Глікемічний індекс продуктів в таблиці

Показник відноситься до впливу вуглеводів на зміну в крові рівня глюкози (цукру), вважається основою профілактики діабету, досягнення ідеальної ваги тіла. Рекомендується використовувати глікемічний індекс продуктів в таблиці, запропонованої нижче, охочим схуднути, діабетикам і всім, для кого в пріоритеті здорове харчування.

Що таке ГІ продуктів

Вуглеводи в їжі по-різному змінюють концентрацію цукру в крові. Цей показник дорівнює 100 при вживанні чистої глюкози. Таким чином, ГІ - відносна величина, зручна для характеристики продуктів харчування.

Полісахариди відносяться до "повільним" вуглеводам. Крохмаль, декстрини, розчинні харчові волокна в шлунково-кишковому тракті змінюються в кілька стадій, довше перетравлюються і всмоктуються. Концентрація цукру в крові зростає плавно, не "скаче" рівень інсуліну.

Продукти з низьким глікемічним індексом після вживання всередину не підвищують рівень цукру в крові так швидко і значно, як їжа з високим ГІ.

Фруктоза, глюкоза, сахароза, мальтоза і лактоза - прості цукри або моносахариди. Вони легко засвоюються організмом людини, можуть викликати швидке зростання рівня глюкози в крові.Підшлункова залоза рефлекторно виробляє більше інсуліну. Посилення секреції гормону супроводжується засвоєнням глюкози, а то й відбувається її витрачання при підвищеному фізичному навантаженні. Частина глюкози зв'язується з утворенням глікогену - резервного вуглеводу в печінці та м'язах.

Підвищений метаболізм зберігається 2-4 години після їжі навіть без надходження інших поживних речовин. В результаті концентрація цукру в крові може упасть.Через 2-4 години знову виникає голод. Порочне коло, в кінцевому рахунку, призводить до жирових відкладень. Для схуднення слід вибирати продукти з низьким глікемічним індексом. Необхідно звертати увагу на ГІ для попередження діабету, ішемічної хвороби серця.

Таблиця: Глікемічний індекс продуктів і калорійність

Оптимальним для профілактики хронічних захворювань та ожиріння вважається:

• низький ГІ продуктів - від 0 до 55 (в інших джерелах 0-45).
• середні значення - від 56 до 75 (або 46-59).
• високий глікемічний індекс - від 76 до 100 (або від 60).

Розглянемо, як співвідносяться глікемічний індекс і калорійність раціону.

Вуглеводи - важливі енергетичні компоненти в складі їжі.Вони в кінцевому підсумку перетворюються в глюкозу, яка окислюється з виділенням енергії. При засвоєнні 1 г вуглеводів утворюється 4,2 кілокалорії (17,6 кілоджоулі). З простими і складними цукрами людина отримує до 60% необхідних калорій.

Дорослій при помірних фізичних навантаженнях рекомендується споживати 350-400 г засвоюваних вуглеводів в день. З цієї кількості на прості цукри має припадати не більше 50-80 м Можна зміцнити здоров'я і не допустити появи зайвих кілограмів, вибираючи "правильні" вуглеводи

З низьким глікемічним індексом

Невисокі показники ГІ і калорійності - характерна риса свіжих фруктів і овочів. Також вони містять відносно велику кількість пектину (0,4-0,6%), фруктози. Низький ГІ мають цільні зерна, макаронні вироби з твердих сортів пшениці, бобові культури.

Таблиця продуктів харчування

Перераховані продукти містять прості і складні вуглеводи. Перші швидко засвоюються, в результаті реакцій обміну перетворюється в глюкозу. Фруктоза менше надходить в кров, швидше включається в метаболізм і затримується печінкою. Виноград містить 7,7% фруктози, груші та яблука - від 6 до 7%, малина, кавун, агрус - 4%.

Фруктоза, в порівнянні з глюкозою, більш плавно підвищує рівень цукру в крові, не провокує розвиток діабету або загострення вже наявного захворювання.

Вважається, що пектинові речовини не засвоюються в шлунково-кишковому тракті, однак це не зовсім вірно. До 95% пектину розщеплюється у товстій кишці за участю корисної мікрофлори. Цей процес дає незначну частку енергії організму людини - всього 1%; що практично не відбивається на рівні глюкози в крові.

Із середнім ГІ

Таблиця із зазначенням глікемічного індексу допомагає вибрати продукти, які не викликають різке підвищення цукру в крові і викид інсуліну.

Сахароза в буряковому і тростинному цукрі утворена з глюкози і фруктози. У кишечнику відбувається її розщеплення на складові частини і всмоктування в кров. При цьому можливе перевищення безпечного показника вмісту глюкози в крові, що веде до посиленої секреції інсуліну.

Мед містить відносно велику кількість фруктози - до 37%, також присутні глюкоза, білки, амінокислоти, ферменти, гормони. Сорти, отримані з одного виду рослин, мають низький і середній ГІ. Калорійність меду також варіюється. В середньому кожні 100 г солодкого продукту мають енергетичну цінність близько 300 ккал.

З високим глікемічним індексом

Значення глікемічного індексу не збігається зі змістом різних цукрів в їжі. Тому деякі продукти харчування з відносно низькою часткою вуглеводів можуть мати середній і високий ГІ. Його значення визначається, в першу чергу, здатністю впливати на рівень глюкози в крові.

Таблиця продуктів харчування

Спостерігаються різні співвідношення глікемічного індексу і калорійності. Наприклад, картопляне пюре має ГИ 85, споживання 100 г продукту забезпечує надходження 198 ккал. Різні сорти пива мають високий глікемічний індекс, відносно низьку калорійность- від 40 до 60 ккал дає (100 г пінного напою).

Таблиця для діабетиків

Нормальний рівень цукру в крові варіюється від 70 до 100 мг в 100 мл. В інших одиницях виміру цей же показник складає від 3,9 до 5,5 ммоль / л. Інсулін регулює обмін глюкози, її вміст у крові. Навіть у здорових людей рівень цукру зростає після їжі до 160 мг в 100 мл. Недостатнє вироблення гормону підшлункової залози призводить до порушення засвоєння глюкози, підвищення її змісту до 200-400 мг в 100 мл крові, розвитку стійкої гіперглікемії.

Основне правило харчування для хворих на діабет: споживати більше овочів і фруктів, цільнозернових продуктів, знизити кількість "швидких" вуглеводів і жирів.

Таблиця продуктів з низьким ГІ для діабетиків

Фрукти і овочі містять достатню кількість поживних речовин, вітамінів і мінеральних елементів. Продукти рослинного походження, що мають низький ГІ, не викликають швидкого підвищення рівня цукру в крові. Винятком є ​​кавун і гарбуз з високим глікемічним індексом (75).

Переважно для діабетиків середземноморська дієта, для якої характерно вживання великої кількості овочів і фруктів, незначне використання тваринних жирів в їжу. У харчуванні населення країн басейну Середземного моря переважають макаронні вироби з твердих сортів пшениці, які повільніше підвищують рівень цукру в крові, в порівнянні з хлібом і рисом. Оливкова олія, яке додається в салати та інші страви, містить поліненасичені жирні кислоти, антиоксиданти.

ГІ для схуднення - як використовувати?

Багато експертів в області харчування і здоров'я вважають, що для діабетиків найбільш важливо споживати продукти з низьким глікемічним індексом.Цей же принцип використовується для схуднення.

Низкоуглеводная дієта дозволяє швидко скинути вагу за півроку. Однак в довгостроковій перспективі результат може виявитися не таким вражаючим. Найбільший ефект виходить при дотриманні низькокалорійної дієти.

Таблиця продуктів харчування з низьким ГІ і низькою калорійністю

Калорії, що містяться в їжі, в повному обсязі витрачаються організмом на процеси життєдіяльності і фізичну активність. Тоді енергія зберігається в молекулах глікогену і жиру. Якщо вживати продукти з низьким вмістом жирів, оптимальним співвідношенням вуглеводів і білків, то можна уникнути небажаних "запасів". Для схуднення важливий як вибір їжі, так і фізична активність.