Щоб стати володаркою ідеальної фігури, потрібно відкоригувати своє харчування. Не обов'язково сідати на сувору дієту, але потрібно контролювати все з'їдені продукти. Щоб захистити себе від зривів і довгих роздумів на тему, що приготувати, варто заздалегідь скласти меню на тиждень для схуднення.
Меню на тиждень правильного харчування для схуднення
Основа правильного харчування для схуднення:
- виключення шкідливих продуктів;
- вживання їх в грамотному поєднанні;
- підрахунок калорій;
- дотримання режиму дня.
При такій системі можна навіть періодично дозволяти собі маленькі гастрономічні слабкості. Але дуже важливо стежити за чистотою ШКТ і регулярно вживати продукти для виведення з нього шлаків і токсинів.
Список продуктів для меню правильного харчування
У раціон правильного харчування обов'язково має входити м'ясо, рибні та морепродукти. Найкраще вибирати їх нежирні сорти. Це філе птиці без шкірки, м'ясо кролика, пісна яловичина, окунь, минтай, сьомга, дорадо, всіма улюблені креветки, а також кальмари. Іноді можна побалувати себе нежирним стейком зі свинини.
Овочі, фрукти дозволяється їсти будь-які і в великій кількості.Чи не заборонений картопля, банани і виноград. Правда, їх потрібно вживати помірними порціями.
Також в обговорюване меню входять:
- горіхи (кедрові, волоські, мигдаль, кеш'ю);
- крупи (вівсяна, булгур, рис, макаронні вироби з пшениці твердих сортів, гречка);
- бобові (нут, квасоля, сочевиця).
Рецепти правильного харчування на 7 днів
Меню на 7 днів можна скласти самостійно на свій смак.
Сніданок кожного дня буде складатися з каші. Обід - з риби або м'яса з низькокалорійними гарнірами. Вечеря - з легких салатів і / або молочних продуктів. Перекушування включають в себе фрукти, ягоди та горіхи.
Вівсяна каша з гарбузом на сніданок
Інгредієнти: 420 г м'якоті гарбуза, 90 мл очищеної води, цукор або мед за смаком, 1 ст. молока, 90 г швидких вівсяних пластівців, щіпка солі, волоські горіхи за смаком.
- Овочева м'якоть ріжеться невеликими кубиками. Покривається холодною водою і вариться до готовності. Гарбуз має стати м'якою, але не розваритися.
- У ємність вливається молоко. Як тільки рідина закипить, додається вівсянка, сіль, цукор.
- Маса проваривается 1 хвилину і знімається з вогню. Каша настоюється під кришкою 6 - 7 хвилин і подається до столу гарячою.
Пісна яловичина з брокколі на обід
Інгредієнти: 160 г пісної яловичини, 220 г броколі, 1 ст. л. масла оливи, сіль.
- М'ясо покривається сіллю, загортається в фольгу і запікається 45 хвилин. Можна використовувати для його натирання і будь-які спеції.
- Брокколі вариться в солоній воді до напівготовності, потім смажиться на оливковій олії.
- М'ясо нарізають, викладається на тарілку і подається з відвареною капустою.
Овочевий салат з сиром Фета на вечерю
Інгредієнти: 2 помідори, 1 великий огірок, 140 г листового салату, 1 фіолетова цибулина, 80 г сиру Фета, сіль, жменя світлого кунжуту, 4 ст. л. масла оливи.
- Сир ріжеться кубиками. Так само дрібніше огірок, цибуля і томати.
- Салат крупно шаткується або рветься руками.
- Продукти змішуються, поливаються маслом оливи, солятся.
Перед подачею закуска посипається кунжутом.
Дробове харчування: меню на тиждень
Основа такого харчування - вживання їжі мінімальними порціями строго по часу.
Звичного для більшості людей триразового харчування зазвичай буває недостатньо, щоб повноцінно задовольнити всі потреби людського організму. Довгі перерви між прийомами їжі призводять до шкідливих перекусу у вигляді солодощів і фаст-фуду.Дробове харчування дозволяє їх виключити.
Є потрібно не менше 5 - 6 разів на день. Максимальна порція їжі - 280 - 320 м Їсти завжди потрібно в один і той же час.
Список дозволених продуктів
В цілому, при дробовому харчуванні їсти можна все. Але це правило стосується виключно корисних продуктів.
Повністю виключити доведеться фаст-фуд, готові м'ясні напівфабрикати, газованої води, солодощі.
Зате дозволено вживати будь-які овочі, фрукти, ягоди, зелень (без винятку). Можна додати в свій раціон всілякі сухофрукти, горіхи. Не обійтися без м'яса, риби, круп і молочних продуктів.
Рецепти при дробовому харчуванні на тиждень
- Вівсяна каша на воді на сніданок. 60 г вівсянки заливається 470 мл окропу. Каша вариться 25 хвилин до загустіння. Можна додати в неї сіль або трохи цукру.
- Овочевий салат на другий сніданок. У мисці змішуються нарізаний кубиками свіжий огірок, довільно подрібнений помідор, рубаний кріп і 60 г консервованого зеленого горошку. Блюдо заправляється оливковою олією, солиться.
- Курка, запечена в фользі, з рисом на обід. 120 г курячого філе натирається сіллю і спеціями, загортається в фольгу і запікається до готовності.60 г рису вариться окремо в підсоленому окропі. Готові продукти подаються разом і доповнюються кружечками свіжої моркви.
- Бутерброд з сиром і томатом на перекус. Скибочку бородінського хліба обрізається від кірочок і покривається якісним вершковим маслом. Зверху укладається шматочок нежирного твердого сиру і розподіляються слайси помідорів чері.
- Салат з буряка і капусти на вечерю. ¼ невеликого вилка капусти дрібно шинку, розминається руками з сіллю. Додається будь-яка рубана зелень, крупно тертий буряк, сіль. Салат заправляється оливковою олією, за смаком перчить. Можна доповнити його шматочком зернового хліба.
Приблизно такого меню можна дотримуватися весь тиждень, злегка змінюючи інгредієнти в стравах. Після вечері допускається зробити ще один перекус у вигляді несолодкого йогурту, кефіру або нежирного сиру.
Збалансоване харчування для зниження ваги: меню на 7 днів
Здорове харчування обов'язково має бути різноманітним і збалансованим. Це означає, що потрібно стежити за правильним співвідношенням в ньому білків / вуглеводів / жирів.
Саме вуглеводи - головні постачальники енергії. Тому їх повинно бути не менше половини "добової тарілки".А в ідеалі, навіть трохи більше. Білки слід вживати за наступною схемою - 4 г на кожен кілограм ваги чоловіка або жінки. Жири також дуже важливий елемент, необхідний для нормальної роботи організму. Їх досить вживати в кількості 1,1 г на кожен кілограм ваги людини.
Правильний підбір продуктів
- Необхідно, щоб при збалансованому харчуванні в організм постійно надходили злакові продукти. Вони позитивно впливають на його роботу в цілому і сприяють схудненню.
- Обов'язкові складові раціону - риба і молочні продукти.
- У великій кількості потрібно їсти овочі і фрукти.
- Тваринні жири бажано замінити на рослинні.
- Цукор заміщається натуральним бджолиним медом, сухофруктами, горіхами, ягодами і фруктовими десертами.
- Скорочується споживання солі. Саме цей продукт сприяє затримці рідини в організмі.
- Повністю виключаються алкогольні напої, магазинні соки, розчинна кава, копченості, мариновані продукти, консерви.
Що приготувати при збалансованому харчуванні?
Є безліч рецептів, які ідеально підходять до раціону збалансованого харчування. З них можна скласти правильне меню на тиждень.
Сирники в духовці на сніданок
Інгредієнти: 380 г нежирного сиру, 90 мл молока, 1 велике яйце, 1 ст. л. вівсяних пластівців, цукор.
- Сир разом з молоком вирушає в чашу блендера. Добре збивається.
- У масу додається мінімальна кількість цукру, вівсяні пластівці.
- Збивання повторюється.
- Суміш розливається по силіконовим формочках і запікається 12 хвилин при 190 градусах, а потім ще чверть години при 150 градусах.
Смачно їсти такий сніданок і теплим, і холодним.
Суп-пюре з селерою та морквою
Інгредієнти: 2 картоплини, ½ кг моркви, 2 цибулини, 2 бульби селери, 4 ст. л. несолодкого йогурту, ½ л овочевого бульйону, оливкова олія, сіль, жменя будь рубаної зелені, чорний мелений перець.
- Всі овочі дрібно ріжуться.
- Лук гаситься в сотейнику до м'якості на оливковій олії з водою. До нього додаються інші овочі і бульйон. Маса вариться до м'якості всіх компонентів.
- Суп перебивається блендером, солиться, перчить.
- Додається йогурт.
Готову страву посипається зеленню і подається до обіду.
Меню для швидкого схуднення на тиждень
Щоб швидко схуднути за тиждень, зовсім не потрібно голодувати. Буде потрібно просто скоротити калорійність їжі, що вживається і використовувати для її приготування виключно дієтичні, які не шкідливі для фігури продукти.
Дуже важливо вечеряти не пізніше, ніж за 3 години до сну. Саме останній прийом їжі повинен бути самим низькокалорійним.
Рецепти низькокалорійних страв
Запіканка з яєць і сиру на сніданок
Інгредієнти: 370 г сиру, 3 курячих яйця, 25 г манки, 8 мл олії.
- Всі продукти переміщаються в чашу блендера. Дуже ретельно збиваються.
- Суміш виливається у жароміцних форму. Остання встановлюється на водяну баню і відправляється в духовку.
- Готується страв 45 хвилин. Досить буде середньої температури.
За бажанням, до запіканці можна подати нежирну сметану або несолодкий йогурт.
Філе індички в лимонному соусі
Інгредієнти: 620 г філе індички, 1 лимон, ½ ст. води, сіль, суміш перців, улюблені приправи.
- Філе птиці нарізається тонкими медальйонами, натирається сіллю, перцем.
- Заготовки обсмажуються на грилі без масла до рум'яності.
- В окрему сковорідку виливається вичавлений з лимона сік з невеликою кількістю води. У нього опускаються медальйони і гасяться 3 - 4 хвилини.
- М'ясо перекладається на тарілку.
- Соус змішується з улюбленими приправами і уварюється до бажаної густоти.
Птах подається з отриманою лимонної заливкою.
Список простих і бюджетних продуктів
- У список продуктів для схуднення входять відразу всі фрукти, крім винограду, бананів та інжиру. Від сухофруктів краще відмовитися або вживати їх самими мінімальними порціями. Обов'язково варто включити в раціон кислі яблука і грейпфрути.
- З каш потрібно вибирати гречку і вівсянку. Якщо варити їх на воді, вийдуть дієтичні, смачні та корисні страви.
- Вибираючи м'ясо, варто зупинитися на курці, минтай, хеку і нежирної телятини. Це доступні за ціною продукти, які точно вдасться відшукати в кожному магазині.
- Картопля в процесі схуднення краще замінити кабачком або будь-яким сортом капусти. Ці овочі можна подати як гарнір або самостійне блюдо.
Схуднення - процес виснажливий і не завжди приємний. Грамотно складений раціон є запорукою здоров'я, запобігає зриви і стає основою стрункості на тривалий проміжок часу.
