Приблизно 50% всіх людей хоча б один раз страждали безсонням. Не варто залишати проблему без уваги. Щоб зрозуміти, як швидко заснути, треба визначити, чому з'явилося безсоння.
Причини частою безсоння
Зазвичай безсоння - це наслідок якогось іншого захворювання.
Поширені підстави для появи цієї проблеми:
- перенапруги організму, стреси, тривожний стан;
- неврологічні і психічні захворювання;
- погані умови для повноцінного сну - незручне ліжко, матрац або подушка, погана вентиляція, постійний шум, світло;
- проблеми з серцево-судинною системою;
- розлади сну - нарколепсії, лунатизм, хропіння, синдром неспокійних ніг, нічне апное;
- напружені м'язи, захворювання суглобів;
- проблеми з дихальною системою, астма;
- нездоровий спосіб життя - куріння і вживання алкоголю, багато кави або чаю, звичка лягати спати в різний час, переїдання на ніч;
- подобова або позмінна робота;
- проблеми в сім'ї або на роботі;
- зміна часових поясів;
- тривалий денний сон.
Часто людина піддається декільком факторам, що провокує безсоння. Треба боротися з кожним з них.
Як швидко заснути вночі за 1 хвилину, якщо не спиться
У цьому випадку застосовується метод зворотного психології. Необхідно лягти в ліжко, залишити відкритими очі і весь час повторювати: "Я не буду спати, мені це не потрібно, я не хочу спати, мені треба не заснути".
Це не найефективніший метод, деяким людям психологічні засоби особливо не допомагають. Але в інших випадках він дозволяє заснути за 1 хвилину.
Швидко засинають люди, у яких робота пов'язана з фізичною працею. Тому можна записатися в спортзал на вечірні тренування. Це підійде тим, у кого розумову працю. Фізична втома в деяких випадках дозволяє заснути навіть менше, ніж за хвилину.
Індійські дихальні вправи йогів допоможуть заснути за короткий час. Як швидко заснути вночі, використовуючи власне дихання:
- протягом 4 секунд вдих повітря повільно через ніс;
- затримати дихання рівно на 7 секунд;
- ротом спокійний видих протягом 8 секунд.
Цей спосіб впливає на організм, як седативний засіб. Він уповільнює серцевий ритм за рахунок затримки дихання і дуже повільного видиху. У той же час мозок заспокоюється, адже він повинен зосередитися на рахунку секунд.Виходить, що все тіло повністю розслабляється.
Правильне дихання, як спосіб швидко заснути
Перший спосіб:
- робити вдих, зупинку і видих протягом 5 секунд;
- потроху збільшувати час до 6-8 секунд в середньому (більше 10 не можна);
- робити акцент на видих, так як саме він сприяє відчуттю сонливості.
Другий спосіб швидкого засипання:
- Дихати ротом, вважаючи кожен раз. Наприклад, раз - вдих, два - видих, три - знову вдих. І так до десяти разів.
- Після 10 починати рахунок з самого початку. В середньому досить повторити вправу три рази.
- Необхідно зосередити увагу на кожному числі, на рухах грудної клітки, на сприйнятті повітря.
Така зосередженість на диханні відключає мозок. Немає ніяких інших думок, тільки рахунок, тільки дихання. Цією методикою можна скористатися в будь-якому місці: удома, в гостях або в поїзді.
Що зробити, щоб заснути, коли відволікають думки
Часто можна почути пораду розслабитися і забути про все, але це не так просто зробити. Можна відволіктися різними способами: почитати цікаву легку книгу, подивитися фільм, помалювати. Головне, щоб дія була нескладною і не вимагало великих розумових затрат.Як тільки починає хилити в сон, відразу залишити заняття, вимкнути світло і лягти в ліжко.
Поширений спосіб - почати вважати тварин. Він допомагає не всім, тут головне не відволіктися на щось інше. Необхідно подавати повну картину того, що відбувається і повільно відраховувати кожного.
Можна уявити звичайну дошку, на якій крейдою записані основні думки. Тепер треба подумки взяти губку і прати по черзі кожну. Якщо знову виникає нова думка, знову беруть губку і перуть її. Через деякий час губка більше не знадобиться.
Способи швидко заснути днем
Денний сон корисний, але не більше 15 хвилин.
Метод денного засипання:
- зручно лягти на спину і закрити очі;
- робити кругові рухи в обидві сторони очними яблуками;
- на кожну сторону має піти по 1 хвилині, на один цикл - 2 хвилини;
- повторити приблизно 5 раз;
- руки випрямити уздовж тулуба;
- розслабитися - представляти, як напруга йде, починаючи від ніг і вище;
- важливо розслабити м'язи обличчя і не забувати про спокійне, розмірене дихання.
Бажано, щоб в кімнаті були темні штори, які не пропускають денне світло. Щоб заснути вдень, можна надіти спеціальну пов'язку для сну. Важливо, щоб вона не заважала.
За допомогою снодійного, таблеток, крапель
Снодійні засоби бувають декількох видів:
- сильнодіючі - метаквалон, хлоралгідрат;
- помірної дії - феназепам, флуразепам;
- легке - бромулар.
Існують таблетки, що містять у складі мелатонін - гормон сну. Це препарати Мелаксен, Апік мелатонін, Віта мелатонін. Також є рідкий мелатонін у вигляді крапель. Якщо приймати його протягом певного часу, режим сну повністю відновиться, покращиться самопочуття.
Якщо проблеми зі сном почалися недавно або мають не дуже важку форму, можна приймати гліцин. Це незамінна амінокислота, яка покращує роботу мозку. Вона впливає на процеси гальмування, має заспокійливий ефект.
Можна приймати краплі на основі рослин: пустирник, валеріана, настоянка глоду. Також продаються трав'яні таблетки: Собача форте, Ново Пасит, Персен. Рослинні ліки нешкідливі і дозволені майже всім.
Народні засоби для міцного сну
Можна самостійно приготувати заспокійливий відвар на рослинах:
- змішати по ложці м'яти, материнки, меліси і шавлії;
- залити склянкою окропу і прогрівати на водяній бані 20 хвилин;
- випити за півгодини до сну.
Рекомендується пити щовечора, навіть якщо все в порядку, для профілактики.
Корисно буде прийняти ванну:
- покласти в каструлю 100 г квіток ромашки (сушених) і залити 2 літрами окропу;
- наполягати рідина чверть години;
- наповнити ванну водою, вилити туди проціджений настій і розмішати;
- приймати ванну близько 20 хвилин і витертися, що не обполіскуючи.
Бажано надіти затишну піжаму і відразу лягати в ліжко.
Цілюще мішечок:
- зібрати шишки хмелю, висушити і набити ними невеликий бавовняний або лляний мішечок;
- при бажанні додати сушену м'яту, звіробій або іншу траву;
- перед сном класти його під подушку;
- днем нехай лежить в поліетиленовому пакеті, так він збереже свій ефект на більш тривалий час.
Читайте також: корисні властивості трави звіробій
Мед з молоком:
- розвести ложку меду в склянці теплої (але не гарячого) молока;
- випивати перед сном кожен вечір.
Можна поєднувати кілька способів для кращого дії. Наприклад, прийняти ванну, потім випити відвар або молоко, а під подушку покласти лікувальний трав'яний мішечок.
Як правильно готуватися до сну, щоб заснути
Якщо наїдатися ввечері, буде важко засинати, а якість сну буде низьким. Перед сном можна випити кефір або тепле молоко, поїсти трохи горіхів або з'їсти банан.
Прийняти вечірній душ або ванну з використанням ароматичних розслаблюючих масел. Всі водні процедури робити не поспішаючи, налаштуватися на заспокоєння і розслаблення. Необхідно провітрити спальню.
Спробувати не відчувати негативних емоцій протягом дня. До вечора вони накопичуються і заважають заснути за 5 хвилин. Якщо робота пов'язана з постійними стресами, про неї варто забувати відразу ж після виходу за двері. Кожну негативну ситуацію треба залишати в минулому, не зациклюватися.
Включити приємну спокійну музику або просто посидіти в тиші. Можна включити звуки моря, багаття, пташиного співу, водоспаду. Не варто дивитися телевізор, використовувати ноутбук або телефон за пару годин до сну. Краще знайти для себе якесь просте домашнє справу або зайнятися нескладним рукоділлям.
Постільна білизна має бути з натуральних і гіпоалергенних матеріалів. Його треба міняти раз в тиждень, при бажанні можна і частіше. Ліжко має бути зручним, подушка не надто м'якою і не дуже жорсткою.
Щоб засипати швидко щовечора, потрібно змінити свій спосіб життя. Необхідно виключити всі провокуючі фактори і тоді сон залишиться здоровим назавжди.
