Важлива складова частини харчування, якої сучасній людині не вистачає - клітковина. У яких продуктах вона є, знають, напевно, все. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, яка призводить до розвитку важких захворювань. Що таке клітковина і яка від неї користь, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.
Що таке клітковина
Рослинні волокна або клітковина - це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитися в шлунково-кишковому тракті, але позитивно впливає на здоров'я людини.
У травному тракті людей немає ферментів, які допомогли б засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, це збільшує корисну мікрофлору.
Клітковина - це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів в різних пропорціях, від цього залежить корисну дію на організм.
Користь клітковини для організму
Продукти, багаті клітковиною - різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути в щоденному меню.
Їх користь полягає в очищенні організму від усього "зайвого":
- У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються в обсязі, це дає відчуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
- Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, регулярне її вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
- Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця і судин, утворення каменів в жовчному міхурі.
- Потрапляючи в кишечник, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватися, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
- Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки і товстого кишечника.
Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії і т. Д.
Добова потреба в клітковині
Рекомендується вживати в їжу від 30 до 50 г клітковини щодня.Така кількість можна отримати, з'їдаючи щодня близько 3 фруктів, 3 середніх овочів, 4 порції хліба з борошна грубого помелу або хліба з висівками.
Існують різні біологічно активні добавки, які містять в собі різні форми клітковини. Наприклад, висівки в порошковому або гранульованому вигляді.
Висівки багаті на целюлозу і геміцелюлозою, але в них мало пектину. Є комбіновані форми клітковини, які містять всі можливі харчові рослинні волокна, необхідні організму. У продажу є також солодкі батончики для здорового харчування, збагачені клітковиною, їх можна їсти замість тістечок.
Таблиця: продукти багаті клітковиною
Клітковину людина отримує тільки з рослинними продуктами харчування. Це можна побачити з таблиці.
Таблиця вмісту клітковини в різних видах продуктів:
| продукти | Середня кількість клітковини в 100 г |
|---|---|
| бобові | 5,0-25,0 |
| Фрукти та овочі | 2,5-5,8 |
| горіхи | 3,8-4,2 |
| зелень | 4,0 |
| насіння | 2,0-4,5 |
| Зернові (вівсянка, рис, гречка) | 8,0-15,5 |
| Висівки | 44,0 |
Багато клітковини міститься у висівках. Тому так корисний цільнозерновий хліб з висівками, але при гастриті і запальних процесах в шлунково-кишковому тракті вживання грубої клітковиниобмежують.
Як правильно вживати для здоров'я
Для нормальної життєдіяльності людині необхідна клітковина. Якщо отримувати з рослинною їжею цей продукт в повній мірі не вдається, можна використовувати суху клітковину, яку продають в магазинах і аптеках. Її додають в кефір, йогурт, овочеві і фруктові салати, випічку.
Правильний спосіб вживання:
- Змішати 2 ст. л. клітковини з йогуртом, кефіром, соком, фруктовим або овочевим пюре.
- Після вживання не є півгодини.
- Суху клітковину необхідно запивати великою кількістю води (2-3 склянки).
Вживання зайвої клітковини може завдати шкоди організму, у всьому потрібно знати міру. Починати прийом препарату краще з мінімальної дози, щоб переконатися у відсутності на нього алергії.
Спочатку приймають 1/2 ч. Л. сухий клітковини за півгодини до їди. Через тиждень дозу збільшують до 1 ч. Л. Через 1,5 місяця поступового додавання в раціон, клітковину п'ють по 3 ч. Л. один раз в день перед їжею.
Через 2 місяці прийому рекомендується перерва на 1 місяць. Зазвичай на упаковці з клітковиною міститься докладна інструкція з прийому та дозування.
Розчинна і нерозчинна клітковина: в чому різниця
Харчові волокна діляться на розчинні і нерозчинні.Розчинні полісахариди (пектини, Гумма, камеді, слизу) повністю розчиняються у воді. У яких продуктах міститься клітковина цього виду?
Пектинові речовини є у всіх рослинних продуктах, але найбільше їх в овочах, фруктах, ягодах. Вони відповідають за нормальний рівень холестерину і цукру в крові, здоров'я шлунково-кишкового тракту, профілактику онкології.
Гумма, слизу і камеді містяться в стравах з вівсяної крупи і бобах. Ці рослинні волокна мають обволікаючі властивостями, виконують роль сполучних речовин в процесі виведення з тканин кінцевих продуктів метаболізму, токсинів, жовчних кислот.
До нерозчинним харчових волокон відносяться:
- целюлоза;
- гемицеллюлоза;
- лігніни.
Вони переважають в зернових - висівках, злаках, хлібі грубого помелу. Цей вид харчових волокон сприяє усуненню запорів і виведенню токсинів з організму. При регулярному вживанні служить профілактикою серцево-судинних захворювань, знижує рівень "шкідливого" холестерину і цукру в крові.
Для отримання нерозчинної рослинної клітковини використовують злакові культури, розчинну виробляють з ягід і фруктів.При тривалій термічній обробці овочів, кількість клітковини в них зменшується приблизно в 2 рази.
Протипоказання і шкода
Існує індивідуальна непереносимість полісахаридів, бактеріальна флора у кожної людини своя. Іноді, вживаючи продукти багаті клітковиною, можна заробити підвищений газоутворення, внаслідок активної життєдіяльності бактерій. У таких випадках рекомендують вживати клітковину невеликими порціями, привчаючи організм до вступу її з харчуванням поступово.
Інші проблеми:
- Рослинні волокна, при тривалому вживанні в їжу, викликають дефіцит жиророзчинних вітамінів і мікроелементів, так як сприяють їх виведенню з організму.
- Потрібно пам'ятати про питний режим, клітковина вбирає воду. Пити потрібно не менше 1,5 л рідини в день, інакше будуть проблеми з запорами.
- При запаленні кишечника і підшлункової залози, вживання клітковини призведе до загострення захворювання.
Рослинні волокна мають велике значення в харчуванні, приносять організму більше користі, ніж шкоди. Включення в раціон клітковини в достатній кількості допомагає зберегти хороше самопочуття і здоров'я.
