Багато хто до цих пір відмовляються від їжі в надії позбавитися від зайвої ваги, але, ні до чого хорошого це не призводить - все скинуті кілограми повертаються. А адже найкраща дієта - це правильно складений раціон. Дуже важливо знати, що потрібно їсти, щоб схуднути - це повинні бути ситні, корисні і жиросжигающие продукти.
Які корисні продукти сприяють схудненню
Що ж такого з'їсти, щоб схуднути? Здавалося б, що такого взагалі не може бути: як так - є і худнути? Існує досить багато хороших і правильних продуктів, які не будуть відкладатися на боках, а навпаки - допоможуть знизити апетит, налагодять систему травлення. Все це призведе до спалювання жирів.
- Горіхи. Арахіс, мигдаль, волоські і кедрові горіхи - незамінні продукти для правильного зниження ваги. У них багато рослинних жирів, вони швидко насичують організм на кілька годин, містять багато вітамінів і харчових волокон. Найголовніше - знати міру, оскільки всі горіхи дуже калорійні. Досить з'їдати близько 10 штучок дрібних або 2-3 волоських в день, використовуючи їх як перекус або в якості сніданку, вечері.
- Серед овочів почесне місце займають огірки, капуста та яблука. Всі вони дуже малокалорійні і корисні для організму.Капуста сприяє виведенню всього зайвого з кишечника. Огірки містять в собі багато води, тому добре насичують вологою, а заодно вітамінами і мікроелементами. Яблука поживні, надовго усувають відчуття голоду за рахунок клітковини, при цьому не відкладаються в зайву вагу.
- Не варто забувати і про фрукти. Кращі жіросжігателі - це, звичайно ж, цитрусові. Грейпфрут містить багато вітаміну С, який захищає від застуди, піднімає настрій. У білих перегородках знаходяться спеціальні речовини допомагають спалювати жир. Так само цей фрукт володіє сильним жовчогінним ефектом. Апельсини борються з жиром за рахунок флавоноїдів і ефірних масел, а клітковина швидко насичує. Ну і, звичайно ж, ананас - кращий десерт, заміна шкідливого шоколаду, смачний, та ще й сприяє зниженню ваги через активізацію шлункового соку.
- Маложирні молочні продукти, але тільки натуральні, без добавок і барвників - кисле молоко, йогурт, сир. Всі вони містять білок, який необхідний для стрункості, а так само кальцитриол який впливає на клітини і позбавляючи їх від жиру.
- Такі спеції як - кориця, гірчиця, хрін і імбир.Про їх корисні властивості напевно вже багато хто чув. Ефірні масла, які містить імбир, сприяють виділенню шлункового соку. Кориця знижує рівень цукру і саме за рахунок цього може прибирати жирові клітини. Хрін і гірчиця так само стимулюють шлунковий сік і допомагають шлунку швидше перетравити шкідливу і важку їжу.
Не менш корисні і напої, наприклад - якісний зелений чай або червоне вино. У чаї міститься тіамін і епігаллокатехін - ці речовини уповільнюю процеси набору жиру практично в два рази, причому не тільки підшкірного, а й того який утворюється навколо внутрішніх органів.
Червоне вино бореться із зайвими відкладеннями за рахунок ресвератрола - він блокує рецептори жирових клітин і уповільнює процеси.
Список продуктів для схуднення за категоріями
Отже, що ж саме повинно бути присутнім в щоденному раціоні, щоб не нашкодити організму, але при цьому позбавити його від ненависних кілограмів? Давайте більш детально розглянемо список продуктів для схуднення.
М'ясні дієтичні продукти
Відмова від м'ясних продуктів під час схуднення може привести до абсолютно протилежного результату - накопичення жирової тканини.А все через те, що в ньому міститься багато білка, який необхідний для побудови і збереження м'язової маси. До того ж він досить довго перетравлюється - це дозволяє бути ситим протягом декількох годин.
Вибирати слід тільки маложирное м'ясо:
- пісна яловичина, без прошарків жиру;
- куряче філе;
- кролятина;
- філе індички.
риба
Риба - один з найкращих продуктів для зниження ваги. Вона багата жирними кислотами, балками, йодом - всі вони регулюють роботу щитовидної залози, від якої залежить швидкість обмінних процесів в організмі людини.
Дієтичні страви варто готувати з нежирної риби і морепродуктів.
Обов'язково вкажіть в меню наступне:
- камбала;
- креветки;
- тунець;
- тріска;
- кальмари;
- минтай.
Будь прийом їжі повинен містити деяку кількість білка і чим його більше, тим краще.
Овочі та зелень
Дані продукти - основа раціону, їх повинно бути більше за все - приблизно 70% від загальної добової калорійності. Овочі корисні, містять мало калорій, але при цьому ситні. Рослинні волокна покращують роботу шлунка і приводять у норму обмін речовин.
Регулярно варто вживати помідори, капусту, огірки, перець, ріпу, кабачки, селера, а так само будь-яку свіжу зелень. Її взагалі можна їсти без обмежень, оскільки в ній мінімум калорій.
Молочні продукти
Є багато спірних думок щодо корисності кисломолочних продуктів, але все ж в них міститься кальцій, який розщеплює жирові клітини, а так само вони складаються з легкозасвоюваних вуглеводів, а значить, необхідні організму.
Тверді сорти сиру відмінно перебивають бажання з'їсти що-небудь солодке і шкідливе через амінокислоти триптофан. Потрапляючи в організм, вона перетворюється в ендорфін, а він, як відомо - гормон щастя.
Рекомендуються наступні молочні продукти:
- молочна сироватка;
- кефір з жирністю не більше 2,5%, але при цьому ніяк не знежирений;
- сир без добавок до 5% жирності;
- натуральні йогурти;
- бринза, адигейський сир і інші подібні сорти з жирністю до 20%.
Фрукти і ягоди
Фрукти і ягоди містять мало калорій і вуглеводів. Вони рекомендуються замість солодкого і мучного, так як не роблять особливого впливу на рівень глюкози в крові, добре засвоюються і не відкладаються в жири. Але все, ж вживати їх варто тільки до 16 годин.
Особливо варто звернути увагу на грейпфрути, яблука, груші, гранати, авокадо і ківі. Що стосується ягід, то це - малина, чорниця, смородина, ожина.
Крупи для схуднення
Незважаючи на те, що всі крупи досить калорійні і містять у собі багато вуглеводів - вони просто незамінні для організму і сприяють схудненню. Вони швидко насичують, багаті харчовими волокнами і багатьма цінними елементами, серед яких цинк, магній, залізо.
Для дієти найкраще підходить гречка, темний рис, ячмінь, овес і жито.
напої
В першу чергу не варто забувати про найпростішої негазованої води. Щодня необхідно випивати норму для свого організму - це прискорить процес схуднення.
Крім питної води поліпшити метаболізм можна за допомогою таких напоїв як:
- зелений чай, але тільки хорошої якості;
- вода з лимоном;
- чай з корицею, імбиром;
- вода "Сусі";
- червоне сухе вино в невеликій кількості.
Поєднання продуктів для більш швидкого і якісного схуднення
Виявляється, щоб схуднути швидше і при цьому зберегти м'язову масу, тобто якість тіла, так щоб шкіра не обвисла недостатньо залишити в раціоні тільки корисні продукти. Дуже важливо ще й знати, як їх поєднувати між собою.
- Білкову їжу, наприклад м'ясо або рибу варто вживати з овочами. Вони перетравлюються повільно і змушують організм активно спалюватижири.
- Крупи і макаронні вироби теж найкраще поєднувати з овочами, а не з білковою їжею як більшість звикла. Вуглеводи і овочі надовго втамовують відчуття голоду, перетворюючи калорії в енергію, а ось вуглеводи і білки виявляться важкою їжею, яка, швидше за все, призведе до набору ваги.
- Фрукти рекомендується вживати окремо від всієї іншої їжі і поєднувати тільки між собою. Перетравлюються вони швидко, тому будуть ідеальним перекусом між повноцінними прийомами їжі.
- Жири і білки - хороша компанія регулююча рівень глюкози і надовго насичує. Ідеальний варіант - натуральний йогурт з горіхами або ж овочевий салат з м'ясом і авокадо.
- Свіжі фрукти можна поєднувати з горіхами, зате вони добре засвоюються з сухофруктами. З такого набору можна приготувати багато солодощів - заміну шоколаду і булка. Але важливо також дотримуватися норму - не більше 30 грам в день.
Топ-10 рецептів дієтичних страв для зниження ваги
Правильно харчуватися і при цьому худнути - не казка, а реальність. Пора забути про постійне голод і використовувати збалансовані, низькокалорійні рецепти для схуднення.
Низькокалорійний сирний десерт
Необхідні інгредієнти:
- 15 грам желатину;
- 300 грам маложирного сиру;
- дві ложки какао;
- 100 грам натурального йогурту.
Процес приготування:
- Желатин заливаємо невеликою кількістю холодної води, залишаємо на 15 хвилин, потім доводимо до кипіння.
- Всі інші компоненти перебиваємо міксером, з'єднуємо з желатином і ще раз збиваємо до однорідності.
- Розкладаємо по невеликих ємностей і прибираємо в холодильник для застигання.
Лосось зі шпинатом під соусом
Необхідні інгредієнти:
- 250 грам шпинату свіжого;
- два стейка лосося;
- ложечка масла рослинного;
- дві ложки вершків, без жиру;
- половинка лимона.
Процес приготування:
- Шпинат опускаємо в киплячу воду буквально на одну хвилину. Рідина можна трохи підсолити.
- Рибу обсмажуємо на невеликій кількості олії приблизно по 4 хвилини з кожного боку.
- На сковороду віджимаємо сік з лимона, додаємо вершки, трохи солі і нагріваємо на повільному вогні.
- Подаємо рибу зі шпинатом, полив блюдо соусом.
Теплий салат з куркою і брокколі
Необхідні інгредієнти:
- 2 цибулини шалот;
- один невеликий качан брокколі;
- куряче філе;
- дві ложечки оливкової олії і стільки ж соєвого соусу;
- зубчик часнику;
- близько 10 маслин.
Процес приготування:
- Брокколі і курку відварюємо до м'якості, подрібнюємо, поміщаємо в салатницю. Туди ж кладемо маслини.
- Цибулю нарізаємо, обсмажуємо на олії, з'єднуємо з подрібненим часником і перекладаємо до курки з капустою.
- Заправляємо блюдо сумішшю з соєвого соусу і масла, яке залишилося від обсмажування цибулі і часнику.
Суп з сиром і овочами
Необхідні інгредієнти:
- упаковка овочевої суміші;
- свіжа зелень;
- два яйця;
- 100 грам сиру.
Процес приготування:
- Доводимо воду до кипіння, відправляємо туди овочеву суміш і тертий сир. Чекаємо, коли овочі стануть м'якими, а сир розплавиться.
- Кладемо спеції на свій смак.
- Яйця відварюємо і подаємо суп з половинками яєць і нарізаною зеленню.
Крем суп з моркви і сочевиці
Необхідні інгредієнти:
- 100 мілілітрів молока;
- 100 грам сочевиці;
- 400 грам морквини;
- один літр овочевого бульйону.
Процес приготування:
- Морквину натираємо, трохи обсмажуємо, кладемо в каструлю і туди ж додаємо всі інші продукти за списком.
- Чекаємо, коли компоненти закиплять, і готуємо до розбухання сочевиці, заправляємо спеціями.
- Перебиваємо блендером і подаємо.
Салат з буряка і сиру
Необхідні інгредієнти:
- два яйця;
- дві буряка;
- 100 грам нежирного сиру;
- 100 грам йогурту натурального;
- 50 грам волоських горіхів.
Процес приготування:
- Буряк і яйця відварюємо, перетираємо на терці.
- Кладемо в салатницю спочатку буряк, покриваємо її йогуртом, потім подрібнені горіхи і яйця.
- Далі - тертий сир і знову йогурт.
кабачкові млинчики
Необхідні інгредієнти:
- 100 грам цільнозерновий борошна;
- один кабачок;
- одне яйце;
- стакан молока без жиру.
Процес приготування:
- Кабачок перетираємо, змішуємо з іншими компонентами за списком.
- Кладемо трохи солі і чорного перцю, перемішуємо до однорідності.
- Обсмажуємо на сковороді як звичайні млинці з двох сторін.
Баклажани з помідорами і сиром
Необхідні інгредієнти:
- один баклажан;
- 140 грам нежирного сиру;
- три помідори;
- зубчик часнику.
Процес приготування:
- Баклажани ріжемо на смужки, злегка обсмажуємо і перекладаємо на деко.
- Поверх кладемо кружки помідорів, подрібнений часник і посипаємо сиром.
- Готуємо на 180 градусах близько 15 хвилин.
куряча запіканка
Необхідні інгредієнти:
- 100 грам сиру;
- два помідори;
- 200 грам нежирної сметани;
- 200 грам грибів;
- 400 грам курячого філе.
Процес приготування:
- Філе кладемо в форму, покриваємо кружечками з помідор і скибочками грибів.
- Заправляємо спеціями, а потім і тертим сиром, змішаним зі сметаною.
- Прибираємо в духовку на 40 хвилин прогрів її до 180 градусів.
Салат з сирно-гірчичною заправкою
Необхідні інгредієнти:
- свіжа зелень;
- два помідори;
- два огірка;
- цибулина;
- зелений салат;
- ложка гірчиці;
- близько 100 грам твердого сиру;
- зубчик часнику;
- три ложки йогурту натурального.
Процес приготування:
- Листя салату рвемо руками, кладемо в миску, туди ж додаємо нарізані овочі.
- З'єднуємо тертий сир з гірчицею, йогуртом і подрібненим часником і цією сумішшю заправляємо блюдо.
