Цинк в організмі присутня у вигляді іонів, які надходять з їжею і водою. Це мінеральний компонент, не схожий за властивостями на просте речовина. Міститься мікроелемент цинк в продуктах харчування. Найбільше його в цільних зернах і висівках, бобових, устрицях, печінці теляти.
Користь і шкода для здоров'я людини
Цинк відноситься до мікроелементів, маса яких в сумі становить всього 10 г, не більше 0,01% від ваги тіла. Тканинам потрібен не метал, а його біологічно засвоюється форма - пов'язані іони в складі органічних речовин. Брак цинку в організмі призводить до зміни метаболізму, ослаблення загального та місцевого імунітету, порушення антиоксидантного захисту клітин.
Мікроелемент Zn входить до складу гормону інсуліну, регулює діяльність понад 200 ферментів, бере участь в роботі нейромедіаторів. Також відомо про вплив мінерального компонента на процеси кровотворення, дихання, реакції окислення жирних кислот, регенерацію пошкоджень шкіри.
Цинк відноситься до 17 незамінним "елементам життя", без яких неможлива побудова всіх частин клітин і найважливіших сполук для функціонування органів.
Однак надходження в організм "зайвого" кількості мікроелемента з їжею або таблетками загрожує серйозними порушеннями метаболізму. При вмісті в організмі 150-600 мг Zn спостерігаються симптоми інтоксикації: слабкість, болі в животі, блювота. Шкода може бути пов'язаний з проникненням в легені цинкового пилу, попаданням в шлунково-кишковому тракті води або їжі, забрудненої відходами виробництва металу.
Основні симптоми нестачі цинку
Дефіцит мікроелемента обумовлений різними факторами. Найчастіше причиною є голодування. Трапляється і так, що вміст цинку в продуктах харчування високе, але організму не вистачає мікроелемента. Порушується засвоєння Zn при захворюваннях печінки, розпаді і погіршенні всмоктування нутрієнтів в кишечнику, злоякісних пухлинах. Іншими причинами можуть бути прийняті ліки, паразитарні захворювання, наслідки хірургічного втручання.
Недолік цинку в поєднанні з дефіцитом магнію, фосфору і заліза призводить до блокування освіти в організмі нуклеїнових кислот, білків, гемоглобіну і інших життєво важливих сполук. Характерними симптомами нестачі Zn вважаються розшарування нігтів, погіршення росту волосся, їх випадання, посивіння, шкірні захворювання, повільне загоєння ушкоджень шкіри.
Недостатній вміст мікроелемента відбивається на загальному стані здоров'я, навіть на поведінці і здатності до навчання. Знижується імунітет, підвищується схильність до алергічних реакцій, інфекційних захворювань. Тривала нестача Zn приводить до зміни метаболізму вуглеводів, порушення функцій ендокринних залоз. З'являється тремтіння рук, розвивається гіперактивність, знижується увага, виникають і інші неврологічні розлади.
Клінічними ознаками нестачі цинку у дітей вважаються сухість і шорсткість шкірного покриву, сприйнятливість до патогенів, затримка росту і пізніше статеве дозрівання. Одночасний дефіцит цинку і ретинолу активує роботу сальних залоз шкіри. Більше виробляється жирного секрету, порушується відлущування мертвих клітин епідермісу. В результаті створюються сприятливі умови для утворення прищів.
Добова норма споживання цинку
Вміст мікроелемента в тканинах коливається в залежності від віку, маси тіла і стану здоров'я людини. На надходження будь-яких компонентів з їжі в кровоносне русло впливає стан стінки тонкого кишечника.Порушення всмоктування завдають величезної шкоди метаболізму і здоров'ю. Людина вживає корисну їжу, але в клітини необхідні речовини не надходять.
Дієтологи і лікарі на Заході рекомендують пацієнтам у разі порушень всмоктування в кишечнику приймати підвищені дози вітамінів з мікроелементами.
Грудничкам потрібно від 1 до 2 мг цинку на добу. Фізіологічна потреба в мікроелементі зростає в періоди швидкого зростання. Діти раннього віку потребують 3-4 мг мікроелемента. Потреба дошкільнят становлять 5 мг, молодших школярів зростає до 7 мг.
Підліткам потрібно 8-9,5 мг, дівчатам і юнакам - відповідно 7-9 і 10-11 мг. Жінкам у віці до 50 років - 7-12 мг. Верхні цифри відповідають потреби вагітних і в період грудного вигодовування. Чоловіки потребують 10-15 мг Zn щодня.
Верхній допустимий рівень для дорослої людини становить 25 мг елементарного цинку на добу. При фізичних навантаженнях, під час лікування ряду захворювань добова норма споживання може бути збільшена до 30 мг. Так надходять при білковому голодуванні, рясному потовиділенні, фізичних навантаженнях, лікуванні сечогінними препаратами.
Таблиця: в яких продуктах харчування найбільше цинку
При дефіциті будь-якого елементу в організмі необхідно вживати їжу, багату цим компонентом. Цінними джерелами є м'ясо, риба і морепродукти, хлібні вироби. З пропонованої таблиці можна зрозуміти, в яких продуктах міститься цинк в найбільших кількостях. Теплова обробка призводить до втрат мікроелемента.
Продукти харчування, багаті цинком
| Продукти харчування | Вміст цинку, мг на 100 г продукту |
|---|---|
| устриці | 7-22 |
| Зернові, хлібні вироби | 9-0,7 |
| Пивні дріжджі | 8,0 |
| М'ясо (свинина, яловичина) | від 1 до 8,0 |
| сири | від 3,5 до 4,63 |
| Риба та морепродукти | від 0,5 до 7 |
| Лляне насіння | 5,5 |
| бобові культури | від 0,4 до 4,9 |
| бразильські горіхи | 4,0 |
| Чорний чай | 3,2 |
| Грецькі горіхи | 2,7 |
| арахіс | 2,8 |
| кешью | 2,1 |
| шоколад | 2,0 |
| яйця | (Жовток -3,8; білок - 0,02) |
| Згущене молоко | 0,78-1,0 |
Цінуються такі продукти, багаті цинком, як пшеничні висівки. При розмелювання зерен втрачається до 80% Zn, тому пшеничний хліб набагато біднішими мікроелементом.
Рослинні продукти багаті цинком
Найбільша кількість мінерального компонента міститься в зернових і бобових, деяких насінні і горіхах. Однак рослинна їжа, як джерело цинку, поступається тваринам продуктам. Необхідно пам'ятати, що теплова обробка може супроводжуватися зниженням кількості макро- і мікроелементів.
Рослинні продукти з відносно високим вмістом Zn
| Продукти харчування | Вміст цинку, мг на 100 г продукту |
|---|---|
| Пшеничні висівки | 9,2 |
| насіння гарбуза | 7,0 |
| соєве борошно | 4,9 |
| сочевиця | 3,4 |
| горох | 3,3 |
| Вівсяні пластівці | 3,2 |
| хрусткі хлібці | 3,1 |
| Гречане зерно очищене | 2,7 |
| Житнє борошно | 2,5 |
| білі боби | 2,5 |
| Нут | 2,4 |
| кукурудзяні зерна | 1,7 |
| коричневий рис | 1,6 |
| Цільнозерновий пшеничний хліб | 1,5 |
| Цільнозерновий житній хліб | 1,3 |
| хрін | 1,24 |
| брокколі | 0,61 |
| шпинат | 0,6 |
| Брюссельська капуста | 0,6 |
| малина | 0,36 |
| Картопля | 0,35 |
| Зелена цибуля | 0,31 |
| цукіні | 0,26 |
| огірки | 0,21 |
| персики | 0,15 |
| абрикоси | Свіжі плоди - 0,14; курага - 0,4 |
| апельсини | 0,11 |
| яблука | 0,1 |
Вміст Zn в овочах і фруктах нижче, в порівнянні з зерновими і бобовими. Висушуванням можна домогтися підвищення концентрації макро- і мікроелементів, наприклад в куразі, чорносливі. Однак споживання свіжих овочів і фруктів залишається одним з найменш витратних способів поповнити запаси вітамінів і мінеральних речовин.
Інші продукти тваринного походження з високим вмістом Zn
Помірна теплова обробка призводить до підвищення вмісту цинку в м'ясі та рибі. Інші продукти тваринного походження рекомендується відварювати, запікати і тушкувати. При варінні в бульйон переходить 35-55% мікроелементів.При гасінні цей показник знижується до 7%.
Тварини продукти з високим вмістом Zn
| Продукти харчування | Вміст цинку, мг на 100 г продукту |
|---|---|
| устриці | 22-7,0 |
| теляча печінка | 8,4 |
| свиняча печінка | 6,5 |
| сир Емменталь | 4,63 |
| яловичина | 4,41 |
| сир Гауда | 3,9 |
| сир Тильзит | 3,5 |
| Куряча печінка | 3,2 |
| оленина | 3,2 |
| креветки | 2,2 |
| свиняча ковбаса | 2,1 |
| качка | 1,84 |
| кролик | 1,7 |
| Омар | 1,6 |
| Кілька | 1,28 |
| Смажена курка | 1,0 |
| ікра | 0,95 |
| короп | 0,9 |
М'ясо, риба, сири багаті мікроелементом, крім того цинк краще засвоюється з їжі тваринного походження. Такі продукти - ідеальні "постачальники" мінерального компонента Zn в організм.
Особливості засвоєння цинку
Каротин підвищує біодоступність Zn, а останній важливий для метаболізму вітамінів А, Е і С. Нестача цинку погіршує гіповітаміноз А і Е. Можлива конкуренція з іншими іонами за "черговість" всмоктування епітелієм кишечника. Такими "суперниками" є мідь, кальцій, залізо. Дефіцит цинку спостерігається при прийомі аспірину.
Різноманітність їжі - запорука достатнього надходження мікроелемента. Цинк важливий для здоров'я шкіри і волосся, репродуктивної, нервової, ендокринної систем. Дефіцит негативно позначається на метаболічних процесах. Поповнення запасів можливо за допомогою збагачення меню продуктами, що містять цинк у великих кількостях.
Багато Zn в устрицях, горіхах, сочевиці, насінні, куразі.Частина мінеральних речовин поставляють в організм свіжі плоди. Раціон слід підбирати так, щоб були всі необхідні нутрієнти, з урахуванням можливих втрат через порушення всмоктування. При наявності захворювань кишечника значну кількість корисних речовин не надходить в організм, не бере участі в метаболізмі.
Якщо дефіцит мікроелемента викликає важкі розлади, то природних джерел недостатньо. Слід приймати вітамінно-мінеральні комплекси, біологічно активні добавки. На жаль, до складу таблеток виробники включають речовини з низькою біологічною доступністю, наприклад, сульфат цинку (Цинкіт, Цинктерал). Така ж проблема виникає з кальцієм - "сусідом" Zn по другій групі хімічних елементів. Засвоєння можна підвищити, приймаючи органічні солі - ацетат, глюконат, цитрат, пиколинат цинку.
