бублики" на талії.
Поширені помилки або чому не йде вага?
Якщо спроби схуднути виявилися марними і вага як і раніше не йде, не потрібно впадати в паніку. Розумніше проаналізувати власні дії та виявити помилки.
Вони можуть бути такими:
- відсутність сніданку;
- прийом їжі менше 4 разів на день великими порціями;
- пізні і рясні вечері;
- недотримання калорійності і балансу БЖУ;
- зловживання білковими продуктами, за рахунок чого відбувається активний набір м'язової маси;
- недостатнє фізичне навантаження;
- одноманітні вправи;
- недосипання;
- нервозність і стреси;
- прийом деяких лікарських препаратів.
Говорячи про помилки, не можна не згадати про куріння. Це звичка сама по собі шкодить здоров'ю і може викликати порушення обміну речовин, за рахунок чого відбуваються "скачки" ваги. Крім того, багато людей, бажаючи освіжити дихання після викуреної сигарети, вживають жуйки, м'ятні цукерки або пастилки, які містять велику кількість цукру.
Але якщо робити все правильно, відповідно до наведених рекомендацій, вага швидко прийде в норму і буде триматися на потрібній позначці.
